Por qué deberías dejar de intentar relajarte todo el tiempo

Tal vez su corazón comienza a latir con fuerza y ​​sus manos se vuelven húmedas justo antes de una presentación importante. O te vas a pasar un fin de semana con tus suegros siempre críticos y tu estómago comienza a revolverse tan pronto como sacas tu maleta por la puerta. El consejo clásico: ¡simplemente relájate! Respira hondo, imagínate en la playa, relájate. Pero si bien te gustaría refrescarte, es realmente molesto escuchar "¡Relájate!" Cuando te disparan los nervios, te da vueltas la cabeza y no pudiste dormir la noche anterior.

Esto se debe a que, según los expertos, tratar de forzar la relajación es como presentarse a un evento de empate negro en athleisure: es poco lo que puede hacer para cambiar al modo correcto.

"La dificultad para decirte que te relajes cuando te sientes ansioso es que los síntomas corporales y los síntomas mentales de la relajación son lo opuesto a los del estrés y la ansiedad ", dice Ian Robertson, PhD, profesor emérito del Trinity College Institute of Neuroscience en Dublín, Irlanda, y autor de

La prueba de estrés.

Cuando estás estresado, tu respiración y frecuencia cardíaca se aceleran, tus músculos se tensan y tu boca se siente como papel de lija. Y cuando estás tranquilo, tu respiración y frecuencia cardíaca son lentas, tus músculos están relajados y tu boca se siente bien. No importa cuánto desee calmarse, el viaje mental de estresado a relajado lleva mucho más tiempo del que probablemente tenga antes de que comience el evento de alto riesgo.

Por lo tanto, contraintuitivamente, relajarse puede ser un trabajo realmente duro, además de cualquier situación estresante que ya esté enfrentando. Con mucha práctica —respiración profunda regular, ejercicios de relajación y cosas por el estilo—, podría dominarlo, pero en medio de un mini colapso antes de hablar en público. Unas pocas respiraciones probablemente no sean suficientes. Resulta que los expertos y la investigación dicen que podría haber formas tan efectivas, o incluso mejores, de manejar estrés y ansiedad cotidianos (no debe confundirse con un trastorno de ansiedad en toda regla, que va mucho más allá estrés temporal; todos los expertos coinciden en que si la ansiedad interfiere con su vida, trabajo o familia, es hora de hablar con su médico). La clave, como con cualquier hábito saludable, es descubrir qué trucos funcionan mejor para usted.

1. Hazte bombear.

La preocupación y la relajación son emociones diametralmente opuestas, pero hay un sentimiento positivo que está mucho más cerca del estrés: la emoción. Después de todo, también puedes tener un corazón acelerado o palmas sudorosas cuando estás emocionado. Para un estudio publicado en el Revista de psicología experimental, la investigadora Alison Wood Brooks, PhD, dijo a los participantes que tendrían que interpretar una canción, hablar en público o completar un problema matemático difícil y cronometrado. En cada experimento, los participantes dijeron alguna variación de "Estoy tranquilo", "Estoy emocionado" o "Estoy nervioso". Los resultados mostró consistentemente que aquellos que declararon en voz alta que estaban entusiasmados con el desafío tuvieron un mejor desempeño en los tres categorías. "Esos sentimientos de ansiedad y emoción tienen un profundo efecto en el rendimiento posterior", dice Brooks, profesor asistente en la Harvard Business School. “Las personas que dijeron que estaban entusiasmadas eran mejores para hacer los cálculos, más enérgicas, más competentes y más persuasivas. Incluso cantaron mejor ".

Esta técnica se llama reevaluación emocional, y se trata de volver a etiquetar una emoción como otra. Una forma de practicarlo es crear invitaciones de calendario o dejarse notas como recordatorios para entusiasmarse con un evento inminente, sugiere Brooks: ¡Comienza a sentirte entusiasmado! Gran discurso el 30. O cuéntese una historia diferente sobre los síntomas físicos que exhibe su cuerpo. Antes de una entrevista de trabajo, por ejemplo, podría pensar: "Mi estómago tiene mariposas porque estoy ansioso por obtener esta entrevista" o "Mi corazón está acelerado porque estoy emocionado por esta reunión".

2. Toma algo de acción.

Si hay una tarea pendiente que te estresa, a veces abrocharse el cinturón y, bueno, hacer algo al respecto es mucho más productivo de lo que podría ser cualquier cantidad de técnicas relajantes. “Pregúntate,‘ ¿Hay algún problema aquí que pueda resolver? ¿Resolverlo me llevaría a menos estrés? ", Sugiere Simon Rego, PsyD, psicólogo jefe del Centro Médico Montefiore / Albert Einstein College of Medicine en la ciudad de Nueva York. Para comenzar, divida el proyecto en pedazos pequeños. "Divídalo y reduzca hasta que diga," Eso puedo hacer ", aconseja. Digamos que está tan nervioso por ir al dentista que lleva dos años posponiendo una cita. Cada vez que lo piensas, te pones tan ansioso que no puedes lidiar con él, por lo que te distraes hasta que te olvidas de ello. En su lista de estresores de la vida, es The Dentist (dun dun dunnn ...), y se siente intocable. Divídalo hasta que se sienta factible: (1) Pida a tres amigos una recomendación del dentista. (2) Verifique si el primero toma su seguro. (3) Si es necesario, verifique si el segundo acepta su seguro. (4) Haga una cita. (5) Anótelo en su calendario. ¿Ves cómo funciona eso? ¿Puedes enviar un mensaje de texto a tres amigos hoy para preguntarles si tienen un dentista que les guste? Eso es mucho menos intimidante que "tratar con el dentista". Escriba cada paso y tachéelo a medida que lo logre para que también tenga una sensación de logro en el camino.

