¿Cuál es la diferencia entre el trigo integral, el grano integral y el pan integral?

Mientras que el pan es sinónimo de comidas rápidas y fáciles (brindis, PB&Jy Queso asado, por nombrar algunos), el pasillo de pan en la tienda de comestibles no es tan sencillo. Las opciones van mucho más allá del trigo vs. blanco, y si espera tomar una decisión más saludable, hay un lote aprender. Con la ayuda de Katie Cavuto, MS, RD, hemos decodificado cada tipo de rebanada, así como qué buscar en las etiquetas y cómo elegir el pan más fresco.
Pan blanco: Los granos de granos se componen de tres partes: el salvado denso en fibra, el germen rico en nutrientes y el endospermo almidonado. El pan blanco está hecho de granos de trigo que han sido procesados ​​para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Esto da como resultado una textura y un sabor más ligeros, así como menos nutrientes.

Pan de trigo: Pan de trigo debe no ser confundido con pan integral. "El pan de trigo simplemente significa que el producto está hecho con harina de trigo, que es otro término para la harina blanca refinada", dice Cayuto.

Pan integral: La palabra "entero" es crucial aquí: significa que el salvado, el germen y el endospermo del grano de trigo han quedado intactos. El pan está compuesto enteramente de granos de trigo (en lugar de estar mezclado con otros granos). Es una opción más saludable que el pan de trigo.

Pan de trigo integral blanco: El pan blanco de trigo integral está hecho de un grano de trigo integral albino, que tiene un sabor y un color más claros que las variedades tradicionales de trigo (que son rojas y, por lo tanto, de color más oscuro). Si prefiere el sabor del pan blanco pero quiere los nutrientes y la fibra que se encuentran en el pan de trigo, esta es una buena opción. Nutricionalmente, el pan de trigo integral 100 por ciento blanco es lo mismo que el pan de trigo integral.

Pan de grano entero: Al igual que el pan integral, el pan integral está compuesto por granos que están completamente intactos. Además del trigo, el pan integral puede incluir otros granos integrales, como la cebada integral, marrón. arroz, avena integral y avena enrollada, entre otros (todos los cuales son ricos en fibra, vitaminas y minerales). Aunque el trigo integral es el tipo más popular de grano integral, el pan integral es solo un tipo de pan integral. Son las dos opciones más saludables en la tienda, variando ligeramente en nutrición dependiendo de la combinación exacta de granos.

Pan multigrano: Aunque parezca una opción saludable (¡múltiples tipos de granos!), No hay garantía de que el pan multigrano esté hecho con 100% de granos enteros, o que esté libre de granos refinados. Simplemente significa que contiene más de un tipo de grano, como trigo, avena y quinua. Estos granos pueden haber sido procesados ​​para eliminar su salvado y germen, lo que les quita su valor nutricional (incluida la fibra y los nutrientes importantes). Debido a esto, puede no ser tan saludable como el pan integral o el pan integral. Lea la lista de ingredientes y busque términos como "blanqueado" o "enriquecido", lo que significa que el pan no está compuesto exclusivamente de granos enteros.

Pan de grano germinado: Los panes de grano germinado se hacen con harinas de granos germinados, que se forman cuando los granos se exponen a condiciones cálidas y húmedas. "Los carbohidratos almacenados en el endospermo se vuelven más fáciles de digerir, [y] también se cree que la germinación aumenta la biodisponibilidad [el grado en que algo es absorbido por su cuerpo] de algunas vitaminas y minerales ", Cayuto dice.

¿Cuál es la opción más saludable? Cualquier pan hecho con 100 por ciento de granos integrales, ya sea de trigo integral o integral, es la opción más nutritiva. Pero tenga cuidado: solo porque una etiqueta diga "grano entero" no garantiza que el producto contenga exclusivamente granos enteros, dice Cavuto. La mejor manera de aprender acerca de su pan es mira los sellos en el frente del embalaje. Si lleva el Sello 100%, todos sus ingredientes de granos son enteros. Estos panes también contienen al menos 16 gramos (una porción completa) de grano integral por porción, según el Consejo de Granos Enteros. Si lleva el Sello Básico, contiene al menos 8 gramos (media porción) de granos enteros por porción, pero también puede contener algo de grano refinado.

Si va a comer el pan rápidamente, su mejor opción es un pan de pan integral recién horneado, dice Cavuto. Pero aún puede tomar una decisión saludable entre los panes envasados. Además de ser 100 por ciento integral, "el pan saludable debe contener al menos 3 gramos de fibra, menos de 200 mg de sodio y menos de 2 gramos de azúcar por rebanada", dice Cavuto (ella prefiere este pan integral Arnold). “Concentre sus intenciones en la densidad de nutrientes y la calidad de los ingredientes en lugar de las calorías solo. Evite los colores, sabores y conservantes artificiales siempre que sea posible ".

¿Cuánto tiempo durará una barra de pan? Mientras que los panes de panadería duran de dos a tres días (unos pocos más si están tostados), los panes envasados ​​se mantienen frescos durante una semana o dos (agite cualquier signo de moho) y se pueden congelar hasta por tres meses. El mejor método para determinar la frescura es mirar la fecha de caducidad. "La mayoría de la gente está de acuerdo en que el pan envasado todavía estará fresco aproximadamente una semana después de la fecha de caducidad, aunque depende de la marca y la presencia o falta de conservantes".

Ahora que eres un profesional en navegar por el pasillo del pan, es hora de construir el mejor emparedado de todos.