Dieta de longevidad: qué comer para vivir más tiempo y mantenerse saludable a medida que envejece

Para ser exactos, coma de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, en un arco iris de colores, aconseja Sass. "Además de las vitaminas, los minerales y la fibra, las verduras y las frutas proporcionan antioxidantes antiinflamatorios y compuestos bioactivos; y una mayor ingesta apoya función inmunológica saludable, salud mental, dormiry prevención de enfermedades ", dice. Sin embargo, las investigaciones sugieren que 10 porciones podrían ser incluso mejores. Un metaanálisis publicado en el Revista Internacional de Epidemiología, informó que hacerlo podría ayudar a prevenir casi 7,8 millones de muertes prematuras.

Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la col y la acelga proporcionan nutrientes clave para la salud y la longevidad, dice Anthea Levi, RD, dietista registrada en la práctica privada Salud Culina. "La espinaca contiene folato, que es esencial para la síntesis de ADN, así como planchar, un mineral fundamental para la función inmunológica ", dice. "Las bayas a menudo se promocionan como un

comida anti-envejecimiento gracias a su alto recuento de antioxidantes ".

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Grasas monoinsaturadas beneficiosas para usted-como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las nueces- son elementos básicos de la dieta mediterránea. "Una medida de la longevidad que se cita a menudo en la investigación es la longitud de los telómeros", explica Sass. "Los telómeros son tapas que se encuentran en los extremos de los cromosomas que protegen el ADN. Cuando se vuelven demasiado cortos, una célula se vuelve vieja o disfuncional. Esta es la razón por la que los telómeros más cortos se asocian con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas ". Sass agrega que la investigación ha demostrado que una mayor adherencia a un La dieta mediterránea está relacionada con la longevidad mediante el mantenimiento de una mayor longitud de los telómeros.

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Ha habido algunos debate en los últimos años sobre el tiempo Disminuir la cantidad de carne de res y cerdo. comer es realmente necesario para una salud óptima. Algunos todavía dicen que sí, es aconsejable reducirlo. Para empezar, la carne roja contiene naturalmente grasas trans, que se sabe que son altamente inflamatorio y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Silvia Carli, RD, Dietista registrado de 1AND1 Life y entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento. Carli también señala que durante la digestión de la carne roja, nuestros cuerpos producen TMAO (óxido de trietilamina), que, según las investigaciones, también está relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente preocupante considerando que la enfermedad cardiovascular es la asesino número uno de mujeres y hombres, lo que resulta en una de cada tres muertes y una de cada cuatro muertes, respectivamente.

Que no cunda el pánico: la carne roja no es la única fuente de proteina puede recurrir a. Sass dice que pulsos (el término general para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos) pueden ser una excelente opción. "Este grupo de alimentos está vinculado a una enfermedad crónica de menor riesgo, y una dieta basada en plantas está vinculada a un menor riesgo de todas las causas de muerte", dice ella. La investigación está de acuerdo. Un estudio en el Revista del sudeste asiático de medicina tropical y salud pública reveló que los adultos mayores que incluían 20 gramos de frijoles (alrededor de 2 cucharadas) por día en su dieta, tenían un riesgo 8 por ciento menor de morir.

Levi también recomienda pescado como de alta calidad selección de proteínas. "Pescado grasoso como el salmón, las sardinas y la caballa son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, esas grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mantener las membranas celulares fuertes, combatir la inflamación y apoyar las hormonas saludables, entre un millón de otras funciones ", dijo dice.

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Papas fritas. Galletas. Queso. Estos tipos de alimentos componen casi el 58 por ciento de las calorías consumimos, y eso no es bueno. ¿Está bien darse un capricho de vez en cuando? Por supuesto. Pero las personas que consumen constantemente este tipo de alimentos (piense en más de cuatro porciones al día) experimentan una Aumento del 62 por ciento en la mortalidad por todas las causas. El mismo estudio también reveló que con cada porción adicional de alimentos procesados, la mortalidad por todas las causas aumentó en un 18 por ciento.

El consumo regular de alimentos ultraprocesados ​​también puede promover la inflamación en el cuerpo con el tiempo. "Inflamación crónica se asocia con un mayor riesgo de algunas de las principales causas de enfermedad, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso la depresión ", dice Levi. "Es por eso que siempre escuchamos comer antiinflamatorios y alimentos ricos en antioxidantes. Al combatir la inflamación y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, estos alimentos apoyan a las células sanas y, a su vez, ayudan a reducir nuestro riesgo de enfermedad ".

Un menor riesgo de enfermedad puede fácilmente convertirse en una vida más larga. Alimentos procesados ​​a menudo contienen un montón de azúcar, que puede causar estragos en nuestra vida. "El exceso de azúcar no es útil para nuestro cuerpo y puede conducir a una mayor morbilidad y mortalidad", explica el Dr. McCarthy. "Cuando se consumen, nuestros sistemas regulatorios se aceleran para evitar altibajos extremos. Cuando estos sistemas reguladores son menos eficientes, pueden conducir a enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 y pueden contribuir al desarrollo del síndrome metabólico ".

Pequeños intercambios de comida-como elegir fruta fresca sobre frutas enlatadas o secas; hacer que el agua o el té sin azúcar sea su bebida principal en lugar de refrescos; y renunciar a los edulcorantes artificiales-puede ser de gran ayuda. Los cereales refinados tampoco están exentos: también se pueden encontrar en los alimentos procesados. Esta es otra razón por la que desea buscar fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, dice Sass. En otras palabras, su cuerpo necesita carbohidratos (¡no son el enemigo!), Pero debería obtenerlos de alimentos que naturalmente contienen carbohidratos. Estos incluyen verduras con almidón, como patatas con piel, camote y calabaza de invierno, así como cereales integrales como avena, arroz integral y quinua, dice. "Comer granos enteros, en lugar de refinados, está relacionado con la protección contra enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares".

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"A la gente le encanta citar antioxidantes del vino tinto como excusa para beber, pero en realidad, nuestros cuerpos reconocen fundamentalmente alcohol como toxina", dice Levi. "En lo que respecta a la longevidad, se ha demostrado que el alcohol suprimir la función inmunológica, lo que puede provocar enfermedades en el futuro ".

La investigación también muestra que incluso una ingesta moderada de alcohol se asocia con una mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Y lo que es más, un estudio en The Lancet, que analizó los hábitos de bebida de aproximadamente 600.000 personas, informó que un mayor consumo de alcohol se relacionó con una mayor tasa de accidente cerebrovascular, aneurismas fatales, insuficiencia cardíaca y muerte. Y cuanto más bebe, más aumenta su tasa de mortalidad. Por lo tanto, no estamos diciendo que no pueda beber su licor o varietal favorito de vez en cuando, sino consciente de su consumo de alcohol es definitivamente clave.

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