Cómo superar la timidez

Hola. Mi nombre es Sarah y soy reportera, así que no pensarías que dudaría en hablar con la gente en las fiestas. Pero yo también soy tímido. Y lo he sido desde que era un niño.
Los genes pueden tener algo que ver con mi timidez. Las personas con genotipos diferentes en promedio tienden a tener diferentes niveles de ansiedad social, dice Scott F. Stoltenberg, Ph. D., profesor asociado de psicología en la Universidad de Nebraska – Lincoln, quien ha realizado investigaciones recientes sobre el tema. Pero los factores ambientales cuentan más: tomamos señales de nuestros padres. Sufrimos si somos intimidados. Incluso los audaces pueden volverse tímidos cuando se enfrentan a ciertos desafíos, como la pérdida de un empleo o un rechazo, dice Anne Marie Albano, Ph. D., psicólogo clínico y director de la Clínica de ansiedad y trastornos relacionados de la Universidad de Columbia, en Nueva York Ciudad. La mitad de las personas en los Estados Unidos dicen que son tímidas hasta cierto punto, según Philip Zimbardo, Ph. D., profesor emérito de la Universidad de Stanford y pionero en la investigación sobre la timidez. Él y otros expertos piensan en la sociabilidad a lo largo de un espectro, siendo uno de los extremos, esencialmente, "vivo para fiestas" y el otro, "déjame en paz para siempre"

3 Tratamientos para ayudar a los severamente tímidos.) Me caigo en algún punto intermedio.
Hay cosas peores en la vida, por supuesto, pero me encantaría nunca tener que volver a sentirme incómodo en situaciones sociales. Además, siempre ha sido demasiado fácil para mí convencerme de quedarme en casa en lugar de salir. Los expertos dicen que cada vez que una persona tímida evita un evento social, su ansiedad puede aumentar, y no será más fácil sentirse segura la próxima vez. "La gente piensa que la confianza social es algo que la gente tiene", dice Lynne Henderson, Ph. D., psicóloga clínica y directora del Shyness Institute, en Berkeley, California. "Pero es algo que construyes poniéndote repetidamente en situaciones sociales".
Por eso decidí pasar por un campo de entrenamiento diseñado por mí mismo. Durante cuatro semanas, leí libros de autoayuda y fui entrenado por los principales expertos en timidez. Luego tomé sus consejos para las reuniones, el camino para correr e incluso el escenario. El desafío resultó ser solo eso, un desafío. Pero también funcionó, como puede ser para aquellos de ustedes que son tímidos y están dispuestos a probar su propia versión del programa. Esto es lo que aprendí.

Lección No.1: cada oración que sale de tu boca no va a tener sentido; Aceptarlo

"Muchas personas tímidas y socialmente ansiosas informan el temor de no poder causar una impresión deseada en los demás", dice Barry Schlenker, Ph. D., profesor emérito de psicología en la Universidad de Florida, en Gainesville, quien ha realizado una extensa investigación en temas sociales. ansiedad. Las personas tímidas a menudo se ven a los demás como socialmente competentes, pero por cualquier razón (estándares personales poco realistas, falta de confianza), no pueden verlo por sí mismos. Las personas tímidas también tienden a creer que cuando inevitablemente no se encuentren bien, sufrirán consecuencias desagradables, incluida la vergüenza. No es de extrañar, entonces, que tienden a callarse en grandes reuniones. En cambio, dice Henderson, deberían tratar de "tambalearse libremente" para darse cuenta de que está bien perder el hilo de sus pensamientos u olvidar el nombre de una persona. Si bien no hay un interruptor mágico para cambiar la forma en que ves tus interacciones sociales, tú lata haga un esfuerzo consciente para hablar con más frecuencia y para editar deliberadamente sus autoevaluaciones después. Pretende ser tu mejor amigo. Cuando seas duro contigo mismo, pregunta: "¿Qué me diría ella?"
Lección en acción: Para practicar hablar espontáneamente, me inscribo en una clase en el Peoples Improv Theatre, en la ciudad de Nueva York. La mejora ayuda, dicen los expertos, porque exige una política de tolerancia cero para el perfeccionismo. Las escenas se mueven tan rápido que los errores son inevitables, incluso para los artistas más experimentados. Además, dice Tom Yorton, CEO de Second City Communications, una compañía que usa la improvisación para construir comunicación. habilidades en empleados corporativos, los participantes "se centran menos en juzgarse a sí mismos y más en crear una conexión con otros."
Al principio, cada nuevo ejercicio me pone nervioso, y aproximadamente la mitad de las escenas en las que estoy son bustos totales, llenas de pausas incómodas y temas que se esfuman. Uno en particular, sobre un viaje a la playa, termina con un cojo "Bueno, fue bueno verte". Más tarde me sorprendo obsesionándome con los fracasos. Pero en lugar de revolcarse, recuerdo que equivocarse no es gran cosa, y que todos los demás también lo hicieron. Para la tercera semana, me siento más relajado y me doy cuenta de que cuanto más errores cometo, y cometo mucho, menos parece importar cada uno.

