Cómo mejorar tu memoria

Los fallos de memoria pueden ser tanto embarazosos (¿cómo se llama nuevamente el hijo de mi vecino?) Como problemáticos (¿se avecina la senilidad?). Pero algunas fallas no necesariamente te condenan a un futuro de olvido absoluto. Se crea una memoria al vincular dos o más de los 100 mil millones de células nerviosas en su cerebro, llamadas neuronas, y luego solidifica la conexión para que pueda usarla más tarde, dice Neal Barnard, un profesor adjunto asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington, en Washington, D.C. y "su cerebro continúa desarrollando neuronas y construyendo nuevas conexiones para fortalecer la memoria a medida que envejece, un fenómeno llamado neuroplasticidad ", dice Brianne Bettcher, investigadora en neuropsicología de la Universidad de California, San Francisco, Memoria y Envejecimiento. Centrar. "Por lo tanto, nunca es demasiado tarde para mejorar sus poderes de recuerdo". Ahí es donde entran estas nueve estrategias. Lo ayudarán a perfeccionar su memoria hoy y mantenerla robusta en los años venideros.

1. Dormir mas

Los expertos coinciden en que si solo hace una cosa para mejorar su memoria, debería dormir más. "Dormir es el momento clave para que su cerebro solidifique las conexiones entre las neuronas", dice Barnard. En un estudio publicado en la revista. Medicina del sueño, los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran algunas tareas de memoria y luego durmieran una siesta o permanecieran despiertos. Las personas que dormían la siesta recordaban más de las tareas que habían realizado que los que se quedaban despiertos. Regla general: Obtenga de siete a nueve horas de sueño en total cada día. Y sí, las siestas cuentan.

2. Jog Your Memory

Literalmente. Correr, andar en bicicleta, nadar o realizar cualquier otro tipo de actividad cardiovascular, durante 20 a 30 minutos, tres veces por semana, ha demostrado que te ayuda a recordar mejor las cosas. Aumentar la frecuencia cardíaca hace que la sangre fluya hacia el cerebro, agranda el hipocampo (la parte más vital del cerebro para la memoria), y aumenta la secreción del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína necesaria para el largo plazo memoria. Además, "el ejercicio cardiovascular puede causar nuevas conexiones entre las neuronas en el hipocampo", dice Peter J. Snyder, profesor de neurología en la Facultad de Medicina Alpert de la Universidad de Brown.

3. Tener algo de comida (y bebida) para pensar

Su cerebro no puede funcionar correctamente sin nutrientes esenciales y compuestos químicos. "Los arándanos son la principal fuente de sustancias llamadas antocianinas, que son antioxidantes que estimulan el cerebro", dice Joy Bauer, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y autora de losJoy Fit Club ($28, amazon.com). "Los estudios han demostrado que las antocianinas protegen el cerebro contra la inflamación y la oxidación, las cuales pueden dañar las neuronas y producir son menos efectivos para comunicarse entre sí ”. Bauer también recomienda colocar vegetales de hoja verde con la mayor frecuencia posible. "Los estudios a largo plazo han demostrado que las personas que comen grandes cantidades de espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde tienen menos disminución de la memoria relacionada con la edad, gracias a los fitonutrientes como la vitamina C", dice ella. También es posible que desee comenzar a disfrutar de una bebida con la cena. Investigación publicada en El diario Nueva Inglaterra de medicina descubrieron que las mujeres que tomaban un trago al día tenían un 20 por ciento menos de probabilidades que los abstemios o los bebedores más pesados ​​de experimentar una disminución en su función cognitiva, incluida la capacidad de recordar puntos de un párrafo que les habían leído 15 minutos antes. Los investigadores creen que esto puede deberse a que el consumo moderado de alcohol eleva los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) y mejora la condición de la sangre que llega al cerebro.

4. Elija suplementos inteligentes

Olvídate del ginkgo biloba. Un estudio reciente encontró que este suplemento a base de hierbas no tiene un impacto positivo en la memoria. Sin embargo, se sabe que algunos suplementos estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y disminuyen las sustancias que pueden inhibir la función cognitiva. El estándar de oro es el aceite de pescado, según Lori Daiello, profesora asistente de neurología (investigación) en la Facultad de Medicina de Alpert. El aceite de pescado se ha asociado con la reducción del riesgo de demencia porque contiene DHA, un ácido graso omega-3 que disminuye La producción de sustancias inhibidoras de la memoria en el cerebro y que pueden estar involucradas en la formación de nuevas neuronas, dice Daiello Ayuda a aumentar su consumo de pescado graso, como el salmón; o puede tomar un suplemento diario que contenga al menos 180 miligramos de DHA. La vitamina D también puede funcionar, ya que "estimula el crecimiento de nuevas neuronas y ayuda a eliminar las anormalidades de proteínas asociadas con enfermedades que afectan la memoria, como la demencia", dice David J. Llewellyn, investigador en epidemiología y salud pública de la Universidad de Exeter, en Inglaterra. (El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que las mujeres tomen al menos 600 unidades internacionales [UI] al día). También podría considerar un complejo de ácido fólico, B6 y B12. "Estas tres vitaminas B son necesarias para eliminar el aminoácido homocisteína de la sangre", dice Barnard. "La homocisteína se produce durante los procesos normales en el cuerpo, pero si se acumula demasiado, puede provocar una función cerebral deficiente".

