Por qué la recuperación es esencial para cualquier rutina de entrenamiento y cómo hacerlo bien

Estirarse. Beber agua. Tómate el tiempo para descansar. Todos estos son mantras que has escuchado en las clases de fitness, pero ¿qué importancia tienen en realidad? Resulta muy importante. "Los días de recuperación son importantes para la rehidratación, la reposición de nutrientes, el sueño y la reparación y el crecimiento muscular", dice John McDonald, MD, cirujano ortopédico certificado por la junta y especialista en medicina deportiva en Texas Orthopaedics, Sports & Rehabilitation Associates en Austin, Texas.

En muchos sentidos, los días de recuperación post-entrenamiento y de recuperación total son tan importantes como esos días de entrenamiento intenso. De hecho, una recuperación adecuada puede ayudarlo a convertirse en un mejor atleta y más saludable en general. "La capacidad de mejorar el desarrollo muscular, mejorar la salud mental y el estrés, y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, ayuda a la producción de un mejor atleta", dice el Dr. McDonald.

Para asegurarte de que te estás recuperando de la forma en que tu mente y tu cuerpo se merecen, esto es lo que debes hacer después del entrenamiento los días en que te mueves, así como también cómo pasar los días de recuperación.

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Después de un entrenamiento, debes tómate el tiempo para estirarte. "No se limite a pasar de un entrenamiento intensivo a saltar en la ducha", dice Erin James, entrenadora personal certificada.

"Haz estiramientos lentos para la parte superior e inferior del cuerpo", dice. "A perro boca abajo es genial, especialmente cuando pedaleas con los pies ". Trabaja a través de cada parte del cuerpo: brazos, espalda, piernas. "Un estiramiento que me encanta es acostarme boca arriba y girar la pierna hacia cada lado. Descanse allí por un minuto ", dice. "También ayuda a relajar el sistema nervioso".

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La hidratación también es clave. La nutricionista deportiva Marie Spano, MS, RD, que a menudo trabaja con atletas profesionales, dice que aproximadamente la mitad de nosotros caminamos en un estado de deshidratación. Pero la cantidad y los líquidos que necesita después del entrenamiento dependen del tipo de ejercicio que hizo y cuánto consumió durante el mismo.

"La mayoría de la gente puede arreglárselas solo con agua. Sin embargo, los atletas competitivos, o aquellos que hacen ejercicio intensamente, querrán una bebida deportiva que contenga sodio o pueden beber agua y agregar sodio a su comida después del entrenamiento ", dice ella. La hidratación debe ser una prioridad durante todo el día..

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Los días de recuperación son esenciales para todos los atletas, pero el tipo de recuperación que realice puede variar según el aspecto de su entrenamiento. Si estás haciendo ejercicios cardiovasculares intensos o pesas pesadas, Spano aconseja tener como objetivo al menos un día de recuperación por semana. Si está haciendo algo como yoga de menor intensidad o la máquina elíptica, es posible que no necesite tomar un día de recuperación completo cada semana, a menos que su cuerpo le indique lo contrario.

"Un día de recuperación para un atleta recreativo o un guerrero de fin de semana debe incluir algún tipo de entrenamiento cruzado (si hiciste una clase de spinning el día anterior, tal vez intente un caminar o una sesión corta de yoga el día de la recuperación) o un descanso sin ejercicio significativo (solo estiramientos o actividades diarias, es decir, pasear al perro) ", dice el Dr. McDonald. Mover el cuerpo de alguna manera siempre es bueno, ya sea que eso signifique estirar más o salir a caminar con un amigo.

Esto es muy importante cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios. "El error más común ocurre cuando alguien se emociona con una nueva rutina o deporte y lo juega sin parar durante varias semanas seguidas. Ahí es cuando vemos un gran aumento en las lesiones por uso excesivo como la tendinitis ", dice.

No se trata solo de lo que hace físicamente, también querrá prestar atención a lo que come en un día de recuperación. Todavía quieres conseguir un gran cantidad de proteína al día siguiente, Spano sugiere alrededor de 20 a 40 gramos de proteína. "Piense en ello como una casa superior reparadora, la proteína ayuda a reparar el tejido muscular, elimina los materiales viejos y lo ayuda a construir uno nuevo", dice ella.

Si está haciendo un ejercicio de mayor duración o muy intenso, carbohidratos también son clave en un día de recuperación para ayudar a restaurar la energía. Si no obtiene lo suficiente, lo sentirá al día siguiente.

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Es normal sentir dolor uno o dos días después de un entrenamiento, pero si todavía lo siente unos días después, es posible que necesite un descanso adicional o mecanismos de recuperación. Spano recomienda jugo de cereza ácida en ocasiones si está muy adolorido, ya que "ayuda a bloquear algo de inflamación de la misma manera". un AINE (como Advil) lo haría "y" usaría con moderación ya que se necesita cierta inflamación aguda para que los músculos se adapten y se fortalezcan ".

Baños de sal de Epsom puede ser útil para los dolores y molestias, y algunas personas apuestan por el masaje o la acupuntura. Y son una inversión, pero herramientas de masaje de percusión, como Theragun o Hypervolt, puede hacer maravillas en grupos de músculos más grandes.

Por último, "no se puede subestimar la importancia de la hidratación y el sueño", dice el Dr. McDonald. "Los atletas recreativos a menudo pasan por alto el factor del sueño, ya que solo están tratando de encontrar algo de tiempo para agregar ejercicio a una rutina ya ocupada. En general, siete horas por noche deberían ser una meta ".

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