Lección No. 2: La Palabra No Es un mayor no

La regla más importante de la improvisación (y una buena guía para la vida) es esta: diga "sí y ..." en lugar de "no". En otras palabras, acepte en lugar de discutir. Piropo, no insultes. La teoría, dice Yorton, es que "la noción de" no ", ya sea hablada en improvisación o en situaciones laborales y sociales, crea una barrera. Cierra las posibilidades en lugar de abrir otras nuevas. Si usted afirma lo que dice la otra persona y lo desarrolla, existe un potencial de crecimiento ilimitado ". ¿Pero por qué esta práctica genera confianza? "Porque se siente empoderador reconocer y validar a otros, ser alguien que es útil y generoso", dice Yorton.
Lección en acción: Una semana después de mi experimento, mientras corro, me encuentro con otro corredor, un amigo de mi esposo. Mi instinto inicial es decirle que siga adelante; Soy consciente de lo lento que corro. Pero eso esencialmente sería decir que no, lo que va en contra de las reglas, así que sigo corriendo con él. Comenzamos a conversar, y él me dice que desde la distancia, pensó que yo era otra persona. La comparación con esta persona me desanima un poco, pero no dejo que me desconcierte, y pasamos a otros temas, como el trabajo y una obra de teatro en la que actuó. La carrera corre tan rápido que casi no me doy cuenta de lo bien que funcionaron las reglas de improvisación.

Lección No. 3: Los ojos son la ventana a una buena conversación

Análisis de datos recientes de Quantified Impressions, una empresa de análisis de comunicación con sede en Austin, Texas, sugiere que para forjar un conexión emocional y significativa antes o durante una conversación, debe entablar contacto visual entre el 60 y el 70 por ciento de los Interacción. Además, el contacto visual aumenta la probabilidad de que una persona participe en una conversación, según un estudio realizado en 2002 en la Universidad de Queen, en Ontario, Canadá. "Si tres personas se sientan a tomar un café y no se está mirando a una persona, es menos probable que esa persona hable", dice Briar Goldberg, director de retroalimentación de Impresiones cuantificadas. "Su nivel de contacto visual le permite a la otra persona saber que usted está interesado en ellos y que deben sentirse cómodos al continuar con la conversación".
Lección en acción: Me presento en un baile de swing semanal, donde la única forma de participar es pedirle a alguien que sea mi compañero. He estado tratando de convencerme de ir a este evento durante meses. (Tomo clases grupales de swing-dance). Pero no he podido ponerme nervioso. Pero ahora que tengo un plan, me siento más seguro. Después de escanear la habitación, veo a un compañero potencial y trato de atrapar su mirada. Cuando me mira, camino hacia él y le pido que baile, y así estamos en el suelo. El truco termina atrapándome compañero tras compañero. De hecho, estoy tan animado que vuelvo al baile dos veces más durante el próximo mes.

