Beneficios del ejercicio en plancha: 6 beneficios para la salud de hacer plancha (más allá de la fuerza central)
1Las planchas fortalecen todo el cuerpo.
¿Te encantan los movimientos multitarea? Apunta a varios músculos a la vez haciendo planchas. Para empezar, la plancha trabaja tus glúteosy quads, según Candace Rhodes, entrenador personal y fundador de Rhodes to Strength. Estos músculos juegan un papel vital para impulsarte hacia adelante, lo cual es de mucha ayuda si eres un corredor. Los glúteos y cuádriceps fuertes también estabilizan la pelvis y las rodillas, respectivamente, lo que le ayuda a moverse cómodamente durante el ejercicio y las actividades diarias.
La tabla también se dirige a tus hombros, brazos y núcleo, también conocido como el principal estabilizador de tu cuerpo, dice Ashley Dean, entrenadora personal y fundadora de Apartamento 3R. "Cuando [estás] en una tabla, tu columna está en una posición neutral", explica. Esto obliga a los músculos centrales a participar y proporcionar estabilidad, lo que finalmente los hace más fuertes.
2Las planchas mejoran tu postura.
Como la tabla fortalece tu núcleo
, también promueve una buena postura. Esto es especialmente importante si tiende a encorvarse o, como muchas personas, sentarse en un escritorio todo el día. Así es como funciona: según el Revista de Ciencias de la Terapia Física, los músculos centrales están a cargo de sostener la columna y mantener el cuerpo erguido. Esto incluye músculos como el diafragma, el piso pélvico, los oblicuos internos y los abdominales, según Dean. Hacer planchas mantiene estos músculos sanos y fuertes, lo que garantiza que puedan sujetar la columna con facilidad. Además, Rhodes agrega que un núcleo fuerte mantiene su columna vertebral correctamente alineada, aún más ayudando a tu postura.RELACIONADA:No ignore el músculo abdominal más importante que tiene: aquí le mostramos cómo fortalecer su abdomen transverso
3Hacer planchas puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
Cuando se trata de dolor, la plancha (literalmente) te protege la espalda, y todo gracias a los efectos del movimiento que fortalecen el núcleo y mejoran la postura. ¿Necesitas una prueba? Como centro de su cuerpo, el núcleo maneja la carga de sus movimientos. De acuerdo a Informes actuales de medicina deportiva, si su núcleo es débil, esa carga se traslada a los músculos circundantes, que comienzan a compensarse en exceso de manera desproporcionada. Esto puede desencadenar dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. La mala postura también ejerce presión sobre los músculos de la espalda, según el Universidad de California.
Ingrese a los beneficios de los ejercicios de plancha. en un Estudio de 2017, los investigadores encontraron que estabilizar su núcleo con ejercicios (como planchas) puede reducir el dolor lumbar. Las planchas también pueden brindar alivio al aumentar su conciencia de la alineación y la postura de la columna, según Rhodes. Traducción: Hacer planchas puede ayudarte a ser más consciente de cómo sostienes tu cuerpo. Este tipo de conciencia, llamada conciencia postural, está relacionada con el alivio del dolor de espalda, según un Estudio 2018.
4Los tablones ayudan a prevenir lesiones.
Al estabilizar su núcleo, las planchas reducen el riesgo de lesiones. De acuerdo con la Revista de entrenamiento atlético, un núcleo fuerte ayuda a transferir la fuerza a las extremidades durante el movimiento. Un núcleo débil, por otro lado, no puede manejar la carga. Esto ejerce demasiada presión sobre los músculos cercanos y provoca "lesiones en lugares inesperados como las caderas, los isquiotibiales o la parte interna de los muslos", explica Dean.
Los beneficios relacionados con la postura de las planchas también pueden ayudar. Según Rhodes, buena postura lo mantiene a salvo al distribuir uniformemente su peso durante la actividad. Esto le ayuda a evitar hacer movimientos incómodos e incorrectos que pueden provocar lesiones y dolor.
5Los tablones mejoran su equilibrio.
Cuando haces una plancha, te ves obligado a sostener todo tu peso sobre los dedos de los pies y los brazos sin caerte. Este yoMejora tu capacidad para equilibrar, que es clave para controlar la posición de su cuerpo. Tener buen equilibrio lo ayuda a moverse de una manera que previene lesiones, ya sea que esté caminando hacia el buzón o senderismo arriba de una montaña. Además, los problemas de equilibrio tienden a volverse más comunes a medida que envejecemos, por lo que nunca está de más desafiar su equilibrio con movimientos como tablas.
Si está un poco mal en el departamento de equilibrio, no se preocupe, hay muchas maneras de modificar una tabla. Puede hacerlo más fácil colocando las rodillas en el suelo, lo que ofrece un apoyo adicional mientras aumenta la fuerza. Otra opción es poner las manos sobre una cama o una silla para levantar la parte superior del cuerpo, sugiere Rhodes. De alguna manera te acerca el piso, lo que hace que una tabla sea más fácil de sostener. "Cuanto más erguido esté el torso, más fácil será la plancha", dice. ¿Buscas un desafío? Sostenga una tabla durante más tiempo de lo habitual o eleve una pierna o un brazo, dice Rhodes.
6Los tablones pueden dar lugar a una mayor flexibilidad.
Aunque la plancha no se siente como su estiramiento típico, puede aumenta tu flexibilidad. Según Dean, hacer una plancha clásica alarga y estira tus isquiotibiales, los músculos principales de la parte superior de la parte posterior de la pierna que causan dolor cuando se tensan demasiado. El ejercicio también estira los arcos y las bolas de los pies, lo que mejora el equilibrio y la amplitud de movimiento, dice Dean. Mientras tanto, el tabla lateral estira los oblicuos, lo que facilita la rotación del tronco con facilidad.