Cómo comenzar a hacer ejercicio

Para realizar un seguimiento preciso de su progreso, es útil identificar su punto de partida y luego definir su objetivo. Jonny Straws, un entrenador personal certificado con sede en el Condado de Orange, California, sugiere tomar medidas de su cuerpo y algunas fotos para que pueda ver qué tan lejos ha llegado. Ponte un sujetador deportivo y pantalones cortos (o un traje de baño, o lo que sea que te resulte cómodo usar), luego graba un video para capturar tu cuerpo desde todos los ángulos. Puede convertir el video en fotos fijas tomando capturas de pantalla. Haz esto cada dos o cuatro semanas para seguir tu progreso, dice Straws. Es posible que también desee usar una cinta métrica y realizar un seguimiento de las mediciones en las áreas de bíceps, cintura, caderas, busto y muslos para que pueda ver cómo está cambiando su cuerpo.

Para un método de seguimiento más basado en datos, invierta en un reloj inteligente o un rastreador de actividad física (si aún no tiene uno) para rastrear su ritmo cardíaco. La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del nivel de condición física, de acuerdo con el

¿Entonces no has levantado un peso desde la semana anterior a Halloween? Date un descanso. "La gente quiere volver a su estado físico hace unos meses, pero no pueden", dice Liz. Josefsberg, CPT, un experto en pérdida de peso que trabajó varios años como director de defensa de marca para Weight Vigilantes La primera semana que estás volviendo a hacer ejercicio, comienza con poco. Sepa que cualquier movimiento es buen movimiento. Comprométete a hacer 10 minutos de un video de ejercicios o caminar para hacer ejercicio tres días esta semana. "Esto lo ayudará a establecer comportamientos y crear el hábito que desea tener", dice ella. También puede ser una oportunidad para repasar una buena forma y conceptos básicos, como Cómo hacer sentadillas.

La primera semana que tiene la intención de hacer ejercicio, mire hacia adelante en su horario y establezca cambios modestos en su rutina. El domingo por la noche, comprométase a quitarse la ropa de ejercicio para el día siguiente y luego ajuste la alarma para despertarse 30 minutos antes el lunes. "Establezca un nivel bajo con nuevas modificaciones de comportamiento para hacer cambios que duren", dice Josefsberg. Ni siquiera sugiere hacer ejercicio ese primer lunes: solo prepárate la noche anterior y despierta más temprano. Luego, el martes por la mañana, póngase esa ropa de ejercicio y haga 10 minutos de un DVD de ejercicio, sugiere Josefsberg.
Anota cinco maneras en que vas a estar saludable hoy, Straws dice: "¡Las palabras escritas son poderosas!". Tu lista de éxito diario podría incluir cosas como no beber refrescos, comer más vegetales, caminar 30 minutos hoy, subir las escaleras de su oficina una vez al día y beber más agua. Mantenlos pequeños y alcanzables para que estés motivado por tus victorias diarias.

Comenzar una rutina de ejercicios matutinos es como establecer cualquier otro hábito nuevo: requiere un poco de trabajo duro y dedicación. Pruebe estos consejos de Josefsberg para que se quede pegado: prepare su cafetera para que se apague mañana por la mañana cuando se despierte para un café antes de entrenar tratar; empaca tu almuerzo la noche anterior o pídele a tu pareja que te ayude a preparar almuerzos para la familia; decida qué DVD o rutina de ejercicios va a hacer a la mañana siguiente; extienda la ropa de trabajo que usará y prepárela la noche anterior; y considere comprar champú seco para que pueda ahorrar tiempo en la ducha antes de comenzar su día de trabajo.

Mire cada semana con anticipación y planifique el ejercicio en consecuencia. Si tiene una reunión temprano en la mañana, sea realista y comprenda que probablemente no se ejercitará ese día. La preparación y planificación anticipadas pueden eliminar decisiones sobre su entrenamiento, ropa o lo que está comiendo ese día, liberando tiempo para hacer ejercicio.

El gimnasio puede ser un lugar intimidante para muchos de nosotros, y si no está en forma o simplemente no tiene experiencia, puede tener miedo de que la gente lo esté mirando o juzgando. "La mayoría de las veces, todos en el gimnasio se centran en sí mismos, incluso la persona más en forma y más atractiva con la que te encontrarás", dice Straws. Comienza con máquinas de cardio para aumentar tu nivel de comodidad, o lleva algunas pesas a una zona tranquila del gimnasio o un estudio vacío para comenzar a entrenar solo, sugiere. También puede pedir ayuda a los entrenadores personales en el gimnasio para instalar ciertos equipos para asegurarse de que los esté usando correctamente.

