Fortalezca su espalda baja
Si la frase "Oh, mi dolor de espalda" es parte de tu lengua vernácula, no estás solo. El dolor de espalda es la segunda dolencia neurológica más común en adultos (solo los dolores de cabeza lo superan). La buena noticia es que al fortalecer y estirar los músculos de la espalda (que, con tus abdominales, forman el núcleo esencial), puede aliviar y prevenir el dolor, dice Michael Hisey, cirujano ortopédico del Texas Back Institute, en Denton (De hecho, la investigación muestra que cuanto antes los pacientes con dolor de espalda leve comienzan a hacer ejercicio, más rápido se recuperan). Pruebe estos movimientos desarrollados por Eva Pelegrin, una entrenadora personal y fundadora de Attune Holistic Fitness, en Nueva York Ciudad. Primero calienta (una caminata rápida de ocho minutos será suficiente), luego realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series. Necesitará una pesa de cinco libras y una papelera vacía. Recuerde moverse con movimientos controlados, ya que sacudir su cuerpo aumenta las posibilidades de lesiones.
Comience con los pies en una posición escalonada con el pie derecho hacia adelante y coloque una pesa en el suelo a la izquierda del pie derecho. Con los abdominales contraídos, doble las rodillas en una estocada y, manteniendo la espalda plana, levante la mancuerna con la mano izquierda (arriba).
Regrese a una posición de pie (centro). Cambie la mancuerna a su mano derecha mientras gira los dedos de los pies para mirar en la dirección opuesta.
Con la espalda plana, embestir con la pierna izquierda hacia adelante y agacharse para colocar la mancuerna en el lado derecho del pie izquierdo (abajo). Levántate y repite la acción en la otra dirección para una repetición.
Objetivos: Músculos y oblicuos de espalda profunda, además de músculos de cadera y piernas.
Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera y coloque una papelera, con una pesa de cinco libras dentro, detrás del pie derecho (arriba). Gira a la derecha mientras te pones en cuclillas y recoges la papelera.
Empujando a través de los talones, párate derecho y lleva la canasta al nivel de la cintura (centro).
Gire y haga sentadillas para colocar la canasta detrás del pie izquierdo (abajo). Retroceda para una repetición.
Objetivos: Músculos de la espalda profunda y oblicuos, además de cuádriceps y glúteos.
Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Siéntate sobre tus talones y extiende tus brazos hacia adelante en la postura del niño (arriba).
Levante la cabeza y deslice el torso hacia adelante por el suelo, arqueando la columna vertebral y estirando los brazos para que soporten su peso (abajo). Mantenga durante uno a cuatro segundos. Invierta el movimiento bajando el pecho hacia el suelo, doblando las rodillas y levantando las caderas, y volviendo a la postura del niño.
Objetivos: Músculos de la espalda baja, más hombros y pecho.
Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas. Levante la cabeza y los hombros en una posición crujiente, y levante y extienda los brazos hacia adelante (arriba).
Mueva los brazos hacia atrás, de modo que estén al lado de las orejas, y extienda las piernas (centro).
Ruede hacia la derecha sobre su estómago para terminar en una pose de Superman, con los hombros del piso y las piernas extendidas y elevadas ligeramente (abajo). Aprieta los omóplatos y contrae tus abdominales y glúteos mientras sostienes durante uno o cuatro segundos. En un movimiento controlado, regrese a la posición inicial, tratando de no tocar el piso con las manos o los pies. Repita a la izquierda para una repetición.
Objetivos: Todos los músculos centrales y glúteos principales.
Acuéstese boca abajo con los pies juntos, los brazos extendidos hacia afuera para formar una T, las palmas hacia abajo y la frente en el suelo (arriba).
Aprieta el glúteo derecho, dobla la rodilla derecha y levanta la pierna derecha tan alto como puedas (centro).
Gire las caderas y alcance el pie derecho para tocar el suelo en la parte externa de la pierna izquierda (parte inferior). Intenta mantener los brazos y el pecho en el suelo. Invierta el movimiento para llegar a la posición inicial, luego repita con la pierna izquierda durante una repetición.
Objetivos: Músculos de la parte baja de la espalda, abdominales, isquiotibiales y glúteos.
Comenzando sobre su espalda, jale sus piernas, con las rodillas ligeramente dobladas, hacia su pecho. Para apoyo, coloque las manos sobre la espalda cerca de las caderas (arriba).
Balancee suavemente las piernas de lado a lado (abajo). Regrese a la posición inicial para una repetición.
Objetivos: Músculos de la espalda profunda, más isquiotibiales y abdominales.