Cómo ayudar a aliviar el dolor de espalda mientras está sentado todo el día

Horas de sesión pueden hacer que la espalda de cualquiera se sienta terrible, pero si ya sufres de dolor de espalda, estar sentado todo el día realmente puede exacerbar los síntomas. La verdad es que estar sentado ejerce mucha más presión sobre su espalda que estar de pie, lo que probablemente parece contradictorio, ya que sentarse se considera una posición bastante relajante. Pero es realmente el camino nos sentamos que a menudo provoca tensión en la espalda y desalineación en el cuello, la columna vertebral y las caderas, no es la mejor noticia para cualquier persona con un trabajo de escritorio, un viaje largo o casi cualquier razón para sentarse durante largos períodos de tiempo. No puedes no ir a trabajar, pero puedes encontrar formas de vencer a las distracciones, debilitantes achaques, incluida la práctica de una buena postura al estar sentado.

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"La postura ideal para sentarse ocurre cuando estamos alineados de una manera que promueve un núcleo activo", dice Kate Esler, fisioterapeuta de la terapia física SPEAR en la ciudad de Nueva York. "Queremos que nuestra caja torácica se alinee con nuestra pelvis (nuestra base de apoyo). El diafragma (sí, ¡eso es un músculo central!), abdomen transverso, y el suelo pélvico son los estabilizadores centrales clave necesarios para crear una postura ideal ".

Desafortunadamente, es natural encorvarse o sentarse inclinado demasiado hacia adelante, especialmente después de estar sentado un rato. Cuando te encorvas, ya no estás usando esos músculos centrales estabilizadores, lo que genera una presión adicional en tus discos y articulaciones de la espalda. Aquí hay un truco fácil para entrenarse a sí mismo para sentarse erguido con la postura adecuada y el compromiso central; no se requiere equipo sofisticado ni una nota del médico.

1. Enrolle una toalla, una bufanda gruesa, una sudadera o incluso una chaqueta para que tenga un diámetro de aproximadamente seis pulgadas (es posible que deba doblarla por la mitad a lo largo antes de enrollarla para asegurarse de que sea lo suficientemente gruesa).

2. Siéntese alto, lo más cerca posible del respaldo de la silla, con ambos pies apoyados en el suelo. Sus muslos deben estar paralelos al suelo y perpendiculares a sus espinillas y parte superior del cuerpo.

3. Una vez sentado correctamente, tome la toalla enrollada, etc. (¡una almohada pequeña también funciona!), y empújala hacia abajo, cómodamente entre el respaldo de la silla y el nivel del cinturón. "La toalla actúa como una señal para evitar encorvarse (lo que ejerce presión sobre las articulaciones y los discos) y promueve el compromiso del núcleo a través de una alineación espinal adecuada", dice Esler.

4. Tenga en cuenta qué tan abajo para colocar la toalla: "El objetivo es estabilizar el lugar donde la columna lumbar se encuentra con la pelvis", dice Esler. "El error que la gente comete con mayor frecuencia es poner el soporte demasiado alto causando una extensión excesiva de la espalda". palabras, no descanse en la curva inferior natural de la espalda, aunque parezca que encajaría perfectamente allí.

5. Consejo adicional: resista la necesidad de cruzar las piernas, lo que puede conducir a la distorsión de la pelvis y la columna con el tiempo y empeorar el dolor.

Agregar un poco de soporte lumbar casero a su silla de escritorio, asiento de avión o asiento de automóvil lo ayudará a mantener alineación de la columna vertebral, reduzca la presión adicional sobre las vértebras y fuerce a que sus músculos abdominales profundos y de apoyo giren en. Pero si intentas este truco y aún no tienes suerte, no sufras en silencio. "Un fisioterapeuta puede proporcionar sugerencias para modificar la configuración de su trabajo y diseñar un programa de ejercicios para aliviar el dolor y fortalecer su núcleo", dice Esler. “Además, pregunte en su lugar de trabajo si ofrecen evaluaciones ergonómicas. A veces, aliviar el dolor puede ser tan fácil como ajustar las dimensiones del asiento o la altura del escritorio y la computadora ".