Cómo crear un plan de apoyo emocional para las fiestas

La temporada navideña puede ser particularmente desafiante desde el punto de vista emocional. Las presiones financieras pueden causar ansiedad y frustración. La dinámica familiar puede complicar el delicado equilibrio de su familia inmediata. Las expectativas familiares pueden provocar decepción y agravamiento. Los familiares desaparecidos o separados pueden aumentar la angustia emocional. De repente, hay muchas más cosas que hacer, con la misma cantidad de dinero en su cuenta bancaria y la misma cantidad de horas del día.

Con estas variables adicionales, es razonable sentirse más ansioso y estresado. Lidiar con estos factores estresantes puede requerir un poco más de planificación y priorizar su salud mental, solo durante las próximas semanas.

Las siguientes estrategias se dividen en dos categorías: estrategias de un minuto y estrategias de 10 minutos. Elige algunos de tus favoritos e intenta hacer uno al día durante las próximas semanas.

Un minuto (o menos):

• aliento de vela. Intente exhalar con la fuerza suficiente para hacer que la llama de una vela parpadee, pero no lo suficiente como para apagarla. Cierra tus ojos. Relaje los hombros y los músculos alrededor de la boca y la mandíbula. Imagina la vela parpadeando suavemente con cada respiración.
• Explosión de energía. Esto puede funcionar especialmente bien si has estado sentado o mirando la pantalla de una computadora. Levántese, salga y mueva su cuerpo de la forma que le resulte agradable. Haz 25 saltos o busca una escalera cercana y sube y baja tres veces.
• Prueba un mantra. Practica lo que yo llamo un "Emocional Perímetro Mantra". Di tres veces seguidas: "Mi salud emocional es tan importante como la felicidad de los demás." o "Soy responsable sólo de mi propio bienestar emocional". Sonreír y respirar profundamente mientras repites tu mantra te ayudará a centrarte y reagruparte.
• Goma de masticar. Masticar chicle puede ayudar a reducir la sobreestimulación en su centro sistema nervioso porque tu cerebro de neandertal cree que debes estar a salvo de los depredadores si estás comiendo.¹² Esta es una forma sencilla de calmarse cuando hace recados, prepara la cena o lava la ropa.
• Observación de nubes. Dedica 30 segundos a observar la naturaleza. Puedes ver las nubes moverse lentamente por el cielo. Puedes ver una sola rama moverse con la brisa. Puedes encontrar un pequeño insecto en la acera y observarlo atentamente. Sintonizarse con la naturaleza puede ayudar a restablecer su sistema nervioso central, conectarlo a tierra y devolverle la atención al momento presente. Cuando estás seguro en el momento presente, es mucho más difícil sentirte nervioso por el pasado o preocupado por el futuro.

Estrategias de 10 minutos:

• Escuche una lista de reproducción especial de canciones. Siéntate en tu auto y escucha la música que te encantaba cuando eras adolescente. Tu cerebro es particularmente neuroplástico durante la adolescencia. Esto significa que la música que escuchabas regularmente y las películas que más disfrutabas se arraigaron en ti más profundamente y tienen un significado aún más emocional que la música o las películas recientes. Crea algunas listas de reproducción diferentes de las canciones que te encantaron durante tu adolescencia.
• Estírate. Retírese de cualquier espacio en el que haya estado la mayor parte del día; bájese del auto, salga de su oficina o salga por la puerta principal. Luego, ponga su teléfono en "no molestar" y mueva su cuerpo de una manera que le resulte agradable. Estirar. Girar. Acuéstate en el suelo y apoya los pies en una pared cercana. Intenta hacer que tu cuerpo sea lo más largo posible. Cambia tu atención desde los pensamientos en tu cabeza hasta los sentimientos en tu cuerpo.
• Haga una ventilación 20/80. Coge algo con qué escribir y busca un lugar tranquilo. Te recomiendo que dediques el 20 por ciento de la página a desahogar tus sentimientos, sin importar cuán extremos o exagerados puedan parecer. Luego, dedica el 80 por ciento restante de la página a concentrarte en lo que deseas. Escribe lo que quieres tener, ser, hacer o creer en lugar de cualquier frustración o dolor que esté sucediendo en tu vida en este momento.
• Quédese en el mejor de los casos. Visualización es una manera positiva y poderosa de aliviar su nerviosismo y calmar su sistema nervioso. Mucha gente es muy buena imaginando los peores escenarios. Por eso es importante desafiarse deliberadamente a imaginar el mejor de los casos. Entre en los detalles y sienta los sentimientos si es posible.
• Actúa como un niño. Como adultos, rara vez nos tomamos el tiempo para ser creativos o hacer el tonto. Realice cualquier actividad física que normalmente no haría, como hula hula, patinar o saltar en el trampolín de su hijo. Salta por la calle como si estuvieras en tercer grado otra vez, toma un poco de tiza y dibuja un juego de rayuela en la acera frente a tu departamento. Aumentar el ritmo cardíaco puede reducir la sensación de ansiedad y mejorar el estado de ánimo.³⁴

Comprenda que la temporada navideña está llena de minas terrestres emocionales para muchas personas. Usted no está solo. Ser amable con usted mismo. Utilice las estrategias que le sirvan y apoyen tantas veces como sea necesario. Este es un momento temporal de mayores factores estresantes. Haga lo que sea necesario para mantenerse de una manera saludable y productiva y, como resultado, todos sus seres queridos se beneficiarán.

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