¿Qué es el yoga restaurativo? Significado, beneficios y posturas básicas del yoga restaurativo para probar
Para alguien que nunca ha practicado yoga, la idea de retorcerse puede estar lejos de su idea de relajación y restauración. Pero no se deje engañar, hay varios tipos diferentes de yoga y puede verse diferente según la modalidad. Si bien siempre puede probar una forma de yoga más intensa, acelerada y extenuante para aumentar su frecuencia cardíaca y trabajar los músculos (en otras palabras, siempre puede practicar yoga como ejercicio), la práctica del yoga restaurativo es un tipo de yoga ligeramente diferente que puede ser la receta adecuada para la catarsis mental, la relajación muscular y el alivio del estrés.
¿Qué es el yoga restaurativo?
El yoga restaurativo es un enfoque más lento, más reparador y más pasivo del yoga que está destinado a derretir la tensión muscular, crea espacio en el cuerpo y alivia el estrés. Aunque el yoga restaurativo tiene sus raíces en la misma disciplina e incluye muchas de las posturas familiares y fundamentales que se llevan a cabo durante otros tipos de yoga, la La intención es un poco diferente: el yoga restaurativo se trata menos de desarrollar fuerza o sudar que de un profundo conocimiento mental y físico. relajación. Entonces, durante una sesión típica de yoga restaurativo, ya sea en casa o en una clase en persona, es probable que Mantenga solo unos pocos, a menudo muy pocos, estiramientos y posiciones para aliviar la tensión durante más tiempo del que podría hacerlo, decir,
energizante vinyasa yoga (que fluye de una pose a otra de manera más fluida y rápida). Probablemente preste mucha atención a la respiración mientras mantiene una postura: respirar profundamente en cada estiramiento, descomprimir áreas tensas, enfocándose en lo que siente y piensa, y cultivando una conexión entre cerebro, respiración, y el cuerpo. El yoga restaurativo a menudo incorpora accesorios útiles, como bloques o ladrillos de yoga, almohadas o cojines, o una manta o toalla, que sostienen el cuerpo en varias posturas. También puede usar correas o bandas para ayudar a sostener, alargar o profundizar estiramientos específicos.RELACIONADOS:6 ejercicios de estiramiento para relajar todo el cuerpo
Beneficios del yoga restaurativo
Los estudios han encontrado yoga ser beneficioso como Medicina alternativa y complementaria (CAM): como complemento de su rutina de bienestar actual (otros ejemplos de enfoques terapéuticos de CAM pueden incluir meditación, acupuntura, masajeo cambios dietéticos intencionales). No es de extrañar que Stephanie Rojas, LMHC, fundadora y terapeuta principal de Servicios de salud mental emergente en la ciudad de Nueva York, es una defensora del yoga para sus clientes.
Rojas dice que el yoga restaurativo, específicamente, puede ayudar tanto al cuerpo como a la mente. "El yoga ayuda a regular el sistema nervioso.," ella explica. "Esa es la clave para regular tus emociones, reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que alivia el sistema nervioso y [lo ayuda a desarrollar] una respuesta al estrés más eficaz con el tiempo. "
Como psicoterapeuta y miembro asesor de Hope for Depression Research Foundation, reconoce el movimiento como una forma de aliviar los síntomas de ansiedad y depresión. "Dado que el cuerpo almacena el estrés en áreas comunes como el cuello, los hombros y las caderas, el yoga ayuda a estirar y abrir estas áreas para liberar el estrés almacenado", explica. "También alivia el dolor crónico, que puede ser un síntoma de trauma". Algunos ejemplos de dolor crónico son dolores de cabeza frecuentes, lumbalgia y daño a los nervios.
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Qué esperar si recién está comenzando
El yoga restaurativo es maravilloso tanto para los verdaderos principiantes como para los practicantes más experimentados: todos se benefician de tejer de bajo impacto, movimiento de baja intensidad en su rutina de ejercicios. Si eres un novato y recién estás comenzando con el yoga restaurativo, Gina Ward, instructora de yoga certificada y entrenadora de liderazgo en Shift2Lead, dice que es importante reconocer que diferentes posturas pueden provocar diferentes reacciones en diferentes personas. Y no se alarme: incluso pueden inducir un poco de estrés momentáneo para algunos; parece contradictorio, pero es totalmente normal.
"Cualquier tipo de [postura] de flexión hacia atrás o de apertura del corazón expone el pecho y hace que el sistema nervioso vaya en la dirección opuesta a la que está acostumbrado", dice. "Es una posición vulnerable porque estás adelantando tu corazón, mientras que cuando estás estresado, encorvas los hombros o [cruzas] los brazos para proteger la parte blanda de tu cuerpo".
Alguien que va a una clase de yoga restaurativa o practica en casa con muchas cosas en su mente, puede tener dificultades a través de algunas poses al principio, o tómese un minuto para ejecutarlas completamente y permitir que su cuerpo se abra y relajarse. Por ejemplo, Ward dice que durante un tiempo la postura de la rueda fue inaccesible para ella. "No fue hasta que lloré muy bien un día que pude manejar el volante. En realidad, no era nada en mi cuerpo, era algo que necesitaba mover en mi mente ".
