9 mejores frutas y verduras para un sistema inmunológico saludable
La temporada de resfriados y gripe hace que la inmunidad sea una prioridad para todos, pero, sinceramente, cuando no es salud inmune importante? Si bien muchos recurren a suplementos dietéticos para reforzar su sistema inmunológico (como suplementos de vitamina C o zinc), Todos los nutrientes que estimulan el sistema inmunológico que necesitamos se pueden encontrar directamente en la sección de productos agrícolas del sitio. supermercado.
Las frutas y verduras son naturalmente ricas en una variedad de nutrientes que apoyan la inmunidad que ayudan al cuerpo a combatir las bacterias y los virus que nos enferman. Estas son algunas de las mejores frutas y verduras de todos los tiempos para comer para obtener inmunidad, según sus poderosos nutrientes y cómo comerlas durante todo el año.
Por qué las frutas y verduras benefician la salud inmunológica
"Comer una dieta bien equilibrada rica en una variedad de frutas y verduras es un componente importante para apoyar la inmunidad", dice Colette Micko, dietista registrado en Entrenamiento nutricional superior. Esto es porque frutas y verduras Cumplen muchos de los criterios nutricionales de un alimento que estimula el sistema inmunológico. "Un alimento que estimula el sistema inmunológico es aquel que es a la vez hidratante y rico en vitaminas, minerales y fitoquímicos (compuestos químicos que se encuentran en las plantas)", explica Micko.
Nutrientes clave de los productos que estimulan el sistema inmunológico
Agua
Como hidratante definitivo, el agua respalda prácticamente todos los sistemas del cuerpo, incluido el sistema inmunológico. Esto es porque una de las muchas funciones que desempeña en el cuerpo está ayudando a la eliminación de desechos y la desintoxicación. Esto ayuda a eliminar cualquier patógeno no deseado que pueda provocar enfermedades. Además, ayuda a mantener los tejidos protectores húmedos y saludables de la piel, los ojos, la boca y la nariz, los cuales son nuestra primera línea de defensa contra microorganismos no deseados.
Fibra
Uno de los moduladores inmunológicos más influyentes en el cuerpo es el microbioma intestinal—una comunidad de más de un billón de microorganismos que viven en el intestino grueso. De hecho, el microbioma intestinal se ha relacionado con el expresión de una variedad de enfermedades crónicas que van desde diabetes tipo 2 hasta enfermedades cardíacas e incluso eczema, así como enfermedades agudas como la gripe y el resfriado. La fibra, especialmente la fibra soluble, actúa como un prebiótico, o alimento para nuestras bacterias intestinales saludables en el microbioma, lo que ayuda a mantener la comunidad fuerte y funcional. Todas las frutas y verduras en su forma entera y sin procesar contendrán cierta cantidad de fibra soluble (aunque Estas son algunas de las frutas con mayor contenido de fibra. puedes comer.)
vitaminas
Hay tantas vitaminas que apoyar una salud inmune óptima con los principales contendientes incluyendo vitaminas A, B6, C, D y E. Todos estos trabajan para apoyar la inmunidad a través de sus propiedades antioxidantes. Los antioxidantes no sólo ayudan a reducir la inflamación sistémica, sino que también atacan los compuestos oxidativos (de ahí su nombre), como los radicales libres, que pueden enfermarnos.
Minerales
Un puñado de minerales también defienden el sistema inmunológico, incluido el zinc, hierroy selenio. “Minerales como el zinc. ayuda a apoyar el crecimiento y el funcionamiento normal de nuestras células inmunes, mientras que el selenio estimula la producción de glóbulos blancos”, dice Micko. El zinc y el selenio también actúan como antioxidantes en el organismo.
Compuestos vegetales
"Hay compuestos específicos que se encuentran en frutas y verduras llamados fitonutrientes que ayudan a reducir las posibilidades de que virus y bacterias se multipliquen en el cuerpo", dice Micko. Actualmente los científicos conocen más de 8.000 de estos nutrientes bioactivos, también llamados compuestos vegetales, todos los cuales se consideran inmunomoduladores que reducen la inflamación y atacan los radicales libres. Cada vez que comes alimentos vegetales, incluidas frutas y verduras, también consumes una variedad de estos compuestos bioactivos. “Estos fitonutrientes son los que dan color y olor a las frutas y verduras (diferentes colores representan diferentes antioxidantes y fitoquímicos), por lo que 'comerse el arco iris' es importante para optimizar la salud inmunológica”, Micko añade.
Colette Micko
Un alimento que estimula el sistema inmunológico es aquel que es a la vez hidratante y rico en vitaminas, minerales y fitoquímicos.
— Colette Micko, RDN
Las mejores frutas y verduras para la salud inmunológica
Si bien todas las frutas y verduras respaldan la inmunidad a través de sus diversos contenidos de agua, fibra y contenidos de fitonutrientes, algunos destacan sobre el resto gracias a su combinación única de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico. Aquí hay nueve de las mejores frutas y verduras para la salud inmunológica que puede comer durante todo el año.
