Cómo abordar 7 de las creencias más inútiles sobre el sueño
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Paso buena parte de mis horas como psicólogo clínico ayudando a las personas a reparar su sueño. El enfoque que uso se llama Terapia de conducta cognitiva para el insomnio (CBT-I), el tratamiento de primera línea para problemas crónicos dormido.
Cuando estamos luchando para conciliar el sueño, nuestros pensamientos son buenos para ir en direcciones inútiles, los míos tanto como los de cualquiera. Aunque reconozco los trucos de la mente cuando estoy acostado en la cama sin poder dormir, todavía puedo quedar atrapado en ellos.
Afortunadamente, la "C" en CBT-I se enfoca en disminuir el poder de estos pensamientos; el primer paso en cualquier forma de cognitiva terapia es simplemente Identificar lo que nuestras mentes nos dicen.
Entonces, ¿cuáles son algunos de los pensamientos inútiles comunes que surgen con el insomnio? A continuación hay siete que encuentro con frecuencia en mi práctica:
1. "No podré funcionar mañana".
La mayoría de nosotros nos preocupa que una mala noche de sueño nos haga daño al día siguiente. Podríamos preocuparnos de que nos quedemos dormidos en las reuniones, que seamos miserables todo el día o que ni siquiera podamos trabajar. Si bien es cierto que el insomnio está relacionado con un menor rendimiento en
algunas tareas, los efectos tienden a ser pequeños y no hay un efecto significativo en otras tareas cognitivas y físicas. Quizás sorprendentemente, en realidad hay un correlación muy pequeña entre la severidad del insomnio y la somnolencia diurna excesiva. De hecho, la mayoría de las personas (incluido yo mismo) informan que después de una noche de sueño muy mala, el día siguiente puede ser un poco más duro, pero no es el desastre que temían. Puede haber momentos en los que tengamos mucho sueño, pero otros momentos en que nos sentimos alertas y podamos pasar el día bien.2. "Tendré que cancelar mis planes".
los miedo de "pagar" por el mal sueño puede llevar a preocuparse de que no podrá hacer las cosas que había planeado al día siguiente. Esta preocupación por cancelar puede aumentar su angustia por no poder dormir. Pero generalmente estamos bien manteniendo nuestros planes; cualquier efecto en nuestro disfrute o rendimiento es probable que sea pequeño. También podemos aliviar algo de la presión que sentimos al dormir cuando sabemos que mantendremos nuestros planes de cualquier manera.
3. "El insomnio está destruyendo mi salud".
Parece que cada semana sale otro estudio que muestra que el insomnio está relacionado con malos resultados de salud - fibromialgia, problemas gastrointestinales y dolor crónico, por nombrar unos cuantos. Y si bien hay vínculos significativos entre insomnio y mala salud, a menudo no está claro si los problemas médicos causaron el insomnio o viceversa. (A menudo, el efecto se ejecuta en ambas direcciones). Además, a menudo es difícil saber si se trata del insomnio. per se eso está causando problemas de salud o las condiciones que tienden a acompañarlo, como depresión. Entonces, si bien es cierto que el insomnio no es bueno para nosotros, en medio de la noche tendemos a magnificar cuán malo es.
4. "Tengo que dormir 8 horas todas las noches".
Si ya te has acostado despierto en la cama, probablemente hayas comprobado el reloj y hayas hecho algunos cálculos: Si me duermo ahora, aún puedo dormir 7 horas... ¡Ahora lo máximo que puedo obtener es 6! Voy a ser un desastre si duermo menos de 5 horas y tendré que reprogramar mis planes. Ocho se ha convertido en el "número mágico" y, sin embargo, en realidad hay un amplio rango en la duración óptima del sueño. La National Sleep Foundation recomienda 7 a 9 horas por noche para la mayoría de los adultos (de 7 a 8 para adultos mayores), y algunas personas están bien solo con 6. Por lo tanto, podemos estar dándonos más tiempo en la cama de lo que realmente podemos dormir. que puede alimentar el insomnio.
5. "Tengo que ponerme al día con el sueño que me he perdido".
Cuando tenemos una noche de insomnio, a menudo tratamos de compensar la pérdida de sueño durmiendo la siesta, durmiendo o acostando temprano la noche siguiente. Sin embargo, generalmente es contraproducente intentar recuperar el sueño perdido. Al darnos aún más tiempo en la cama, es probable que pasemos más tiempo despiertos y nos preocupemos por qué no estamos durmiendo, lo que hace que sea aún más difícil romper el ciclo del insomnio. Cumplir con nuestro horario normal de sueño Es una apuesta más segura.
6. "No hay forma de que pueda dormir sin medicamento."