3. Pregunte: "¿Cuál es el peor de los casos?"

“Si realmente lo juega en detalle en su mente, el peor de los casos comienza a desmoronarse. A menudo descubrirá que puede manejarlo mucho mejor de lo que pensaba originalmente ".

A veces es mejor enfrentar los pensamientos ansiosos de frente. Esto es particularmente útil para la ansiedad social, dice Rego. Los terapeutas lo llaman decatastrofización. En términos sencillos, eso significa preguntarse: "¿Qué es lo peor que podría pasar?" Imagine que está nervioso por ir a una fiesta. ¿Por qué? ¿Cuál es el peor de los casos? No tendrás con quien hablar. Te sentirás incómodo. ¿Y que? ¿La gente se reirá de ti? Lo harán De Verdad? En general, el peor de los casos es muy poco probable o algo con lo que pueda lidiar, señala Rego. "Es un poco como una luz brillante en el armario en la noche, verás que no era el hombre del saco; fue la percha la que se cayó ", dice. “Si realmente lo juegas en detalle hasta el final en tu mente, el peor de los casos comienza a desmoronarse. A menudo descubrirá que puede manejarlo mucho mejor de lo que pensaba originalmente ".

4. Encuentra algo por lo que estar agradecido.

Una estrategia que es más fácil de lo que cabría esperar es transformar el estrés como gratitud, dice Amit Sood, MD, profesora de medicina de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, y autora de La guía de Mayo Clinic para vivir sin estrés. "La relajación es pasiva y no le da mucho a nuestra mente", dice. Pero la gratitud es activa, y se correlaciona con sentimientos de satisfacción y alegría. "La gratitud te da acceso a las emociones positivas, que la relajación puede o no", dice Sood.

Para probarlo, pregúntese: "¿Qué está bien dentro de lo que parece estar mal?". Diga que está nervioso por su próxima colonoscopia. ¿Qué tiene de bueno? Eres afortunado de tener acceso a un procedimiento que puede mantenerte saludable. O si se siente estresado por un horario social demasiado reservado, puede reflexionar sobre lo agradecido que está por su rica red de amigos y recordar los momentos en que estuvieron allí para usted.

Si es posible, considere cómo su estresor podría beneficiar a otros. Si planear el baby shower de una amiga te pone ansioso, trata de pensar en cuánto tus esfuerzos facilitarán su transición a la paternidad y cuán agradecido estás por ayudar. "A medida que entra en el modo de nutrición, libera menos adrenalina de la hormona del estrés y más oxitocina de la hormona de enlace", dice Sood.

5. Enojarse (un poco).

La ansiedad está cerca no solo de la emoción en la escala de las emociones sino también de la ira. (Piense en ese corazón palpitante o en esas manos sudorosas.) Proceda con precaución con respecto a esto: Demasiada ira puede tener resultados tóxicos, similares a un exceso de estrés sin control, y acercarse a otra persona desde un lugar de ira puede ser arriesgado. Pero en el lugar y momento correctos, puede canalizar su estrés en ira productiva, dice Robertson, siempre que pueda regularlo sin ser abusivo física o verbalmente. Digamos que te sientes ansioso por una injusticia política o social. Intenta convertir la ansiedad en una ira justa que te lleve a donar a una causa que te importa o escribirle a un político.

6. Ve a dormir.

Una buena noche de sueño puede mejorar muchas cosas, incluido el estrés. Cerrar los ojos es una solución de ansiedad subestimada, dice Mary Alvord, PhD, profesora adjunta adjunta de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington en Washington, D.C., y autor de Conquistar el pensamiento negativo para los adolescentes. Cuando te falta el sueño, te pones de mal humor, no puedes pensar con tanta claridad e incluso las cosas pequeñas pueden ser abrumadoras. La investigación respalda esto: un estudio reciente publicado en el Revista de Psicología Aplicada, por ejemplo, mostró que los empleados tenían menos probabilidades de eliminar el estrés laboral de sus familias cuando dormían bien (así como mucho ejercicio).

Por supuesto, estresarse y perder el sueño puede ser un círculo vicioso: ¿cómo te duermes cuando estás ansioso? El primer paso, dice Alvord, es, bueno, no preocuparse por eso, ¿cuándo es la última vez que realmente nunca te quedaste dormido? El sueño eventualmente sucederá, y enloquecer al respecto solo empeorará el problema. Trate de seguir un horario regular para acostarse, incluso los fines de semana. Y evite la electrónica durante unos 30 minutos antes de acostarse, no solo por el ahora bien entendido efectos de la luz azul pero también porque consumir noticias puede ser demasiado estimulante mentalmente justo antes dormir. Si aún te cuesta dormir, habla con tu médico.

7. Redefinir la relajación.

Lo que es "calmante" para una persona podría no funcionar para usted. "Estas imágenes de personas que se relajan en la playa no son relajantes para todos", dice Alvord. "Define la relajación por ti mismo". Tal vez es correr afuera, tejer, escribir un diario o ver atracones La maravillosa señora Maisel. Averigua qué se siente bien para ti y sabe que no tiene que ser una tarde en el salón de belleza. (¿Qué pasa si no tienes ganas de chatear con el técnico de uñas? ¿De qué color irá realmente con varios atuendos? ¿No se va a romper el esmalte en dos días? ¡Olvídalo!)

Cuando encuentre su lugar feliz personal, habitúese a volver a visitarlo regularmente. De esa manera, la relajación es mucho menos un salto cuando más lo necesitas.