El entrenamiento de 20 minutos que puede exprimir fácilmente en un día ocupado
Por qué funciona Este ejercicio aísla el músculo. Use las dos variaciones en el posicionamiento de la mano para fortalecer toda la parte superior del brazo.
Cómo hacerlo:
1. Siéntate en una silla con las piernas bien abiertas. Sostenga una pesa de 5 a 8 libras en la mano derecha, apoyando el codo en la parte interna del muslo derecho, con el antebrazo colgando hacia abajo.
2. Dobla el codo y lleva la mano hacia el hombro para contar hasta dos. Asegúrese de mantener el codo contra el muslo. Baje la mano a la posición inicial durante dos y repita ocho veces.
1. Comience en la misma posición que lo hizo para el Curl de concentración básico. Luego, gire la muñeca para que la palma mire hacia usted. Levante para dos conteos y baje para dos. Repite ocho veces.
2. Ahora gire la muñeca hacia afuera tanto como pueda, como se muestra, y levante y baje ocho veces. Cambia de lado para completar los tres ejercicios con el brazo izquierdo.
Por qué funciona Los tríceps sostienen todo el peso de su cuerpo y se mueven a través de un rango completo de movimiento.
Cómo hacerlo:
1. Siéntese en una silla sosteniendo el borde con ambas manos, los nudillos apuntando hacia adelante. Deslice la parte inferior del asiento y manténgase erguido con los brazos rectos, manteniendo su cuerpo cerca de la silla.
2. Lentamente baje su cuerpo dos veces mientras dobla los codos (deben apuntar directamente detrás de usted, no hacia los lados); endereza los brazos contando hasta dos. Asegúrese de que sus brazos (no sus pies) soporten su peso durante todo el movimiento. Repite 12 veces. En la última repetición, sostenga en la parte inferior durante ocho conteos, luego pulse hacia arriba y hacia abajo un poco ocho veces antes de enderezar los brazos.
Por qué funciona La postura básica junto con el cambio de la posición de las manos se dirige a todos los músculos del área.
Cómo hacerlo:
1. Comience con los brazos rectos, las rodillas en el suelo, la espalda en posición de tabla y las palmas colocadas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Mantenga los músculos abdominales tensos y el cuello relajado.
2. Dobla los codos y baja el torso hacia el suelo contando hasta dos, manteniendo los codos cerca del cuerpo (deben apuntar detrás de ti, no hacia los lados). Enderezar a la posición inicial para dos conteos. Haz ocho repeticiones.
1. Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y haz ocho repeticiones.
2. Coloque sus manos aún más separadas, como se muestra, y haga ocho repeticiones (los codos apuntan a los lados en esta versión).
Por qué funciona Esto involucra toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y muslos externos.
Cómo hacerlo:
1. Comience desde una posición de pie, con los pies juntos. Mantenga pesas de 8 a 10 libras a los costados (o mantenga las manos en las caderas). Da un paso a la derecha con el pie derecho, de modo que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Doblar las rodillas contando hasta dos, bajando la parte trasera como si fuera a sentarse en una silla.
2. Estire las piernas y levante lentamente la pierna derecha hacia un lado mientras cuenta hasta dos. Mantén tus abdominales en equilibrio. Baje la pierna derecha mientras dobla ambas piernas en una posición en cuclillas. Repite 12 veces, alternando la pierna que levantas hacia un lado. En la última repetición, mantenga la posición en cuclillas en la parte inferior durante ocho recuentos, luego pulse ocho veces.
Por qué funciona Mantener las piernas en el aire desafía todo tu núcleo.
Cómo hacerlo:
1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, las piernas en el aire, las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera.
2. Contrae los abdominales y levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso por dos razones; más bajo para dos. Repite ocho veces. En la última repetición, mantenga presionado durante ocho conteos, luego pulse durante ocho conteos antes de bajar la parte superior del cuerpo.
1. Mantenga las piernas en el aire y levante las caderas solo del piso por dos tiempos, llevando las rodillas hacia el pecho; volver a la posición inicial por dos cargos. Haga ocho repeticiones, sostenga la última para ocho conteos, luego pulse durante ocho conteos antes de bajar a la posición inicial.
2. A continuación, levante el cuerpo superior e inferior, como se muestra, para dos conteos, luego baje para dos; haz ocho repeticiones. Mantenga la última repetición por ocho cuentas, luego pulse ocho veces.
Por qué funciona A medida que baja el cuerpo, su peso se enfoca en el músculo glúteo de la pierna de pie.
Cómo hacerlo:
1. Párate sobre la pierna derecha con la pierna izquierda doblada; sostenga el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Mantenga la cabeza y el pecho levantados.
2. Lentamente baje el cuerpo dos veces, doblando la cadera y la rodilla derecha como si estuviera sentado en una silla (asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies). Estire la pierna de pie contando hasta dos, presionando hacia arriba desde el talón; repetir 12 veces. En la repetición final, manténgase en la posición baja durante ocho conteos, luego pulse ocho veces. Cambia de lado para estar de pie sobre la pierna izquierda con la pierna derecha doblada y repite todo el conjunto.