Cómo mantenerse saludable si se sienta frente a una computadora todo el día, todos los días

Cuando tiene correos electrónicos para leer y clientes a quienes llamar, pensar en la forma en que se sienta puede parecer una tarea más. Pero tener en cuenta su postura sentada puede ayudarlo a sentirse mejor. De acuerdo con la Revista de Ciencias de la Terapia Física, una mala postura puede tensar los músculos y las articulaciones, lo que lleva a problemas de equilibrio, fatiga y dolor de espalda y cuello. También puede hacer que el movimiento, como el ejercicio y las actividades diarias, sea francamente incómodo.

Esto es lo que buena postura sentada parece:

De acuerdo con la Departamento de Trabajo de los Estados Unidos, significa mantener el cuerpo y la columna en una posición neutra. Tus manos y antebrazos deben estar paralelos al piso, mientras que tus codos deben estar en ángulos de 90 grados, dice Alyssa Kuhn, DPT, fisioterapeuta y fundador de Mantenga viva la aventura. Mantenga la cabeza, el cuello y el torso erguidos. Coloque los pies planos sobre el piso para apoyar las piernas, agrega. Si sus pies no llegan al piso, considere usar un reposapiés.

RELACIONADOS:Me siento en un escritorio durante 8 horas al día y este corrector de postura cambió mi vida

Si su presupuesto lo permite, invierta en equipo ergonómico como un escritorio de pie o una silla con un cojín del asiento y soporte lumbar. Este tipo de muebles puede ayudarlo a ser más consciente de su postura, dice Kuhn, previniendo aún más el dolor y la incomodidad. También puede probar accesorios de escritorio ergonómicos, como teclados acolchados y alfombrillas para mouse, para sostener sus muñecas.

Otra opción es conformarte con lo que tienes en casa. Por ejemplo, siempre puede crear un escritorio improvisado colocando su computadora portátil en una caja en el mostrador, dice Kuhn. Para agregar apoyo lumbar a cualquier silla, "enrolle una toalla o una sudadera, [luego colóquela] en el rincón en la base de la silla", sugiere Brittany Ferri, PhD, OTR / L, CPRP, terapeuta ocupacional y fundadora de Sencillez de salud. "Esto ayudará a mantener la zona lumbar y el resto del cuerpo", explica. (Aquí hay un guía exacta paso a paso sobre cómo hacerloy cómo ayuda). Si eres del tipo astuto, haz un reposamuñecas de bricolaje cosiendo dos rectángulos y llenándolos con arroz.

RELACIONADOS: Las 11 sillas de oficina en casa más cómodas, según miles de reseñas

Mientras lo hace, tome nota de la configuración de su computadora. Mantenga su monitor "directamente en su línea de visión para evitar mirar hacia arriba o hacia abajo en la pantalla", recomienda Kuhn. Esto mantendrá su cuello en una posición neutral, Previniendo la tensión del cuello y los hombros.. ¿En cuanto a tus ojos? Proteja a sus mirones reducir el deslumbramiento de la pantalla, también conocidos como puntos brillantes en la pantalla de la computadora. Según Ferri, el resplandor de la pantalla te obliga a entrecerrar los ojos o frotarte los ojos para ver mejor la pantalla, eventualmente provocando fatiga ocular. Para minimizar el resplandor de la pantalla, use cortinas o cortinas para difundir la luz de las ventanas cercanas. Quite las luces del techo y atenúe otras fuentes de luz, si es posible.

RELACIONADOS:He estado trabajando desde casa durante 5 meses y este teclado portátil me ha salvado las muñecas doloridas

Según Kuhn, sentarse en la misma posición durante mucho tiempo puede aprieta (o realmente, acorta) muchos de tus músculos. Esto puede causar dolor y tensión, lo que hace que sea incómodo moverse incluso cuando haya terminado de trabajar. Para evitar esto, "trate de levantarse cada 20 a 30 minutos para evitar permanecer en la misma postura durante un período prolongado", dice Kuhn. De 5 a 10 minutos, camine, respira profundamenteo hacer estiramientos simples como un pose de niño. Si las realiza con regularidad, estas actividades le ayudarán a evitar el estilo de vida sedentario que suele acompañar al trabajo de escritorio.

