8 objetivos de salud que realmente puedes cumplir en 2020

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Mejora tu postre.

"Si anhelas algo dulce después de la cena, ¡deberías tenerlo! Pero si quieres reducir el azúcar y aún así satisfacer ese antojo, puedes diluir las cosas dulces con algo como nueces o semillas ", sugiere Willow Jarosh, RD, cofundadora de Nutrición C&J En nueva york. Entonces, en lugar de buscar una barra de chocolate, pruebe las almendras cubiertas de chocolate, las picaduras de plátano congelado bañadas en chocolate o las chispas de chocolate mezcladas con palomitas de maíz, pistachos o ambos. Además de reducir la ingesta de azúcar agregada, que se ha relacionado en exceso con la presión arterial alta, el colesterol alto y un tamaño de cintura más grande, también obtendrá fibra saludable para el corazón.

2

Siéntate diferente.

Puede ser difícil sentarse menos, especialmente si tiene un trabajo de oficina. Pero sentarse mejor es fácil: saca tu botín. "La mayoría de las personas se sientan en forma de C, lo que ejerce presión sobre la columna vertebral y puede causar dolor en la espalda baja, el cuello y los hombros", dice Jenn Sherer, la fundadora de Spinefulness estudio en Palo Alto, California. "Y cuando tratamos de sentarnos" adecuadamente ", tendemos a aspirar el estómago y sacar el pecho, contrayendo los músculos de una manera que puede haznos aún más desalineados o estresados ​​". Imagina que tienes una cola y dobla ligeramente las caderas para que no te sientes sobre ella, sugiere Sherer "Esto puede ayudar a desabrochar la pelvis y alargar la columna para que las vértebras puedan apilarse en línea recta". ajuste su silla para que sus pies descansen planos sobre el piso (o un reposapiés) y sus muslos estén paralelos al suelo.
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3

Establezca una alarma para acostarse.

Más de un tercio de nosotros regularmente no tenemos el mínimo de siete horas de sueño que necesitamos. Si bien es probable que no pueda dormir más tarde, puede acostarse más temprano, y la mejor manera de asegurarse de hacerlo es configurando una alarma de 45 minutos a una hora antes de que se apaguen las luces, informa Holly Phillips, MD, autora de El avance del agotamiento. Una vez que se apaga, comience su rutina de relajación, ya sea que se trate de tomar una ducha, preparar los almuerzos de sus hijos para el día siguiente o preparar avena durante la noche. La alarma también puede servir como un recordatorio para apagar el televisor, cerrar su computadora portátil y colgar su teléfono, ya que La luz azul que emiten esos dispositivos puede retrasar la liberación de la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta su caída. dormido. Si le gusta leer antes de acostarse, disminuya el brillo de sus dispositivos de lectura. Active las funciones que limitan la luz azul o instale focos atenuadores en su habitación.
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4

Camine a cada destino dentro de 1 milla.

Cuanta más actividad física pueda realizar en su día, mejor. "Si algo está dentro de un radio de 1 milla, trato de caminar en lugar de conducir", dice Michele Stanten, un entrenador de caminatas e instructor certificado de fitness con sede en Coopersburg, Penn. "Incluso si su vecindario no es transitable, aún puede caminar de una tienda a otra dentro de un gran complejo comercial o estacionarse en el banco o en la farmacia y caminar desde allí hasta su otras diligencias ”. Caminar en lugar de conducir puede ayudarlo a vivir más tiempo, perder peso, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de enfermedades. cáncer. También reduce las emisiones de gases de efecto invernadero y le ahorra aproximadamente 60 centavos por milla. Otra buena micro resolución: mueve los pies cada vez que tengas el teléfono en la mano. "Si está atado a un teléfono fijo o necesita quedarse, simplemente marche en su lugar o camine de lado a lado", dice Stanten.

5

Consulte con usted a mitad de la comida.

"Hacer dieta es insostenible, especialmente cuando haces reglas restrictivas y poco realistas sobre lo que puedes y no puedes comer", dice Sturtevant. Para una salud duradera, debes aprender a sintonizar los signos de hambre, no ignorarlos. Beber agua entre bocados puede ayudarlo a reducir la velocidad y comer más conscientemente, al igual que hacer una pausa para un control intestinal a la mitad de su comida. Para hacerlo, baja el tenedor, respira hondo y pregúntate qué tan lleno estás y qué cantidad de comida crees que necesitas para estar satisfecho, sugiere Sturtevant. "Cuando comemos con conciencia, obtenemos más alegría de nuestra comida, y sin esa alegría, es difícil sentirse nutrido".

6

Designar una zona sin teléfono.

Establecer límites físicos es más fácil que tratar de limitar la cantidad de tiempo que pasa desplazándose a través de Instagram o revisando su correo electrónico (nuevamente). Un nuevo estudio de la Universidad de Columbia Británica encontró que los comensales que tenían sus teléfonos apagados durante la cena disfrutaron de su experiencia menos que aquellos quienes guardaron sus teléfonos, y un estudio separado sugirió que si su teléfono está al alcance, perjudica el rendimiento cognitivo, incluso si está encendido apagado. Intente mantener su teléfono guardado en su bolso en el trabajo o prohíba los teléfonos en la mesa. Si su familia lo rechaza, comience con una ejecución de prueba. "Cuando sugiere hacer algo por solo tres días o incluso una semana, es más fácil obtener la aceptación", dice BJ Fogg, Ph. D., el director de la Laboratorio de diseño de comportamiento en la universidad de Stanford. "Espero que tengan una gran discusión en la cena que haga que todos participen para hacer de esta una política más permanente".

7

Come verduras en el desayuno.

El desayuno a menudo se pasa por alto como una oportunidad para exprimir verduras, de las cuales el 91 por ciento (!) de nosotros no tenemos suficiente. Intente cubrir sus tostadas con puré de aguacate o agregue un puñado de espinacas baby o batatas ralladas salteadas a sus huevos revueltos. Su comida de la mañana no tiene que ser sabrosa para incluir verduras; también puedes revolver el calabacín rallado en la masa para panqueques o las zanahorias ralladas en la avena. "Tenemos ideas específicas de qué son los alimentos para el desayuno, cuando en realidad el desayuno es solo una comida como cualquier otra", dice Sturtevant. "Me encantan las verduras asadas con huevos al lado del sol en la parte superior para el desayuno, pero incluso podría tener sobras de pizza con verduras".

8

Haga ejercicio por unos minutos.

Se supone que debe realizar 2½ horas de actividad física de intensidad moderada cada semana, o aproximadamente 30 minutos cinco días a la semana. Pero no permita que esos números lo intimiden de hacer lo que puede. Los expertos dicen que puede dividir el tiempo en sesiones de 10 minutos sin perder los beneficios físicos y mentales del ejercicio. Y la investigación respalda el poder de los entrenamientos cortos: un estudio encontró que 13 minutos de entrenamiento con pesas tres veces por semana son suficientes para desarrollar fuerza, mientras que otro demostró que solo cinco minutos al día de carrera es todo lo que se necesita para reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares enfermedad. "Algunos estudios sugieren que simplemente estar de pie es bueno para la salud metabólica", dice Tamara Hew-Butler, PhD, profesora asociada de ejercicio y ciencias del deporte en Universidad de estado de Wayne en Detroit "La conclusión es que cualquier ejercicio es mejor que ninguno".
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