Cómo mejorar su equilibrio para la salud de por vida

¿Puedes saltar sobre un pie, caminar sobre una viga o sentarte sobre una pelota sin volcarte? Estos ejercicios pueden sonar como un juego de niños, pero en realidad son movimientos sofisticados que mejoran el equilibrio físico, una habilidad que es esencial a medida que avanzas en la edad adulta. El equilibrio es una hermosa armonía, a menudo practicada, entre tu cerebro y tus músculos. Te mantiene fuerte durante el ejercicio y las actividades diarias, mientras te protege contra caídas peligrosas. Aquí le mostramos cómo practicar y mejorar su equilibrio, y por qué es tan importante para mantener una buena salud física.

Por qué es tan importante un buen equilibrio

El equilibrio podría no tener el prestigio principal de abdominales planos o una milla de seis minutos, pero de todos modos es notable: el resultado de su cerebro, ojos, sentido del tacto, oídos internos y cada articulación y músculo de su cuerpo trabajando en concierto. Un gran equilibrio facilita una excelente postura, ya sea que esté sentado quieto, haciendo ejercicio o

levantar objetos pesados. Cuando estás equilibrado, tus lados izquierdo y derecho, y el frente y la espalda, están ejerciendo el mismo esfuerzo. Ninguna parte del cuerpo está sobrecompensando a otra, y debido a esto "sufres de menos dolores y molestias," dice Jordan Metzl, médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery, en la ciudad de Nueva York, y autor de varias guías de ejercicios. Ya sea que pase su tiempo libre haciendo Pilates, tomando clases de baile de salón o haciendo jardinería, el equilibrio lo ayuda a hacerlo mejor.

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El equilibrio también lo hace menos propenso a los accidentes, y la neurociencia detrás de esto es fascinante. En un estudio de 2013, investigadores de la Universidad de Michigan, en Ann Arbor, conectaron sujetos jóvenes sanos con enfermedades típicas. equilibró la capacidad de los electrodos y los envió a caminar (y caerse) un haz estrecho fijado a un movimiento rueda de andar. Resulta que, cuando las personas con buen equilibrio comienzan a caer, la corteza motora sensorial del cerebro (el área que recibe e interpreta sensaciones) inmediatamente registra que el cuerpo ya no está estable. Las neuronas que rastrean errores, navegación, orientación espacial, planificación y regulación también se activan instantáneamente, mientras que los ojos descubren la nueva posición del cuerpo y qué tan rápido se mueve en el espacio. Los músculos reaccionan en consecuencia y se corrigen solos antes de tocar el piso. Tienes aproximadamente 250 a 400 milisegundos para atrapar una caída, dice Daniel Ferris, PhD, profesor de ciencias del movimiento y autor principal del estudio. Para aquellos que tienen un buen equilibrio, eso es mucho tiempo. Pero para aquellos que han dejado que sus habilidades de equilibrio disminuyan, no es suficiente y puede conducir rápidamente a un derrame malo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas han sido la principal causa de lesiones no fatales en los Estados Unidos.

Cualquiera puede trabajar para construir un mejor equilibrio

¿Crees que tu torpeza es innata e inmutable? Eso no es necesariamente cierto. Por supuesto, alrededor del 50 al 75 por ciento de su capacidad de equilibrio depende de la genética, pero eso deja del 25 al 50 por ciento que se puede cultivar, independientemente de la edad, a través de la práctica tradicional. Asumiendo que no tiene problemas musculoesqueléticos, “Cualquiera puede mejorar su equilibrio, incluso aprender a hacer una parada de manos. Algunas personas, debido a la genética, les resulta más fácil perfeccionar; otros tienen que trabajar más duro en eso ", dice Ferris.

Ya sea que su objetivo sea dominar esa impresionante pose de yoga invertida o simplemente evitando resbalones en un estacionamiento helado, lograr un equilibrio requiere un enfoque doble. Primero, debes entrenar tus reflejos cerebrales y musculares para detectar y reaccionar ante situaciones inestables rápidamente. En segundo lugar, se trata de acondicionar los músculos centrales (su músculos abdominales profundos, pelvis, caderas y espalda baja, que forman el centro de gravedad que estabiliza todo tu cuerpo y protege tu columna vertebral) para que la reacción esté controlada, dice Kai Wheeler, un entrenador personal y movimiento humano con sede en San Diego especialista.

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Hábitos básicos y cotidianos para mejorar su equilibrio

Crear equilibrio es como aprender a tocar un instrumento. “Necesita crear conexiones neuromusculares apropiadas, es decir, enlaces entre su cerebro y sus músculos. Entonces necesitas practicar para evitar que esas conexiones se deterioren ", dice Jonathan Cane, un fisiólogo del ejercicio y fundador de City Coach Multisport, un servicio de entrenamiento de resistencia en la ciudad de Nueva York. Las personas mayores a menudo tienen poco equilibrio porque son sedentarias y, por lo tanto, oxidadas. Los niños, en cambio, tienen un equilibrio maravilloso porque entrenan todos los días: experimentan constantemente con inestabilidad posiciones, jugar a la rayuela, andar en scooter, y luego reforzar las vías neuromusculares a medida que se vuelven hábiles en esas actividades, dice el Dr. Metzl.

Afortunadamente, los adultos pueden escabullirse desafíos de equilibrio en su horarios de todo el trabajo y no jugar. Todas las ideas aquí ayudarán a fortalecer su núcleo o desafiar sus reflejos o, aún mejor, hacer ambas cosas para un mejor equilibrio.

Cuando te cepillas los dientes:

Párese sobre una pierna, sugiere el Dr. Metzl. Cambia de lado todos los días.

Cuando caminas:

Si se encuentra en una calle semi-tranquila (sin autobuses que pasen volando), intente caminar por la acera en lugar de la acera. También puede practicar en casa, por ejemplo, caminando donde las baldosas de la cocina forman una línea recta.

Cuando sueltas un objeto pequeño:

Recógelo mientras mantienes una pierna elevada detrás de ti. A medida que mejoras, desafíate levantando la pierna elevada aún más alto.

Cuando miras televisión:

Siéntese en una pelota de ejercicios en lugar del sofá. Comience con una comedia de media hora, luego aumente gradualmente el tiempo que pasa en la pelota.

Cuando estás comiendo:

Acerque la silla a la mesa lo más cerca que pueda (sin dejar de cortar el pollo), dice Mary Helen Bowers, la fundadora de Ballet hermosa, un régimen de transmisión de fitness inspirado en el ballet. "Esto lo empuja a sentarse derecho y jalar su centro hacia adentro, involucrando activamente su núcleo".

Cuando viajas en tren o metro:

Párese con una postura amplia, las rodillas ligeramente dobladas (como si estuviera surfeando), sin sostener una baranda. Involucre los músculos de su núcleo, glúteos y piernas para evitar que se caiga.

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