Lección No. 4: Tú, sí, tú, haces un tema de conversación interesante

Las personas tímidas a menudo dudan en hablar de sí mismas por temor a parecer aburridas o ser juzgadas, dice Deborah C. Beidel, Ph. D., profesor de psicología en la Universidad de Florida Central, en Orlando. Pero eso solo les dificulta mantener una conversación. Como Alan Garner, un experto en comunicaciones, escribe en su libro. Hablando conversacionalmente ($17, amazon.com), "Las personas que conoces también quieren saber sobre ti". Si no compartes, la persona con la que estás hablando podría concluir que realmente no estás interesado en hacer una conexión. Además, si sigues acribillando a alguien con preguntas sin ofrecer ninguna declaración, obligas a la otra persona a hablar. "El espíritu general del principio", dice Yorton, "es no poner la carga sobre otras personas para llevar toda la carga". Las conversaciones deben ser simétricas. Las personas generalmente se divulgan a sí mismas al mismo ritmo, escribe Garner, quien también ofrece instrucciones para hacerlo sin aparecer absorto en sí mismo: cuando hace preguntas y recibe respuestas, "intente vincular esas respuestas con sus propios conocimientos y experiencias". En otras palabras, no comience a decir hechos al azar sobre su vida o trabajo de citas, como hacen algunas personas tímidas cuando sus nervios se ponen nerviosos. Lo mejor de ellos.
Lección en acción: En un cambio de ropa a las tres semanas de mi experimento, una conocida dice que no se dio cuenta de que todavía estaba en Nueva York. En lugar de simplemente confirmar que todavía estoy en la ciudad y dejarlo así, comparto un poco sobre lo loco que ha sido el año pasado. (Me casé, mi esposo renunció a su trabajo y mi suegra tuvo una cirugía mayor). Y para cuando nos vayamos, estamos haciendo planes para tomar un café. También me aseguro de conversar con el barista en mi nueva cafetería favorita cada vez que entro. No hablamos de nada especial. Solo le pregunto cómo está y le cuento un poco sobre mi día a cambio. Entonces, una tarde, me dice que esta vez mi café está sobre él. Es la primera vez que me pasa y se siente como una victoria.

Lección No. 5: Frenar la ansiedad al admitir que la tienes

Según un estudio de 2012 publicado en ciencia psicológica, poner una emoción negativa en palabras (es decir, etiquetarla) puede disminuir la gravedad de esa emoción. Cuando se les pidió a los sujetos que tenían miedo de las arañas que se acercaran a una tarántula grande y viva, a aquellos que previamente expresaron sus emociones en voz alta, pudieron acercarse más al arácnido que aquellos que mantuvieron su miedo a sí mismos. Esta táctica también puede funcionar para la ansiedad social. De hecho, dice Henderson, decir que eres tímido es a veces una de las formas más fáciles de relajarte. Hay algunas teorías sobre por qué. Una es que una sola región del cerebro, la corteza prefrontal ventrolateral derecha, parece manejar tanto el etiquetado como la regulación de respuestas emocionales, dice Katharina Kircanski, Ph. D., becaria postdoctoral en el departamento de psicología de la Universidad de Stanford y coautora de el estudio. Céntrese en uno y el otro lo seguirá. Los beneficios de la atención plena también podrían estar en juego. "Verbalizar que tienes miedo puede ayudarte a notar tus sentimientos en el momento presente, en lugar de tratar de alejarlos, lo que a veces puede crear aún más angustia", dice Kircanski.
Lección en acción: Han pasado cuatro semanas desde que comencé mi campamento de entrenamiento, y mi clase de improvisación está preparando un espectáculo. La idea de invitar a mis amigos me pone nervioso de inmediato, pero de todos modos les envío un correo electrónico y me aseguro de decirles cómo me siento. Solo admitir que me calma. Una amiga escribe que ella piensa que soy "ridículamente valiente". Otra dice que lo que estoy haciendo es "una especie de pesadilla" para ella. Escuchar eso me tranquiliza aún más. Cuando llega el día de la actuación, echo un vistazo a mis amigos en la audiencia. Me doy cuenta de que si me equivoco, simplemente no importa, y mis amigos no van a pensar menos en mí. Es exactamente cómo se sentiría una persona socialmente segura. Y se siente genial.