Cómo fortalecer su músculo transverso del abdomen

Listo para esta bomba de verdad de fitness? Tener un paquete de seis no siempre es sinónimo de tener un núcleo fuerte. Fortalecer el recto abdominal (los músculos abdominales externos superficiales conocidos con cariño como el paquete de seis) es importante, pero está lejos de ser el único entrenamiento abdominal en el que concentrarse. Como con la mayoría de las cosas en la vida, debe profundizar para obtener el efecto completo, todo el camino hasta su abdomen transverso.

"El abdomen transverso, o músculo TVA, es el músculo ab más profundo, que se une a la columna lumbar anterior y envolviendo la sección media de atrás hacia adelante como un corsé o un par de Spanx ", dice Ali Handley, fundador de Bodylove Pilates En nueva york. "Cuando se engancha correctamente, el TVA dobla la cintura, alarga el torso, aplana el vientre y apoya la columna vertebral y la pelvis".

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El hecho de que el abdomen transverso sea difícil de ver y alcanzar no significa que no sea crucial para mantenerlo fuerte, tonificado y sin dolor. Este músculo súper profundo, a menudo denominado músculo corsé, hace todo, desde estabilizar la columna lumbar para mantener los órganos en su lugar. Eso es un enorme trabajo. Y según Handley, si tiene un TVA débil o desconectado, es probable que el dolor de espalda no esté muy lejos.

"Un TVA fuerte sostiene la pelvis en una posición neutral, lo que le permite apuntar y fortalecer correctamente la parte inferior del cuerpo", dice ella. "Por lo tanto, alguien con un TVA débil probablemente también tenga músculos débiles en las nalgas y las piernas".

A diferencia del recto abdominal (o músculos visibles del paquete de seis), las fibras musculares TVA corren horizontalmente, dice Handley. Un fuerte abdomen transversal comprime y aplana el abdomen, mientras que las fibras musculares del recto se extienden verticalmente y crecen hacia afuera. Buenas noticias si estás harto de los crujidos: olvídate de ellos, no te ayudarán a fortalecer tu TVA. "Si tienes un TVA débil, es posible que tengas un perro con poca barriga, y no importa cuántos abdominales hagas, no desaparecerá", dice Handley.

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Entonces, si los abdominales no funcionan, ¿cómo exactamente puedes trabajar este músculo? "El TVA es un músculo pensante, lo que significa que no tienes que moverte para activarlo", dice Handley. "En cambio, debes encontrar una conexión mente-cuerpo con la acción del músculo. Simplemente respirando y pensando en cómo se envuelve alrededor de su cuerpo lo atrapará ”. Estos son algunos de los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer en casa (o literalmente en tu silla en el trabajo) para comprometer el músculo transverso del abdomen.

TVA Counting

1. Siéntese cómodamente en una bola de fisio, un bloque de yoga o una silla con una columna neutra y el peso distribuido uniformemente entre ambos huesos sentados.

2. Inhale por la nariz, permitiendo que su abdomen se llene de aire y que los músculos de su estómago se relajen por completo.

3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme por la boca e imagine que su TVA se envuelve alrededor de su sección media, jalando su ombligo hasta la columna vertebral.

4. Mantenga su ombligo sobre su columna y comience a contar en voz alta.

Comienza sosteniendo y contando hasta 10 y construye hasta 25.

Perros

1. Comience a cuatro patas con la columna vertebral en posición neutral.

2. Inhale por la nariz, permitiendo que su abdomen se llene de aire y que los músculos de su estómago se relajen por completo.

3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme por la boca mientras imagina su TVA envolviendo su sección media, tirando del ombligo hasta la columna vertebral y tejiendo los dos lados de los abdominales juntos.

4. Manteniendo sus abdominales contraídos y la columna vertebral completamente neutral, extienda su brazo izquierdo y pierna derecha lejos del cuerpo. Inhale nuevamente por la nariz y vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.

5. Exhale por la boca nuevamente y extienda el brazo y la pierna opuestos. Apunta a ocho repeticiones a cada lado.

Rodillas sobrevuela

1. Comience a cuatro patas con la columna vertebral en posición neutral.

2. Inhale por la nariz, permitiendo que su abdomen se llene de aire y que los músculos de su estómago se relajen por completo.

3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme por la boca mientras imagina que está abrochando un par de jeans de cintura alta sobre su ombligo.

4. Manteniendo sus abdominales contraídos y la columna vertebral completamente neutral, mantenga esta conexión mientras levanta y coloca ambas rodillas fuera de la colchoneta.

5. Inhale mientras baja las rodillas con control. Apunta a ocho repeticiones.

Desafío central: Mantenga la conexión y pase las rodillas por un minuto.