A continuación se muestran seis posturas de yoga restauradoras que disuelven el estrés y son amigables para los principiantes, que incluyen tres increíbles abridores de pecho y una progresión más avanzada si está preparado para un desafío.
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1Perro hacia arriba
Relájese con este encantador abridor de pecho para expandir sus pulmones y diafragma, estirar suavemente el abdomen y fortalecer sutilmente las muñecas y los hombros.
Cómo hacerlo: Desde una posición de tabla, bájese hasta el suelo. A medida que se acerque al suelo, meta los dedos de los pies hacia abajo, estire los brazos y levante el pecho hacia el cielo. Para ejecutar correctamente, recuerde bajar los hombros y alejarlos de las orejas y acercar los omóplatos.
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2Postura del niño
Deje que esta postura fundamental del piso sea su estiramiento para descomprimir la columna vertebral (especialmente la parte inferior de la espalda), abrir los hombros y ofrecer un momento de paz. La postura del niño es un gran refugio para cualquier momento en el que también necesite un descanso de las poses más vigorosas. Vuelva a hacerlo tantas veces como sea necesario y manténgalo así durante el tiempo que se sienta bien, respirando profundamente en la zona lumbar y la caja torácica.
Cómo hacerlo: Arrodíllate con las rodillas extendidas en un ligero ángulo en V y los dedos de los pies tocándose (como la punta de la V). Siéntese sobre los talones y baje el pecho hacia las rodillas. Extienda los brazos frente a usted y deje que su cabeza descanse sobre la colchoneta.
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3Pose de bailarina
Dancer Pose no solo alivia el estrés, sino que también mejora el equilibrio, la postura y la fuerza de las piernas. (Bonificación: también es una de las poses más hermosas).
Cómo hacerlo: Empiece por pararse con los pies juntos y firmemente plantados en las cuatro esquinas. Lleva una rodilla hacia tu pecho; Patee lentamente la pierna doblada hacia atrás detrás de usted, agarrando y sosteniendo ese pie con la mano del mismo lado (es decir, si está levantando el elevador pierna izquierda, agarre su pie izquierdo con su mano izquierda.) Estire el brazo opuesto hacia adelante e incline su pecho hacia adelante, manteniendo el peso sobre su pie.
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4Pliegue hacia adelante gran angular
Entre sus muchos beneficios físicos, el yoga es una forma útil de procesar el trauma y otras formas de malestar emocional, dice DuShaun Pollard, un instructor de yoga registrado con sede en Chicago y fundador de Colectivo Sage Gawd. Esto incluye, por ejemplo, los traumas recientes de COVID-19 y los problemas de justicia social del año pasado.
“[Pliegue hacia adelante en ángulo amplio] es mi postura para aliviar el estrés, y uso una silla”, dice ella. "Me encanta porque es una combinación de fuerza y entrega, ya que puedo exhalar profundamente en esta pose".
Cómo hacerlo: De pie, separe las piernas de 3 a 4 pies (un poco más ancho que la distancia de la cadera), luego coloque las manos en las caderas. Estire su torso hacia el cielo, luego lentamente comience a doblar la parte superior de su cuerpo. Puede colocar sus manos en el piso directamente debajo de usted, estirarlas detrás de usted en el piso o doblarlas detrás de su espalda usando cualquier expresión con sus manos que se sienta mejor.
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5Puente
La postura de la rueda es la expresión más completa de esta posición de flexión hacia atrás y, por lo general, se realiza hacia el final de la práctica. Pero los principiantes pueden (y deben) comenzar con una pose de puente básica menos intensa, luego progresar para probar una rueda una vez que se sientan más cómodos (si lo desean, no es una vergüenza apegarse al puente). Ambos son fantásticos para la movilidad espinal y la apertura de las caderas y el pecho.
Cómo hacerlo: Para adoptar una postura de puente, comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los talones cerca de su trasero. Los brazos están recostados en el suelo a los lados y las yemas de los dedos se estiran hacia los pies. Presione los pies con firmeza y de manera uniforme en el suelo, apriete suavemente los glúteos (músculos de los glúteos) y levante las caderas de la colchoneta.
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6Rueda
Cómo hacerlo: Para avanzar a una pose de rueda más avanzada, comience en la misma posición que la anterior. Doble los codos hacia arriba y por encima de la cabeza, colocando las palmas de las manos sobre el tapete a cada lado de las orejas (los codos deben apuntar hacia el techo y los dedos deben apuntar hacia los pies). Presione los pies firme y uniformemente en el suelo y levante lentamente las caderas como lo hizo para el puente, pero esta vez también levante los hombros de la colchoneta. Asegúrese de estar estable antes de inclinar la cabeza hacia atrás sobre el tapete y empujar las caderas hacia el cielo.
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