Cómo mejorar tu postura en casa, según un quiropráctico

Ya sea que tenga una hernia de disco o tensión muscular, la mayoría de nosotros haría cualquier cosa para que esa molestia desaparezca. Afortunadamente, Finnegan dice que hay muchas maneras de controlar el dolor de espalda mientras trabajas desde casa.

Lleva la estrategia a tu asiento

A menos que su oficina en casa improvisada tenga un escritorio de pie, hay una buena posibilidad de que pase la mayor parte de sus días sentado. Sin embargo, Finnegan dice que es posible mantener su postura bajo control mientras está sentado. El secreto radica en cómo estás sentado.

"Deshazte del respaldo y deslízate hasta el borde de tu silla para que tu trasero sea la única parte de la silla y tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el piso", dice ella. “Permanecerá alerta y concentrado mientras participa activamente en su asiento. También resistirás el redondeo de la columna, que puede provocar dolor de cuello y espalda ".

Mientras lo hace, continúe y cambie sus posiciones de asiento de vez en cuando. Al cambiar qué pierna se cruza sobre la otra, sentarse con las piernas cruzadas o adoptar una postura amplia con los pies, su cuerpo combate activamente la capacidad de la silla para colapsar su postura.

Retrabaja tu espacio de oficina

Para muchos, trabajar desde casa les devuelve la libertad a sus nueve o cinco rutinas. En lugar de pasar ocho horas en un cubículo repleto, puede trabajar desde la comodidad de su cama o responder correos electrónicos mientras mira televisión. (No se preocupe, no se lo diré a su jefe). El problema es que los rincones acogedores hacia los que la mayoría de nosotros gravitan no están diseñados para apoyarlo mientras encorva su computadora portátil durante horas.

"Cuanto más nos sentamos en una silla, más se transforma nuestro cuerpo en una postura caída", dice Finnegan. “Con el tiempo, esto crea un efecto similar al yeso en nuestro cuerpo. Se vuelve más difícil pararse erguido y caemos presas de la tensión de la parte superior de la espalda, el cuello, los hombros y el pecho ”.

Para ayudar, asegúrese de que la parte superior de la pantalla de su computadora portátil esté nivelada con sus ojos. (Puede hacerlo fácilmente colocando su computadora en una pila de libros). Dado que no tendrá que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, le quitará mucha presión del cuello y la parte superior de la espalda. Además, Finnegan recomienda ajustar su teclado.

"Asegúrese de que su teclado esté sentado al nivel de sus codos a 90 grados", dice ella. "Si es demasiado alto o bajo, causa tensión en las manos y los hombros y puede provocar disfunción del túnel carpiano o del hombro".

Date una ovación de pie

No para asustarte, pero Finnegan dice que sentarse es el nuevo fumar.

"A medida que las personas trabajan desde casa, nos hemos convertido en profesionales de escritorio", dice ella. "Si te sientas la mayor parte del día, hay una cadena de eventos que afectan no solo tu espalda y cuello, sino también tu cerebro".

Para darle a su espalda, cuerpo y cerebro la atención que necesita, gire entre sentarse y pararse: Estudios muestran que tomar descansos de caminata de dos minutos cada media hora puede restablecer el flujo sanguíneo al cerebro.

¿Pero por qué parar con dos minutos? También puede mejorar su postura poniéndose de pie, literalmente.

"La mala postura al sentarse puede traducirse fácilmente en una mala postura de pie", dice Finnegan. “Comience lentamente de pie durante 20 minutos cada hora o para tareas específicas, como hacer llamadas telefónicas. Considere establecer un recordatorio para cambiar de posición cada 20 minutos ".

¿Trabajando desde casa con dolor de espalda? No hay problema. Siga leyendo para conocer estos consejos para aliviar las molestias.

Déjalo fluir

Saca tu esterilla de yoga: agregar un flujo de vinyasa a tu horario es justo lo que ordenó el quiropráctico.

"Por mucho que nos guste pensar que nuestro cuello no está unido a nuestra espalda baja, todos los músculos se conectan a través de la fascia", dice Finnegan. "Tómese el tiempo para mover su cuerpo a través de una práctica de flujo lento para crear espacio y facilidad en todo el cuerpo".

Si su horario está demasiado lleno para inscribirse en una clase virtual de yoga, puede exprimir algunos movimientos en entre llamadas de Zoom.

Abastecerse de lo esencial

Según Finnegan, es posible que ya poseas las herramientas necesarias para aliviar el dolor de espalda. Por ejemplo, un herramienta gua sha no es solo para tu cara. Puedes aplicar tu crema hidratante favorita en la parte de tu cuerpo donde estás manteniendo la tensión y usar la herramienta para amasar en cualquier área problemática.

"Con la herramienta gua sha, deslícese suavemente sobre estas áreas para encontrar puntos dolorosos, tensos o con baches", dice Finnegan. “Cuando encuentre estas áreas, haga un patrón en forma de estrella con la herramienta para ayudar a romper las restricciones fasciales. Tan pronto como comience a ver enrojecimiento o petequias (pequeños puntos rojos), deténgase y pase al siguiente punto ".

Finnegan también recomienda aplicar sal de Epsom, crema de magnesio o un paquete de aceite de ricino a puntos doloridos.

Estíralo

Un poco de estiramiento puede recorrer un largo camino. Finnegan comparte algunos de sus ejercicios favoritos para probar: desde estiramientos del cuello hasta el trabajo de la espalda baja y todo lo demás, seguramente habrá algunos ejercicios de estiramiento eso aliviará tu incomodidad.

• Para estirar los lados del cuello y la parte superior de la espalda, sostenga el borde del asiento tirando hacia abajo los omóplatos. Dobla el cuello hacia la derecha, de oreja a hombro, y sostén durante 30 segundos. Repite ambos lados.
• Siéntese con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda en forma de figura cuatro. Siéntate derecho e inclínate hacia adelante. Sentirás el estiramiento en tus glúteos derechos. Mantenga durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.
• Siéntate alto en tu silla, gira hacia la derecha y agarra el respaldo para ayudar a profundizar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y repita a la izquierda.
• Tome la postura de un niño en el escritorio. Póngase de pie frente a su escritorio, coloque ambas manos, con la palma hacia abajo sobre su escritorio. Con los brazos rectos, dobla la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso. Siente el estiramiento profundo en tus axilas y lados de tu torso. Para profundizar el estiramiento, deje caer su corazón más cerca del piso con cada exhalación.
• Mientras está sentado en una postura erguida, coloque el dorso de la mano izquierda sobre la espalda baja. Con la mano derecha sobre la cabeza y apoyada en el lado superior / izquierdo de la cabeza, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Suavemente acerca tu oreja a tu hombro con tu mano derecha. Ahora, gire la cabeza hacia la derecha y deje caer la barbilla hacia el pecho. Sentirás un buen estiramiento en la parte superior de la espalda izquierda.
• Extiende tu pierna derecha frente a ti. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante por la cintura y sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantenga durante 20 segundos y luego gire el pie derecho hacia la derecha, y luego hacia la izquierda para sentir el estiramiento más profundo y en diferentes puntos de la pierna. Repita en el otro lado.

Estos movimientos no solo mejorarán su postura y aliviarán los puntos tensos, sino que el estiramiento también se ha relacionado con calmando tu mente y disminuyendo los niveles de estrés, y todos podríamos soportar el estrés después de un largo día de trabajo en casa.