Modificaciones de sentadillas y consejos para el dolor de rodilla

"Reducir el rango de movimiento durante la sentadilla es una modificación fácil que aliviará la presión de las rodillas", dice el cirujano ortopédico Jerome Enad, MD. "En lugar de agacharse completamente hacia abajo, acortar el arco entre 30 y 45 grados reduce significativamente la presión dentro de la rodilla".

El Dr. Enad también recomienda vigilar cuánto peso estás agregando a tus sentadillas. "Ponerse en cuclillas con una carga demasiado pesada durante el ejercicio puede causar tensión aguda o tendinitis crónica", dice. "Si pierde el equilibrio con una carga demasiado pesada durante la sentadilla, puede sufrir un esguince leve de rodilla o incluso una rotura catastrófica del cuádriceps o del tendón rotuliano".

Si un ejercicio de sentadillas le está causando dolor de rodilla, podría deberse a una postura y forma inadecuadas. Hacer algunos pequeños cambios mientras se pone en cuclillas puede prevenir el dolor de rodilla y proteger sus articulaciones de lesiones más graves, como esguinces o tendinitis. Ponerse en cuclillas con una postura incorrecta puede causar tensiones, dice el Dr. Enad. Para evitar estas lesiones, sugiere no inclinarse demasiado hacia adelante durante una sentadilla o permanecer demasiado rígido, lo que puede causar dolor.

"Concéntrese en los movimientos de sentadillas donde las caderas se desplazan hacia atrás en lugar de hacia abajo", dice el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento profesional Jerry Handley, propietario y entrenador en jefe de Entrenamiento de rendimiento vikingo. El Dr. Enad agrega que "una buena forma debe sentirse como si se sentara en una silla detrás de usted, liderando con sus nalgas, pero manteniéndose bien equilibrado con una buena postura".

Mandar las caderas hacia atrás en lugar de hacia abajo ayuda a que las espinillas permanezcan verticales, explica Handley, al tiempo que minimiza la tensión en la rodilla. Mantener la presión más sobre los talones mientras se pone en cuclillas (con el talón y la parte media del pie soportando la mayor parte del peso) en lugar de presionar hacia adelante con los dedos de los pies también puede aliviar el dolor de rodilla.

Otro paso importante que puede dar cuando se trata de modificar su postura en cuclillas es asegurarse de que sus rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies mientras se doblan. "Las personas se meten en problemas cuando sus rodillas no se giran para mirar en la misma dirección que los dedos de los pies", dice Hadley. "Por lo general, se rotan demasiado hacia adentro". Esto, agrega, puede causar lesiones en los ligamentos de la rodilla.

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En lugar de las sentadillas tradicionales, puedes probar las formas ligeramente modificadas, ya sea sentadillas de caja o sentadillas de sumo para ayudar a aliviar el estrés de las rodillas. Para las sentadillas de caja, agregará una caja pliométrica (o silla o banco) detrás de usted durante su ejercicio de sentadilla: baje lentamente su cuerpo hasta que esté sentado en la caja en la parte inferior de cada sentadilla. "Recuerde sentarse hacia la caja", aconseja Hadley para minimizar el dolor de rodilla.

Las sentadillas de sumo, por otro lado, se centran más en los glúteos que en los cuádriceps e isquiotibiales. "Las sentadillas de sumo son una variación de una sentadilla normal que son una buena alternativa", dice Isaac Robertson, cofundador de Forma total. "A diferencia de una sentadilla normal, las piernas se colocan bien separadas en una posición de sumo [postura]. Manteniendo la espalda recta, siéntese y baje como una sentadilla normal ".

Sabias un máquina de prensa de piernas puede ayudarlo a lograr los mismos resultados que las sentadillas? El Dr. Enad explica que las prensas de piernas pueden afectar los grupos de músculos exactos como las sentadillas tradicionales: "Trabajan los mismos grupos de músculos con menos presión".

Al cambiar ligeramente la altura de las piernas, puede imitar una sentadilla erguida sin hacer una. "En una prensa de piernas, desea una colocación del pie más alta o más adelantada", dice Handley, "para que la prensa provenga más de los talones y los glúteos".

Un buen viejo banda de resistencia elástica puede ayudarlo a mantener una buena postura mientras alivia la tensión en las rodillas mientras hace sentadillas. Con la adición de una banda elástica colocada alrededor de las rodillas (justo por debajo o por encima del nivel de la rodilla), puede Fomentar una mayor activación de los músculos de los glúteos mientras se pone en cuclillas, por lo tanto, quita la presión de su rodillas

"Esto se puede lograr colocando una banda elástica alrededor de las rodillas mientras se pone en cuclillas", explica el entrenador personal Bill Daniels. "Esto creará una reacción subconsciente para empujar las rodillas hacia afuera, lo que activa los estabilizadores en la cadera y, a menudo, puede aliviar el dolor de rodilla".

Si bien las personas no suelen pensar en los brazos como una parte importante del cuerpo para las sentadillas, en realidad pueden ayudarlo a hacerlo de una manera que alivie el dolor y el estrés de la rodilla. "Al sostenerse de una pared, una barra o un juego de correas ancladas, una persona puede aliviar la tensión de sus rodillas durante una sentadilla, lo que puede ayudarla a completar el rango de movimiento de manera segura", dice el entrenador personal Jack Craig. Craig sugiere que se aferre a una de las opciones anteriores, usando sus brazos para mantener su cuerpo erguido, mientras mantiene su peso distribuido uniformemente. Esta modificación, explica, puede ayudar a una persona a introducir lentamente su peso corporal hasta fortalecer sus músculos. suficiente para completar una sentadilla más tradicional (salvo cualquier otra fuente de dolor, por supuesto, como la forma de la rodilla y lesiones).

Las máquinas de sentadillas sin impacto han sido una locura en el mundo del ejercicio últimamente, gracias a sus afirmaciones de permitir a las personas hacer sentadillas sin impacto. Una de las máquinas de sentadillas sin impacto más populares del mercado es la Método DB, que ayuda a trasladar el peso de su cuerpo a los glúteos mientras se pone en cuclillas.

El Método DB ha sido aclamado tanto por celebridades como por personas comunes por sus habilidades para fortalecer los glúteos que requieren solo unos minutos de ejercicio cada día. Las máquinas de sentadillas sin impacto como esta pueden ayudar a las personas que experimentan dolor de rodilla relacionado con las sentadillas a ejercitar los glúteos sin poner tensión adicional en las rodillas y la columna vertebral.