5 ejercicios oblicuos para un soporte más fuerte del núcleo y la columna

Si alguna vez saliste a caminar, extendiste la mano para agarrar tu teléfono de la mesita de noche o golpeaste una piñata con un palo, entonces has sentido tus oblicuos en acción. Después de todo, son músculos esenciales para la vida, la función y el movimiento cotidianos.

En un mundo perfecto, todo el núcleo (un grupo de muchos músculos) debería funcionar como una sinfonía, dice Patricia Ladis, PT, CBBA, fundador de WiseBody PT y coautor de La guía de la mujer sabia para tener un embarazo y un parto más saludables. "El diafragma es el director, iniciando el mensaje para que la sinfonía suene por activando el transverso del abdomen primero y luego permitiendo que los motores adecuados (los músculos oblicuos y / o recto del abdomen) se involucren ". Para que eso suceda, debes entrenar todo tu núcleo. Desafortunadamente, la gente tiende a enfocarse en el recto abdominal, el área más externa de los abdominales responsable del six-pack, dice Jess Sims, instructor de fitness en Peloton. Pero hay más en tus abdominales que solo esa capa más externa o superficial.

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Los oblicuos, por ejemplo, que corren diagonalmente a ambos lados de la cintura desde las costillas hasta las caderas, también son importantes para la función general del cuerpo. Formados por un conjunto interno y externo, los oblicuos son en realidad los músculos abdominales más grandes. Su función: "rotar, doblar lateralmente y mover el tronco, así como ayudar con la respiración", dice Ladis. Los oblicuos también juegan un papel importante para evitar que su torso se tuerza, para estabilizar y, posteriormente, proteger su columna vertebral.

Si sus oblicuos están débiles o infrautilizados, otras partes de su cuerpo intentarán compensarlo, lo que podría provocar malestar o dolor. El la espalda baja es un área que a menudo tiene un gran impacto. De hecho, un Revista de Ciencias de la Terapia Física estudiar encontró que la incorporación de ejercicios oblicuos ayudó a reducir dolor de espalda cronico, una condición que afecta a más del 50 por ciento de las personas en los Estados Unidos.

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¿Quieres saber si tus oblicuos están a la altura? Pruébalos por haciendo abdominales en bicicleta, sugiere Ladis. "Debería poder doblar el codo hacia el exterior de la rodilla doblada, rotando realmente el cuerpo. Si no puede curvarse más allá de la línea media, entonces no tiene el control y la fuerza adecuados en estos músculos ". También puede subirse a una plancha lateral. "Si sus caderas se hunden o su cuerpo gira o gira en una dirección, puede significar que sus oblicuos no están funcionando juntos y son débiles ". La respiración inadecuada, la contención de la respiración y las costillas ensanchadas también son signos de debilidad oblicua, agrega Ladis.

Ya sea que los tuyos cumplan con su parte del trato o no, el consejo de los Sims es que todos incorporen ejercicios que se dirijan a los oblicuos en su rutina de ejercicios, pero "especialmente si tienes debilidad para rotar tu núcleo o evitar que se gire ". Afortunadamente, hay toneladas de opciones diferentes, desde giros rusos hasta abdominales laterales de pie, que hacen el trabajo hecho. Para ayudar a apuntalar el tuyo, Sims sugiere estos cinco fortalecedores oblicuos.

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