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Pimientos rojos
“Los pimientos rojos son una gran fuente de vitaminas C y E. Sólo media taza de pimientos rojos en rodajas proporciona más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C”, dice Micko. Estos pimientos ligeramente dulces también están repletos de agua, fibra y compuestos vegetales. Los pimientos rojos son el complemento perfecto para un sabroso salteado, una refrescante ensalada o un plato de pasta.
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Brócoli
Este verdura crucífera es una potencia que estimula el sistema inmunológico por derecho propio gracias a su contenido de fibra soluble y vitamina A, B6 y C. Y afortunadamente, hay muchas formas deliciosas de utilizar brócoli en la cocina desde sopas y guisos hasta tortillas, pastas y arroces.
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Pomelo
Si bien todas las frutas cítricas merecen una mención en una lista de alimentos que apoyan el sistema inmunológico, pomelo recibe un reconocimiento especial en particular, gracias a sus grandes cantidades de vitamina C. Una toronja contiene más del 100 por ciento de sus necesidades diarias, además de fibra soluble, agua y vitamina A. Por supuesto, el pomelo se puede disfrutar simplemente con una cuchara (la gente suele comer aproximadamente la mitad), pero también añade un toque afrutado y ácido a ensaladas, salsas y una variedad de productos horneados.
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Espinaca
“Espinaca Es una rica fuente de antioxidantes (específicamente vitaminas A, C y E), así como una buena fuente de hierro”, dice Micko. Estos nutrientes combinados con la fibra y los compuestos vegetales que también se encuentran en las espinacas las convierten en una excelente opción para quienes buscan reforzar su sistema inmunológico.
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Moras
Al igual que los cítricos, todas las bayas son frutas excepcionales que estimulan el sistema inmunológico, pero es hora de destacar las que a menudo se pasan por alto. Mora. Si bien esta baya oscura es rica en agua, vitamina C y compuestos vegetales, su contenido de fibra realmente la distingue. Con una enorme ocho gramos por taza, las moras apoyan un microbioma intestinal próspero y, por lo tanto, un sistema inmunológico igualmente floreciente.
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Palta
Como excelente fuente de compuestos vegetales y vitaminas C y E, el aguacate es sin duda un estimulante inmunológico. ¿Pero sabías que el aguacate es una de las mejores fuentes de fibra soluble disponibles? Su poder prebiótico es un buen augurio tanto para nuestro sistema inmunológico como para nuestra salud intestinal. Agregue esta fruta verde suave y cremosa a ensaladas, wraps, sándwiches, hamburguesas, huevos, rollitos de primavera y mucho más.
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Jengibre
Hay una razón por la que los shots de jengibre se han puesto muy de moda en los últimos años para fortalecer la inmunidad. “La raíz de jengibre contiene una variedad de antioxidantes. que ayudan a reducir la inflamación y tiene propiedades antimicrobianas y antibióticas naturales para ayudar a prevenir infecciones”, explica Micko. Pero realmente no es necesario comprar tragos de jengibre (o sacar el exprimidor para prepararlos en casa). En su lugar, cocine y hornee con jengibre fresco para aprovechar todos sus beneficios saludables. Esta raíz picante es una adición fantástica a salteados, sopas, arroces, proteínas y también a muchos dulces, desde sorbetes hasta productos horneados y cócteles (y cócteles sin alcohol).
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kiwi
El kiwi, más conocido como kiwi, es una gran adición a su régimen de salud inmunológica, ya que está cargado de fibra, compuestos vegetales, agua y vitaminas C y E. Esta fruta tropical es perfecta en batidos, ensaladas de frutas, pudín de chía e incluso adobos salados.
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Ajo
Como potente fuente de fitonutrientes, ajo también figura en esta lista de frutas y verduras que estimulan el sistema inmunológico. Pero cómo Consumir ajo es realmente importante para obtener todos los beneficios. “El ajo triturado, masticado o finamente picado libera un componente químico llamado alicina que aumenta la producción de glóbulos blancos. hacer que su sistema inmunológico esté mejor equipado para combatir infecciones", dice Micko, y agrega que "se ha demostrado que el consumo regular de ajo a reducir la duración de los síntomas del resfriado y reducir el riesgo de enfermarse.”
La nutrición es sólo una pieza del rompecabezas de la inmunidad
comiendo una amplia variedad de alimentos saludables, incluidas estas excelentes frutas y verduras, es un factor clave para ayudar al cuerpo a prevenir y combatir enfermedades. Sin embargo, Micko nos recuerda que ninguna fruta o hábito mágico funciona por sí solo. "Si bien la nutrición es un componente importante para optimizar la función del sistema inmunológico, es sólo una pieza del rompecabezas", afirma. "Los factores del estilo de vida, como dormir lo suficiente, controlar el estrés, realizar actividad física regular y minimizar el consumo de alcohol, también desempeñan un papel clave".