Aquí está la realidad de ninguna viaje, ya sea negocios, relaciones o estado físico: cometerá errores y tropezará en el camino. Habrá momentos en los que la vida se volverá loca y se descarrilará temporalmente, dice Straws. “Todos se caen. Es parte de la experiencia y deberías esperarla. Pero la diferencia entre fallar en una dieta o rutina de ejercicios y tener éxito es que te levantas de la caída y sigues adelante, o lo usas como una excusa para dejar de fumar ”, dice. Al igual que lo haría si enfrentara un problema en el lugar de trabajo, identifique el problema y tome medidas para asegurarse de que no vuelva a suceder.

Entre la semana tres y la semana cuatro es el momento clásico en que las personas renuncian a sus resoluciones de Año Nuevo, dice Josefsberg. Podrías ser presa de esto cada vez que comiences tu viaje de acondicionamiento físico. "Comience este viaje sabiendo que se sentirá tentado a abandonar su rutina durante ese tiempo de" bandera roja "y recompensarse a sí mismo para que se sienta inspirado a continuar", dice. Compre un nuevo conjunto de entrenamiento, comience un nuevo DVD de ejercicios, pruebe una nueva clase en su gimnasio, descargue algunas canciones nuevas, compre zapatos nuevos o recompénsese con un masaje o una sesión de mani / pedi mimos. "Supera ese momento de miedo cuando tu motivación comienza a disminuir y saldrás del otro lado con tus comportamientos aún más arraigados en esos hábitos saludables", dice Josefsberg.

"Sugeriría divorciar los términos 'pérdida de peso' y 'ejercicio' unos de otros", dice Josefsberg. Haga ejercicio por los beneficios para la salud que no son relacionado con la pérdida de peso, como sentirse más lleno de energía, más feliz y más tranquilo y experimentar un mejor sueño. "Creo que puede ser un castigo cuando piensas en el ejercicio en términos de pérdida de peso, especialmente cuando estás comenzando", dice Josefsberg.
Cuando no tenga ganas de hacer ejercicio, recuerde lo bien que se sentirá durante o después del ejercicio, dice el fisiólogo del ejercicio Bill Sukala, con sede en Sydney. "Si puede comenzar a asociar la actividad física con el placer y lo bien que se siente como resultado de ello, estará más inclinado a seguir con su rutina de ejercicios", dice.

Los expertos en acondicionamiento físico y los médicos a menudo dicen que el mejor ejercicio es el que disfrutas y seguirás haciendo. Si odias los entrenamientos en el campamento de entrenamiento o no puedes verte haciendo un compromiso semanal con el yoga, pasa a algo por lo que esperarás presentarte. Ese entrenamiento podría ser una clase de baile, spinning, ejercicios de barra inspirados en el ballet o caminar con amigos. Desea hacer que esta experiencia sea lo más placentera posible. "Haga un inventario de lo que debe suceder en su vida para que esta vez comience un programa de ejercicios muy, muy diferente de la última vez que intentó y dejó de fumar", dice Josefsberg.

Si puede establecer algunos hábitos de acondicionamiento físico, ya sea levantarse algunas mañanas a la semana o incluso presentarse en el gimnasio cuando no lo desee, es más probable que tenga éxito. "El hábito es el 75 por ciento del desafío con el ejercicio", dice Sukala. Una vez que su juego mental esté en punto y establecido, el aspecto físico de seguir adelante con sus intenciones será más fácil, dice.

"Si le hicieras una promesa a alguien más en tu vida (tu esposo, hijo, jefe o amigo), te apegarías a ella, pero porque eres tú y porque de alguna manera siempre puedes negociar contigo mismo, es posible que no cumplas con tu compromiso ", dice Josefsberg. Si te acuestas a dormir varias veces una mañana y te saltas tu entrenamiento temprano, encuentra tiempo para recibir esos 30 minutos más tarde en el día.

"Lo que veo es que cuando alguien se resbala una vez, esa es la excusa para no hacer el ejercicio", dice Josefsberg. "Averigua dónde lo vas a poner en el calendario... más adelante en la semana o ese día". Este es uno de los problemas más comunes que Josefsberg ve que sus clientes hacen. Trate los compromisos de salud y acondicionamiento físico que se hace por sí mismo como lo haría con su trabajo, familia y amistades. No permitirías que personas importantes en tu vida cuenten contigo, entonces ¿por qué hacerlo a ti mismo?