6 formas de aliviar la tensión de la mandíbula, el cuello y la cara en casa
La tensión en el cuello, la mandíbula y la cara es tan común que es casi imposible ser humano y no tenerla. "Casi todos los pacientes que entran por nuestra puerta tienen algún nivel de este tipo de tensión", dice Sean Joyce, PT, DPT, fisioterapeuta con licencia de Hudson Medical + Wellness en la ciudad de Nueva York. Aunque las causas son numerosas, la pandemia ciertamente ha hecho su parte para empeorar las cosas para las personas. La evidencia sugiere que estrés y ansiedad por COVID-19 están provocando un aumento del dolor facial. En un estudio de la Universidad de Tel Aviv, el estrés y la ansiedad causaron un aumento significativo en la cara y la mandíbula dolor, las mujeres sufren más síntomas que los hombres, y las personas de 35 a 55 años sufren la mayor parte de nadie.
Los mayores culpables
Estrés físico y emocional
El estrés adicional provocado por la pandemia es lo que David J. Calabro, DC, un quiropráctico certificado en pediatría y embarazo y practicante de medicina funcional en Linwood, N.J., se clasifica como
estrés emocionaly, si bien es sin duda uno de los culpables, el estrés físico también influye. El estrés físico incluye caídas, accidentes y traumas como caerse de una bicicleta, atascarse la cabeza al salir de un automóvil, o pasar por un parto por cesárea (lo que ejerce una presión adicional en el cuello), incluso si estas cosas sucedieron cuando estaba joven. “Pueden manifestarse años después como dolor u otros síntomas”, dice Calabro. Pero aquí está el truco: Si tiene demasiado estrés emocional, puede sufrir un aumento del estrés físico. "Puede mantener más tensión en su cuerpo, comer estrés, lo que puede impulsar el aumento de peso y aumentar el estrés físico, o usar una mala postura”, Explica Calabro.Malos hábitos posturales
Desafortunadamente, la vida moderna agrava la mala postura. Tal vez tengas un estación de trabajo desde casa que no está configurada correctamente: el mouse está colocado demasiado lejos y su brazo está demasiado estirado durante demasiado tiempo, lo que puede causar tensión en los hombros y el cuello que incluso se extiende hasta la mandíbula.
O es posible que su cabeza esté demasiado hacia adelante frente a sus hombros, lo que ejerce una presión adicional sobre el articulaciones y músculos del cuello, hombros y mandíbula, e incluso puede afectar los nervios en la base del cráneo, Calabro dice. De hecho, Joyce señala que debido a que gran parte de lo que requiere la vida moderna se centra en el futuro: sentarse en un escritorio, mirar su iPhone, incluso conducir, y debido a que la mayoría de las personas no realizan ejercicios de movilidad o fortalecimiento para contrarrestar una mala postura, es probable que sienta tensión en algunos punto.
Si no controla esta tensión, puede generar problemas mayores. "Básicamente, puede provocar dolor, dolor, rigidez, sensibilidad, artritis, pérdida de movilidad, espasmos musculares, pérdida muscular, desequilibrio muscular, entumecimiento, hormigueo y ardor en brazos y manos, y otros dolores y síntomas neurológicos ”, Calabro dice. También puede exacerbar condiciones existentes como presión arterial alta, dolores de cabeza, migrañas y problemas de sinusitis.
Pero, como mínimo, la tensión, el dolor o el dolor en el cuello, la cara y la mandíbula son simplemente incómodos. Entonces, ¿cómo lo mantiene bajo control y encuentra alivio cuando está en su peor momento? Si bien es posible que deba buscar atención médica, especialmente si la tensión es causada por una estructura problema como una disfunción articular o una afección dental, estas seis estrategias pueden ayudar controlar.
1
Hacer ejercicios de respiración
Hay una razón por la que todos los expertos en bienestar recomiendan ejercicios de respiración: Trabajan. Concentrarse en la respiración puede ayudar a calmar el cerebro y eliminar esa respuesta de lucha o huida que induce a la tensión. Y lo que es más, "ejercicios de respiración puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación, reducir los niveles de cortisol y ponerlo en un estado de tranquilidad en lugar de estrés ”, dice Calabro. Intente realizar una respiración rítmica en la que inhale profundamente durante cuatro segundos, mantenga durante siete segundos y luego exhale con fuerza durante ocho segundos.
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2
Pruebe un suave masaje de mandíbula
Es posible que nunca se te haya pasado por la mente estirar o masajear la mandíbula, pero si te duele, Calabro recomienda esto masaje suave y relajante eso se siente entonces bueno.
Abra ligeramente la boca, coloque las palmas de las manos frente a las orejas y abra lentamente la boca mientras masajea suavemente la cara. Si has estado apretando los dientes todo el día, esto podría ser un poco incómodo, así que hazlo con calma.
3
Alterna tu postura
Ya sea que esté de pie o sentado todo el día, permanecer en una posición durante demasiado tiempo causará problemas. "Estamos destinados a ser seres fluidos", dice Joyce. Sus pacientes ven los mejores resultados cuando alternan entre estar sentados y estar de pie, o viceversa, cada 30 minutos. "Hacer esto ayudará a aliviar la tensión en el cuello, la mandíbula y la cara, promover una buena postura y disminuir la posibilidad de que desarrolle adaptaciones en los tejidos blandos que le impiden poder lograr una postura óptima.”
Establezca un temporizador recurrente cada 30 minutos para recordarle que es hora de cambiarlo.
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Maneje sus niveles de estrés
Este puede ser el consejo más exagerado del año, pero vale la pena repetirlo. "Al forzarte a romper con la visión de túnel que crea tu estrés, darás a los músculos tensos la oportunidad de relajarse", dice Joyce. Mientras alivia los síntomas físicos y mentales del estrés, es posible que incluso note mejoras significativas en la tensión facial y de la mandíbula. Todos tienen diferentes formas de controlar el estrés pero las sugerencias incluyen meditando, escuchar música, bañarse, leer, pasear a su perro y ejercicio.
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5
Estire el cuello y los hombros a diario
Adquiera el hábito de estirar los músculos del cuello y los hombros a diario. Aquí hay dos tramos de Joyce que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Adopte una postura sentada adecuada. Luego, siéntese sobre su mano izquierda para ayudar a anclar su hombro izquierdo. Incline la cabeza hacia la derecha para que la oreja derecha se mueva hacia el hombro derecho. Coloque su mano derecha en la parte superior de su cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia la derecha para intensificar el estiramiento en el lado izquierdo. Mantenga durante 30 segundos, recordando respirar profundamente y repita tres veces antes de cambiar al otro lado.
Para el segundo tramo, comenzará en la misma posición sentada que antes, pero antes de aplicar presión sobre o inclinando la cabeza hacia el hombro derecho, primero gire la cabeza hacia abajo de modo que la nariz apunte hacia la derecha axila. Ahora coloque su mano derecha en la parte superior de su cabeza y jale suavemente la cabeza hacia abajo más para aumentar el estiramiento en la parte posterior del cuello y la columna. Mantén la posición durante 30 segundos, respira profundamente y repite tres veces consecutivas antes de cambiar al otro lado.
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