Ejercicios y estiramientos de isquiotibiales para mantenerse fuerte, flexible y libre de lesiones
No es frecuente escuchar a nadie hablar de lo duro que se golpean los isquiotibiales en el gimnasio. Sin embargo, dejarlos fuera de tu rutina de ejercicios es un gran error, porque te ayudan a realizar muchas funciones diarias, dentro y fuera del gimnasio. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps. femoral: que se extiende a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla y son principalmente responsable de extendiendo las caderas y flexionando las rodillas. Son los músculos que le permiten caminar, correr, ponerse en cuclillas, doblar las rodillas o inclinar la pelvis, dice Matty Maggiacomo, instructor de Peloton Tread and Strength. Y siempre necesitan un poco de cariño.
Cuando los isquiotibiales están débiles, pueden causar dolor de rodilla y aumentar la posibilidad de tensión, dice Maggiacomo. Muchas veces, esta debilidad se debe al desequilibrio muscular, cuando los cuádriceps, los músculos que recorren la parte frontal del muslo, son más dominantes que los isquiotibiales. Este fenomeno es
típicamente más prominente en las mujeres que en los hombres.Cuando sus músculos están desequilibrados de esta manera, "tendrá dificultades para lograr la forma adecuada para los ejercicios, y tendrá un efecto adverso en su forma de correr si está confiando únicamente en los cuádriceps para la estabilidad y la potencia ", explica Maggiacomo, señalando que desea asegurarse de que está trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos por igual para abordar los músculos desequilibrios.
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Signos de isquiotibiales débiles
Tus músculos siempre pueden beneficiarse de una gran sesión de entrenamiento de fuerza, pero es posible que debas prestar especial atención si los tuyos están en el lado más débil. ¿Algunas pistas para ayudar a evaluar si sus isquiotibiales no son lo suficientemente fuertes o no se activan como deberían? "Disminución del rango de movimiento con flexión hacia adelante, dolor en la parte posterior de la pierna que no se ha resuelto por completo o un dolor leve justo debajo de las nalgas", dice. Julie Ann Aueron, Doctor en Fisioterapia con Tru Whole Care.
"Una longitud 'normal' de los isquiotibiales es cuando una persona puede acostarse boca arriba y, manteniendo la rodilla recta, flexionar la cadera 90 grados ", dice Aueron, y señala que no muchas personas pueden lograr esto sin un trabajo constante en la cadera. cápsula. "Otro factor clave a tener en cuenta es cómo gira la pelvis y cómo participa la columna lumbar. Esto es increíblemente relevante con la función de los isquiotibiales, ya que el grupo de músculos de los isquiotibiales en realidad se conecta con la pelvis ". En otras palabras: el estiramiento diario es clave.
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Cómo abordar los isquiotibiales débiles y tensos
Hay toneladas de ejercicios que puede hacer para concentrarse en esos isquiotibiales. De acuerdo a investigación del American Council of Exercise, que analizó nueve ejercicios (balanceo con pesas rusas, peso muerto rumano de un solo brazo / una pierna, peso muerto rumano, flexión de piernas en decúbito prono, elevación de cadera inversa, elevación de glúteos-isquiotibiales con una máquina, glúteos tendón de la corva sin equipo, flexión de isquiotibiales con bola de estabilidad y flexión de piernas sentado) hubo tres movimientos que fueron más efectivos para disparar y fortalecer la parte posterior de las piernas más rápidamente. Según el estudio, que examinó a 16 personas de entre 20 y 25 años, esos tres ejercicios principales para los isquiotibiales incluyen:
- columpios de pesas rusas
- Peso muerto rumano de un solo brazo / una pierna
- curl de piernas en decúbito prono.
Trabajar para fortalecer sus isquiotibiales tampoco es su único problema. Los isquiotibiales muy tensos (o en realidad, los isquiotibiales acortados) también deberían darle una pausa. Esto puede suceder fácilmente si descuidas el estiramiento (especialmente después de un entrenamiento) o si pasar mucho tiempo sentado, que mantiene el tendón de la corva en una posición contraída y acortada.
Si está listo para llevar sus isquiotibiales al siguiente nivel, intente incorporar estos siete movimientos: cinco unos basados en la fuerza y dos para ayudar a esos músculos tensos de la parte posterior de la pierna a encontrar alivio, desde Maggiacomo hasta su rutina de ejercicios. Y sepa esto: si sus hammies están felices, usted también lo estará.
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Crédito: Ilustración de Kailey Whitman
1Buenos días
Párese con los pies directamente debajo de las caderas y coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza con los codos abiertos. Inclínese lentamente hacia adelante mientras gira las caderas, engancha su núcleo y mantiene la columna neutral (no se doble ni arquee hacia atrás). Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Regrese a la posición de pie y repita varias repeticiones.
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2Sentadillas de peso corporal
Párese erguido con los pies separados a la altura de la cadera al ancho de los hombros, una ligera flexión en las rodillas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con el núcleo enganchado y el pecho levantado, envíe lentamente las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baja hasta que tus cuádriceps estén lo más paralelos posible al piso. Conduce sobre tus talones para volver a ponerte de pie. Repetir.
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3Puente de piso
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en el suelo y los brazos relajados a los lados. Lentamente, apretando los glúteos y presionando los pies contra el suelo, presione la pelvis hacia el techo. Debes crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas con el peso desplazado hacia los hombros, no hacia el cuello, mientras aprietas los glúteos y los isquiotibiales. Baja lentamente el trasero hasta el suelo y luego repite.
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4Patada de burro
Comience con las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con el núcleo apretado, patea lentamente la pierna derecha detrás de ti, extendiéndote completamente a través de la pierna y estirando la rodilla. Doble la rodilla y regrese esa pierna a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Para más sobre cómo hacer patadas de burro básicas, dirígete aquí.
Crédito: Ilustración de Kailey Whitman
5Marchas de pie
Ponte de pie y lleva una rodilla a la altura de la cadera. Sostenga por una fracción de segundo, baje el pie hacia el suelo y repita en el otro lado. Continúe alternando a su propio ritmo.
2 formas sencillas de estirar los isquiotibiales
Crédito: Ilustración de Kailey Whitman
1Estiramiento de isquiotibiales con la pierna estirada de pie (o pliegue hacia adelante)
Párese con los pies directamente debajo de las caderas e inclínese lentamente hacia adelante mientras mantiene la columna neutral (no doble la espalda), enviando las caderas hacia atrás. Está totalmente bien tener una ligera flexión de rodillas. Estire las manos hacia los dedos de los pies y sostenga, respirando profundamente mientras siente un estiramiento en la parte posterior de las piernas (¡no se preocupe si no puede tocar los dedos de los pies / el suelo!).
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2Perro hacia abajo
Comience a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Presione hacia atrás en los talones para enderezar las rodillas y llevar el coxis hacia el cielo. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna alineados mientras presiona hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Vuelve a la posición inicial.
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