Esta creencia es comprensiblemente mejor si alguna vez hemos dependido de medicamentos para dormir durante mucho tiempo. A corto plazo, suspender un medicamento para dormir tiende a conducir al insomnio de rebote, lo que refuerza la creencia de que el medicamento es necesario. Obviamente, la medicación puede ser útil: La investigación ha mostrado que las personas que recibieron CBT-I obtuvieron mejores resultados a corto plazo si también tomaran zolpidem (Ambien). sin embargo, el mejor Los resultados se encontraron entre los que disminuyeron gradualmente su medicación después de la fase de tratamiento agudo. Investigación adicional descubrió que CBT-I puede ayudar a descontinuar un benzodiacepina prescrito para dormir, como clonazepam (Klonopin). Por lo tanto, incluso aquellos que se beneficiaron de la medicación inicialmente pueden, con la terapia adecuada, dormir mejor con la medicación.
7. "Tengo que esforzarme más para quedarme dormido".
Lo hacemos mejor en la mayoría de las cosas cuando nos esforzamos más: dormir es una notable excepción. Cuando no podemos dormir y nos preocupamos por las consecuencias, a menudo comenzamos a trabajar para hacernos dormir, de alguna manera molesto quedarse dormido. Podríamos intentar encontrar eso un truco infalible eso nos dejará inconscientes o nos obligarán a relajarnos lo suficiente como para que el sueño se haga cargo. Sin embargo, el sueño y el esfuerzo no son amigos e intentan forzar el sueño. solo lo empujará más lejos. Lo mejor que podemos hacer es crear las condiciones que tienden a provocar el sueño y luego dejar ir el resultado, que de todos modos no está realmente en nuestras manos.
4 maneras de desafiar los pensamientos exagerados relacionados con el sueño
Cada uno de estos pensamientos se basa en una verdad parcial que la mente exagera. Sin embargo, puede ser difícil rechazar estos pensamientos, especialmente cuando tenemos pánico por quedarnos dormidos. Si algunas de estas creencias resuenan con usted, aquí hay un plan para abordarlas:
1. Coloque un bolígrafo y papel en su mesita de noche.
Cuando no pueda conciliar el sueño y su mente empiece a agitarse, tómese unos minutos para anotar lo que le está diciendo. No te preocupes por ahora por descubrir si los pensamientos son verdaderos o no. (Para más información sobre la identificación de pensamientos, vea esta publicación.)
2. Al día siguiente, elige uno de los pensamientos y échale un vistazo más de cerca.
¿Cuál es la evidencia que lo respalda? ¿Hay alguna evidencia que no lo respalde? [Se puede encontrar una plantilla para este ejercicio aquí; le pedirá su dirección de correo electrónico (no se preocupe, no recibirá spam), y luego haga clic en "Desafiando sus pensamientos (forma expandida)"]. Es probable que descubra algunas inexactitudes en el pensamiento.
3. Repita el ejercicio con sus otros pensamientos angustiantes sobre el sueño.
4. Después de practicar a la clara luz del día, comienza a desafiar tus pensamientos en "tiempo real" mientras te acuestas en la cama.
Según su conocimiento y experiencia, ¿qué tan precisos son los pensamientos? ¿Hay formas alternativas de pensar que sean más válidas?
Así es como se ve este proceso:
Ejemplo para pensamientos desafiantes
Pensamiento: "Mañana será un desastre si no me duermo pronto".
Evidencia para:
- Los días que he dormido muy mal, he tendido a estar un poco irritable.
- No siempre soy tan listo en el trabajo después de una noche como esta.
Evidencia en contra:
- No puedo pensar en ninguna vez que no haya podido pasar el día.
- Normalmente me sorprende que las cosas estén básicamente bien.
- He estado bien en dormir menos de lo que podría dormir esta noche.
¿Qué tan exacto fue el pensamiento?
- Hay un núcleo de verdad: no tiendo a prosperar después de una mala noche de sueño, pero nunca ha sido tan malo como me temo que será.
Pensamientos más precisos:
- Si duermo muy mal esta noche, mañana puede ser una lucha a veces.
- He tenido cientos de noches malas en las que me preocupaba al día siguiente, y hasta ahora no ha habido ningún desastre real.
- Según la experiencia pasada, aún podré funcionar mañana, incluso si no estoy en mi mejor momento.
Para innumerables personas, el sueño a menudo no es fácil, y la mente comienza a contar cuentos. Al reconocer y examinar estas historias, podemos comenzar a cambiar la forma en que reaccionamos ante insomnio. Con el tiempo, esta práctica puede reparar uno de los componentes principales del sueño problemático.
¿Tienes insomnio? Considere buscar un proveedor de CBT-I hoy, comenzando con su médico, red de seguros o el Base de datos de Psychology Today.
Recursos adicionales para dormir están disponibles aquí.
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La información presentada aquí resume los resultados de la investigación y las observaciones clínicas del autor, y no pretende ser un consejo médico. Cada individuo es algo diferente. Nunca ignore el consejo profesional ni demore en buscarlo por algo que haya leído en Internet.