Cómo el azúcar afecta su estado de ánimo y qué puede hacer al respecto

Con nuestra salud mental probada todos los días (hola, pandemia global y fatiga por cuarentena), es comprensible que nuestras emociones se hayan sentido más arriba y abajo de lo habitual durante el último año. "En momentos de estrés, normalmente buscamos alimentos azucarados que nos hagan sentir bien", dice Marysa Cardwell, RD. "De hecho, los estudios han demostrado que nuestra ingesta total de azúcar aumentó un 53 por ciento al comienzo de la cuarentena".

Desafortunadamente, un Estudio 2021 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestra que este aumento en las indulgencias dulces puede tener un impacto negativo el estado de ánimo, el ciclo del sueño y la salud física y mental del estadounidense promedio más de lo que necesariamente preferiríamos reconocer. "Las investigaciones muestran que consumir demasiada azúcar agregada puede provocar problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, sí, pero también está altamente correlacionado con

¿Alguna vez buscó un refrigerio azucarado con la esperanza de una rápida "subida de azúcar" entre reuniones de Zoom? Porque seguro que lo he hecho. "Los efectos a corto plazo de los niveles altos de glucosa (el principal azúcar que se encuentra en la sangre) causados ​​por el consumo de sacarosa (también conocido como azúcar de mesa) en el estado de ánimo de una persona es que pueden disminuir el estado de alerta y causar niveles más altos de fatiga dentro de la primera hora después de comer ", explica Cardwell. De acuerdo a una estudio de Neuroscience & Biobehavioral Reviews, el azúcar generalmente no mejora ningún aspecto del estado de ánimo, desafiando la idea de que el azúcar podría ofrecer un "subidón" temporal.

"El alto consumo de azúcar se ha relacionado con la depresión y los síntomas negativos de salud mental después de varios años", dice Cardwell. Investigar muestra que la ingesta de azúcares añadidos a lo largo del tiempo puede tener un impacto en la salud mental a largo plazo, mientras que una ingesta menor de azúcares añadidos puede estar asociada con una mejor salud mental.

Cardwell explica que algunos investigar describe varias razones potenciales de por qué la ingesta de azúcares agregados puede afectar el estado de ánimo, que incluyen:

• El consumo de azúcares añadidos se ha asociado con un aumento de la presión arterial y la inflamación, ambos relacionados con la depresión.
• Las dietas altas en azúcar pueden provocar picos y caídas rápidas del azúcar en sangre, lo que lleva a niveles hormonales y estados de ánimo fluctuantes.
• Los efectos similares a los de la adicción del azúcar sobre los niveles de dopamina (el placer y la recompensa química en el cerebro) podrían relacionar la ingesta frecuente de azúcar con la depresión.

Entonces, ¿cuánta azúcar deberíamos comer? Los estadounidenses consumen actualmente un promedio de más del 13 por ciento de azúcares agregados por día, lo que supera la recomendación de la Pautas dietéticas para estadounidenses consumir menos del 10 por ciento de azúcares agregados en el total de calorías diarias. (POR CIERTO, creemos que las recomendaciones de azúcar de la American Heart Association son mucho más saludables, claras y útiles—Ver sus recomendaciones aquí.) "Las fuentes principales incluyen bebidas endulzadas con azúcar, postres, bocadillos dulces y café y té endulzados", dice Cardwell.

Pero saber que los azúcares agregados pueden afectar negativamente el estado de ánimo no significa que deba renunciar por completo a las cosas dulces. Los seres humanos nacen con preferencia por el sabor dulce, y existen formas saludables de curar su antojo dulce mientras se mantienen los niveles de azúcar en la sangre y su estado de ánimo bajo control.

"En lugar de esa bebida azucarada o una barra de bocadillos, intente mantener el total de azúcares añadidos diarios por debajo del 6 por ciento del total de calorías", aconseja Cardwell. Ella explica que si consume 2,000 calorías por día, eso significa que debe apuntar a mantener el total de azúcares agregados por debajo de 120 calorías, lo que equivale a 7.5 cucharaditas de azúcar de mesa.

Cardwell comparte que en lugar de una bebida endulzada con azúcar, intente infundir agua con cítricos frescos y hierbas, como limón, naranja y menta, para una opción refrescante e hidratante. "O cambie una barra de bocadillos azucarados por algo más alto en proteínas y grasas saludables para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y ayudarlo a sentirse satisfecho. El hummus y las galletas saladas, la mantequilla de maní y las tostadas de granos germinados, o un puñado de nueces y una pieza de fruta son excelentes opciones ", dice Cardwell.

Según Cardwell, la fruta es naturalmente dulce y está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes, además de fibra y agua para ayudarlo a mantenerse hidratado y lleno. Si le gusta terminar su comida con algo dulce, intente mezclar frutas congeladas como plátanos o mango para hacer un delicioso helado para un dulce, recomienda.

Con los azúcares agregados escondidos en lugares desprevenidos como salsa de tomate y aderezos para ensaladas, puede ser difícil saber cuánto está comiendo realmente con cada comida. Cardwell dice que los diarios de alimentos o las aplicaciones de seguimiento son beneficiosos para aumentar la atención en torno a las elecciones de alimentos. "Debido a que las fuentes de azúcar son tan difíciles de identificar, normalmente recomiendo a mis clientes la aplicación de seguimiento ¡Piérdelo!. Es una herramienta de seguimiento simple que puede ayudarlo a aprender sobre los alimentos que consume todos los días y permitirle ser más consciente de sus hábitos alimenticios para un cuerpo y mente equilibrados ", explica Cardwell.

También recomienda leer las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios envasados ​​y buscar azúcares añadidos. especialmente cuando se consumen alimentos aparentemente saludables como cereales para el desayuno, barras de granola o productos no lácteos leches. El conocimiento es poder, y es posible que note que su desayuno para llevar está lleno de azúcar agregada. Cambie por alimentos alternativos que contengan menos gramos de azúcar agregada y Cardwell le garantiza que se sentirá camino mejor a lo largo de su maratón de reuniones matutinas.