5. Quedarse quieto

"La meditación mejora tu concentración y concentración, lo que beneficia la memoria", dice Dharma Singh Khalsa, el director médico y el presidente de la Fundación de Investigación y Prevención de Alzheimer, en Tucson Además, se ha demostrado que la meditación reduce el estrés, lo que puede hacer una gran cantidad de memoria. "Cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo y cerebro liberan hormonas como cortisol, adrenalina y CRH [hormona liberadora de corticotropina], que en ráfagas cortas puede ayudarnos a combatir o huir del peligro ", dice Tallie Z. Baram, profesor de ciencias neurológicas en la Universidad de California, Irvine. Pero cuando estás estresado durante largos períodos de tiempo, estas hormonas cambian la estructura del hipocampo, destruyendo las terminaciones nerviosas involucradas en el flujo de información. Un estudio publicado el año pasado mostró que los sujetos que realizaron una meditación de canto de 12 minutos una vez al día durante ocho semanas vio una mejora notable en su memoria y un aumento del flujo sanguíneo en las áreas del cerebro que se utilizan en una variedad de memoria Tareas. (Encuentre instrucciones sobre cómo comenzar una práctica de meditación en mayoclinic.com.)

6. Hacer algo fuera de lo ordinario

Nuevas experiencias, como tomar una ruta diferente al trabajo, también pueden mejorar el recuerdo. "Nuestros cerebros deciden constantemente qué es lo suficientemente importante para recordar y qué se puede tirar", dice R. Douglas Fields, investigador principal en neurociencia de los Institutos Nacionales de Salud, en Bethesda, Maryland. "Cuando te encuentras en una situación nueva, tu cerebro asume que la información será importante y se aferra a él ". Además," será mejor que retenga las cosas que suceden inmediatamente después de una experiencia novedosa ", dice. “Se ha activado la maquinaria celular de consolidar recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo, por lo que se mantiene trabajando ". Lo que significa que después de su nuevo viaje, es posible que pueda recordar mejor lo que sucede en la mañana reunión.

7. Revise su botiquín

Varios medicamentos pueden afectar la memoria, dice Barnard, incluidos los antihistamínicos; antidepresivos, como Prozac; medicamentos contra la ansiedad, como Xanax; y ayudas para dormir, como Ambien. Cada uno tiene su propia forma de trabajar en el cerebro. Por ejemplo, dice Barnard, "los antihistamínicos bloquean la acetilcolina, un transmisor cerebral necesario para la memoria a corto plazo, mientras que Xanax y Ambien eliminan la memoria episódica, así que cualquier cosa que sucede cuando está tomando el medicamento, es posible que no se quede en su cerebro ". No deje de tomar ningún medicamento recetado sin hablar con su médico, pero mencione el tema en su próximo visitar. Una medicina alternativa o tratamiento puede estar disponible.

8. Obtener desprotegido

Dos problemas más graves (pero menos comunes) podrían causar lapsos de memoria: sensibilidad al gluten y enfermedad de la tiroides. "Si tiene una sensibilidad no diagnosticada al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, y está comiendo alimentos como pan y galletas, su la memoria podría sufrir ", dice Stefano Guandalini, director médico del Centro de Enfermedades Celíacas de la Universidad de Chicago Comer Children's Hospital. Muchas personas describen el sentimiento como una "niebla cerebral", una sensación ligeramente borrosa y fuera de sí. Su médico puede detectar la sensibilidad al gluten, y las modificaciones en la dieta pueden mantener la condición bajo control. Los trastornos de la tiroides también pueden causar estragos en el recuerdo. Si nota un olvido cada vez mayor, junto con la depresión o un cambio en el peso o sus períodos, consulte a su médico. La medicación a menudo pone la condición bajo control.

9. Desafía tu cabeza

"Sabemos que las personas que son cognitivamente activas tienen mejor memoria a medida que envejecen", dice Michael Kahana, director del Laboratorio de Memoria Computacional de la Universidad de Pensilvania y autor de Fundamentos de la memoria humana ($60, amazon.com). Entonces, ¿cómo puedes mantener tu cerebro fuerte? "Mantenerse involucrado en el mundo que lo rodea refuerza las conexiones entre las neuronas", dice Bettcher. "Así que haz algunas actividades divertidas que te hagan pensar". Ve a un museo una vez al mes, aprende palabras en un nuevo lenguaje, ver un documental sobre un tema que te fascina, o, sí, hacer un crucigrama o sudoku rompecabezas. Otra estrategia: cuestionate a ti mismo. Por ejemplo, si desea recordar a las nuevas personas que conoció en un evento, "imagínese cada una de sus caras e intente recordar sus nombres en el viaje a casa", dice Henry L. Roediger III, profesor de psicología en la Universidad de Washington, en St. Louis. Cuando flexiona su cerebro de esta manera, podrá extraer sus nombres en la próxima reunión. Fred de la contabilidad (¿lo recuerdas?) Quedará impresionado.
Para algunos ejercicios divertidos que aumentan la memoria, inicie sesión enrealsimple.com/braingames.