RELACIONADOS:6 ejercicios de estiramiento para ayudar a que todo el cuerpo se relaje

No hace daño que los descansos de la rutina también sean excelentes para tu cerebro. Te dan la oportunidad de repostar y descansar, lo que te mantiene en tu mejor juego. De hecho, según un Estudio 2018, descansar periódicamente durante las tareas mentalmente exigentes puede ayudar a disminuir la fatiga y la sobrecarga cognitiva, y mejorar el rendimiento general. (¿Aun mejor? Toma uno o más de esos breves descansos al aire libre..)

El escritorio se estira son clave para mantener sus músculos sanos y ágiles durante todo el día. Por ejemplo, digamos tu los músculos del pecho están tensos debido a la caída constante. Intente un estiramiento de latitud sentado para aflojar las cosas, sugiere Kuhn.

"Pon ambas manos, extendidas, sobre tu escritorio y rueda (o desliza) tu silla hacia atrás", dice. A continuación, intente empujar la cabeza a través de los brazos para alargar la columna y relajar los músculos de la parte superior del cuerpo (casi como la mitad superior de un estiramiento de perro hacia abajo en yoga, se siente increíble, ¿verdad?).

El estiramiento también es una excelente manera de refrescarse mentalmente durante esos descansos de rutina. Intentar energizantes movimientos de yoga como perro boca abajo, perro boca arriba o tabla para un estímulo.

Los bocadillos pueden mantenerte satisfecho entre comidas, dice Valerie Agyeman, R.D., fundadora de Flourish Heights. También estabiliza el azúcar en la sangre, dándote suficiente energía para conquistar el día, agrega. Pero recuerde: no todos los bocadillos son iguales. Los bocadillos procesados, como las papas fritas y los pasteles empaquetados, carecen de los nutrientes necesarios para alimentar su cuerpo. También están cargados de grasas no saludables, azúcar agregada y sodio, todos los cuales son difíciles de procesar para el cuerpo. "Piense en ello como intentar darle gasolina a un coche eléctrico", dice el Dr. Casey Kelley, M.D., ABoIM, fundador y director médico de Salud integradora de casos. "El automóvil no sabe cómo procesar este combustible, [lo que significa que] ¡el automóvil no lo llevará muy lejos!"

En lugar de, buscar bocadillos con proteínas, grasas de alta calidad y carbohidratos complejos, dice el Dr. Kelley. Esta combinación te proporcionará energía duradera y te ayudará a concentrarte durante todo el día, señala. ¿Necesitas inspo? Agyeman recomienda intentar yogur griego con bayas y miel o rodajas de pera y mantequilla de maní. Incluso puedes seleccionar un mini tablero de charcutería para hacer que su día de trabajo sea más agradable (y digno de un gramo).

RELACIONADOS: 6 consejos inteligentes para comer bocadillos que lo ayudarán a evitar la suspensión (y preservar su cordura)

Es tentador almorzar en su escritorio, especialmente cuando está agobiado por el trabajo. Pero en nombre de tomando descansos regulares, vale la pena almorzar desde las pantallas. Como señala Agyeman, la práctica puede ayudarlo a apagar las distracciones mientras saborea cada bocado. Esto aumenta su aprecio por la comida y, en última instancia, lo ayuda a sentirse más satisfecho, agrega.

Además, comer en su escritorio puede llevar a comer sin sentido, dice el Dr. Kelley. Pero "al tomarse un tiempo fuera del trabajo, se permite concentrarse en su comida, lo que le ayuda a elegir alimentos más informados y saludables".

Incluso cuando estás sentado todo el día mantenerse hidratado Es crucial. Según el Dr. Kelley, "nuestros cuerpos son de 60 a 70 por ciento de agua". Y, a lo largo del día, perdemos esa agua continuamente a través de la sudoración, la respiración y las funciones corporales normales. Mantenerse hidratado repondrá estos líquidos perdidos y evitará la deshidratación, una condición marcada por dolores de cabeza, fatiga y falta de concentración, dice el Dr. Kelley.

Si mantenerse hidratado se siente como una tarea, siga un consejo de Agyeman y configure una alerta de calendario. Otra opción es utilizar un reutilizable. botella de agua con marcas de línea de gol, señala el Dr. Kelley. ¿No eres fanático del agua pura? Bebe agua de coco o un batido elaborado con frutas y verduras hidratantes, como un batido de apio, pepino y piña.