Solo 3 minutos de ejercicio pueden mejorar su salud: aquí hay 7 mini movimientos para probar
¿Pueden tan solo tres minutos de ejercicio tener un impacto real en la salud y el estado físico en general? Esto puede sonar como un truco para ponerse en forma rápidamente, pero un estudio reciente en The American Journal of Physiology: endocrinología y metabolismo sugiere que comprometerse a mover el cuerpo durante tres minutos dos veces por hora puede tener beneficios positivos para la salud.
Este pequeño pero revelador estudio involucró a 16 hombres y mujeres de mediana edad que vivían en Estocolmo con trabajos típicos de oficina y antecedentes de obesidad. (Su particular estilos de vida sedentarios y los estados metabólicos los ponen en riesgo de diabetes).
Durante una semana, los participantes del estudio usaron monitores para dar a los científicos números de referencia. Luego, la mitad del grupo descargó una aplicación para teléfonos inteligentes que les indicaba estar activos durante tres minutos cada 30 minutos. Durante tres semanas, esta mitad de los sujetos marcharon en el lugar, se pusieron en cuclillas y realizaron otros ejercicios simples (que no distraerían demasiado a sus compañeros de trabajo). Al grupo de control no se le pidió que hiciera ejercicio cada 30 minutos.
En última instancia, los datos revelaron que interrumpir largos períodos de estar sentado y moviéndose cada dos horas durante aproximadamente tres minutos redujo el impacto de estar sentado durante largos períodos de tiempo y mejoró el control glucémico, en comparación con la línea de base niveles Después de tres semanas de descansos frecuentes de la actividad al estar sentados, los participantes mostraron niveles de glucosa en ayunas más bajos y menos variabilidad de la glucosa.
Sin embargo, los investigadores concluyeron que tres minutos deben considerarse como mínimo, si puede moverse más (por ejemplo, hacer este movimiento cada dos horas además de participar en una sesión de ejercicio más formal todos los días), eso es incluso mejor.
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Entrenador físico y CEO de Suprema Fitness, jennifer cohen, dice que no está sorprendida por estos hallazgos. "Los entrenamientos más cortos pueden sumar", dice ella. "Haga los cálculos: si hace ejercicio durante seis minutos de cada hora durante una jornada laboral estándar de ocho horas, ha hecho un entrenamiento total de 48 minutos".
Cohen cree que incluir "minientrenamientos" en su día es una buena solución para cualquier persona: desde los que hacen ejercicio regularmente y tienen problemas para sudar en los días ocupados, hasta las personas empezando a incorporar una práctica de movimiento en sus rutinas diarias.
"Hacer varios entrenamientos más cortos en los días en los que no puedes hacer uno más largo es ciertamente mejor que omitirlo por completo y puede ayudarlo a mantener su salud incluso si su horario está repleto", dijo Cohen dice.
¿No estás seguro de cómo gastar tus tres minutos de actividad? Aquí hay algunos entrenamientos pequeños para probar durante tres minutos seguidos o combinarlos de la forma que desee.
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1Tablones
Máster formador en akt, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, dice los tablones son excelentes entrenamiento de tres minutos que la mayoría de la gente puede hacer (o al menos trabajar), ya sea trabajando en la oficina o en casa. No es necesario que sostenga una tabla durante tres minutos seguidos (¡a menos que pueda y quiera hacerlo!), pero dedique alrededor de tres minutos a intervalos de 30 segundos o un minuto, con breves descansos en el medio.
"Las planchas son geniales porque trabajan varios músculos. en el cuerpo para desarrollar fuerza y estabilidad", dice ella. "Si bien es posible que no todos puedan acceder a una tabla completa, una tabla modificada con las manos elevadas (las manos en el brazo de su sofá funcionarán) es una excelente manera de comenzar a construir el fuerza necesaria para poder sostener una tabla completa". También puede hacer que la tabla sea más fácil manteniendo las rodillas en el suelo en lugar de extender las piernas, similar a una tabla modificada. hacer subir.
Tucker también sugiere agregar algo de cardio a tu tabla para maximizar cada sesión de tres minutos. "Puede probar los tablones (saltar los pies hacia afuera y hacia adentro mientras mantiene una posición de tablón) y escaladores de montaña (correr en su tablón)".
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2Fiesta de baile de tres minutos
¿Quién no ama una fiesta de baile? Especialmente en medio de un día de trabajo. "Bailar es la mejor forma de cardio porque requiere moverse en todos los planos de movimiento, lo que lo convierte en un ejercicio funcional", dice Tucker. "¡También puede mejorar tu estado de ánimo y [aumentar tu ritmo cardíaco]! Sube el volumen de tu canción favorita y bailala".
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3Balanceos de brazos
Danny Saltos, CPT, entrenador personal de Los Ángeles y fundador de entrenar con danny, recomienda hacer simples movimientos de brazos para abrir el pecho, que puede volverse tenso y encorvado hacia adelante después de escribir en una computadora todo el día. Comience parándose bien y alto, luego extienda los brazos hacia los lados. Mueva los brazos hacia atrás y hacia delante de forma controlada.
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4Pose de supermujer
Saltos dice que la pose de Superwoman es un gran ejercicio para cualquiera que trabaje desde casa. "Comienza recostándote en el suelo boca abajo con las piernas rectas detrás de ti y los brazos completamente extendidos frente a ti. Mantenga la cabeza neutral y evite mirar hacia arriba. Luego, levante lentamente los brazos y las piernas del suelo unos centímetros y sostenga durante tres segundos. Suelta y vuelve a bajar lentamente al suelo".
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5Sentadillas de peso corporal
"Empieza con los pies separados a la altura de las caderas. Con los brazos extendidos al frente, baja el trasero hacia los talones hasta que los muslos queden paralelos al suelo", dice Saltos. Luego vuelve a ponerte de pie.
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6Abrazos de rodilla
Los abrazos de rodilla son una forma conveniente de estirar los glúteos y la espalda baja. "De pie frente a su escritorio, levante una rodilla hacia su pecho a la vez y envuelva ambos brazos alrededor de su espinilla para apretar con fuerza", dice Saltos.
7Caminar hacia fuera
¿No se siente cómodo en cuclillas frente a sus compañeros de trabajo? No hay problema. Simplemente caminar es suficiente. Ni siquiera tiene que ir muy lejos o salir de su oficina. Pasee por el piso de la oficina, dé una vuelta alrededor de la cuadra, suba las escaleras en las escaleras de salida o simplemente camine en su lugar. Si realiza varias tareas a la vez, camine durante esas conferencias telefónicas en las que necesita escuchar más que hablar. Probablemente terminarás queriendo caminar por más de tres minutos.
¿Qué pasa si no tienes 3 minutos cada media hora?
Es posible que tomar descansos breves cada media hora no sea factible para el estilo de trabajo, el horario o el entorno de todos. El punto es tratar de obtener pequeñas ráfagas de movimiento varias veces al día.
Como alternativa a los descansos de tres minutos cada dos horas, Cohen sugiere tomar un descanso de ejercicio de diez minutos al menos tres veces al día. "En los días ocupados en los que es posible que no tenga tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, dividir los entrenamientos en varios períodos de tiempo más cortos puede ser una solución inteligente".
Si necesita orientación, pruebe un sitio web o una aplicación de transmisión de actividad física en línea, como el aplicación de pelotón, Alo se mueve, o un canal de Youtube gratuito como Yoga con Adriene para un montón de opciones de entrenamiento más cortas que puede entretejer más fácilmente en un día repleto.
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