Estas son las variedades más saludables de pescado y marisco
Solo estamos pescando para pasar un buen rato. Y proteínas. Y omega-3. Y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. ¿Ya sabes?
Hecho: los estadounidenses no están obteniendo suficientes mariscos. "Y, sin embargo, mucha investigación apunta al hecho de que viviremos vidas más largas y saludables si comemos más", dice Frances Largeman-Roth, RDN, experto en alimentación y nutrición, y autor de Comer en color. La American Heart Association recomienda comer dos porciones (3.5 onzas, cocidas) de pescado graso por semana, pero solo alrededor del 10 por ciento de nosotros llega allí.
Los pescados grasos incluyen el salmón, el atún blanco (las cosas enlatadas), la caballa, el arenque, la trucha de lago y las sardinas. El pescado es una gran fuente de proteínas, pero su beneficio real son los ácidos grasos omega-3 DHA que contiene, dice Largeman-Roth. Los omega-3 no solo reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, sino que también son vitales para la salud del cerebro. Las grasas omega-3 construyen membranas celulares en todo el cuerpo y el cerebro y realizan una función antiinflamatoria en el cuerpo, lo que ayuda a promover células cerebrales más saludables. Las grasas omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro de un bebé, por lo que las madres embarazadas y en periodo de lactancia definitivamente deben comer selecciones de mariscos bajos en mercurio.
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Estas son las seis mejores opciones de Largeman-Roth para mariscos basados en la salud, así como en la sostenibilidad. Si está buscando más información sobre opciones sostenibles de mariscos, consulte Reloj de mariscos.
1
Camarón
El camarón es, con mucho, el más fácil y rápido. de todo tipo de mariscos para cocinar: solo dos minutos por lado y la cena está lista. Y también es amigable para los niños. "Me gusta usar camarones en tacos, ensaladas y Panzanella de Camarones a la Plancha", Dice Largeman-Roth. “Los limpio, pero mantengo las colas para obtener más sabor”. Los camarones tienen muy pocas calorías, con solo 84 calorías por porción de tres onzas. Además, sirven hasta 20 gramos de proteína, altas cantidades de minerales de hierro y zinc, y 300 miligramos de omega-3.
2
Cangrejo
Parece que es solo para ocasiones especiales, pero el cangrejo es algo que deberías disfrutar todo el año. Dependiendo de la variedad, el cangrejo varía de 80 a 100 calorías por porción de tres onzas y ofrece hasta 16 a 20 gramos de proteína, más 350 a 400 miligramos de ácidos grasos omega-3 (DHA + EPA). ¿Aun mejor? El cangrejo de Alaska es la mejor opción en el Lista de observación de mariscos. Consejo profesional: cocinar con cangrejo se vuelve mucho más asequible cuando lo usas en recetas, como tortas de cangrejo y sopa de cangrejo.
3
Salmón
El salmón está cargado de omega-3 y es super sencillo de cocinar. Simplemente rocíe un poco de aceite de oliva en la parte superior del filete, espolvoree un poco de sal marina en la parte superior y tómelo en el horno durante 20 minutos a 400 ° F. Largeman-Roth recomienda optar por el salmón de Alaska siempre que sea posible porque es capturado en la naturaleza y sostenible.
4
Atún blanco enlatado
“Soy un gran admirador del atún enlatado porque es portátil y muy versátil ", dice Largeman-Roth. Puede agregarlo a las ensaladas, usarlo en sándwiches y envolturas, e incluso agregarle pasta fresca. Una porción de dos onzas de atún blanco enlatado (la mitad de una lata) tiene solo 60 calorías, está cargada con 13 gramos de proteína y es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. "No es necesario cargarlo con mayonesa para que esté delicioso: me encanta mezclar atún enlatado con AOVE, jugo de limón fresco, alcaparras, perejil italiano picado, guisantes y pasta orecchiette. Hace un calor excelente o a temperatura ambiente ".
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5
Vieiras
Las vieiras pueden ser intimidantes para cocinar porque no cambian de color como lo hacen los camarones, y una vieira cocida en exceso es algo muy triste. Pero vieiras perfectamente cocidas son fáciles. Solo necesita secarlos con toallas de papel primero, luego agregarlos a una sartén engrasada muy caliente y obtener un buen fiador en ambos lados, hasta que estén dorados (2 a 3 minutos por lado). Servirlos sobre quinua, pasta de garbanzos o ensalada. Una porción de tres onzas de vieiras (3 a 4 vieiras) tiene aproximadamente 96 calorías, 12 gramos de proteína y 22 miligramos de la colina de nutrientes que estimula el cerebro.
6
Bacalao
El bacalao es una excelente opción para las personas que piensan que no les gusta el sabor del pescado.. Atlantic Cod es increíblemente suave y escamosa y tiene solo 70 calorías por porción de tres onzas y 17 gramos de proteína, además no tiene ninguna grasa total o grasa saturada. Los filetes de bacalao pueden cubrirse con un empanado ligero y hornearse durante 10 a 12 minutos a 450 ° F. También es excelente en tacos de pescado.
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