Cómo tomar un mejor descanso

La pandemia ha cambiado radicalmente casi todo lo relacionado con el trabajo: dónde lo hacemos, cuándo lo hacemos, incluso qué significa “jornada laboral”. Sin embargo, una cosa no ha cambiado: la necesidad de tomarse un descanso.

La Oficina Nacional de Investigación Económica informa que los estadounidenses trabajan ahora, en promedio, 48 minutos más por día que antes de la pandemia. Pero no hay evidencia de que estén tomando más descansos.

Ha habido mucho debate sobre lo que está impulsando “La Gran Renuncia”: la tasa récord de empleados que se marchan. de sus trabajos, pero muchos expertos citan el papel poco reconocido del agotamiento: encuestas recientes entre trabajadores encuentran que la mitad sentir quemado y dos tercios creen que sus sentimientos de agotamiento han empeorado. Estos trabajadores son menos eficientes, incluso si pasan más tiempo en sus escritorios, pero una cultura que históricamente ha hecho que la gente se sienta culpable por tomarse un tiempo libre sigue siendo un factor disuasivo.

Encontrar un respiro no debería ser tan difícil: algunos expertos adoptan métodos como la técnica Pomodoro, denominada Después del cronómetro con forma de tomate, su creador solía permanecer concentrado en una tarea durante 25 minutos consecutivos, y no más. El trabajo se detiene cuando suena el timbre y sigue un breve descanso igualmente concentrado.

Un descanso al mediodía para leer, pintar, escuchar un podcast o completar un rompecabezas puede ser igualmente reconstituyente, especialmente si podemos evitar pensar en actos como "improductivo." Las investigaciones muestran que dedicar media hora a una historia convincente, una práctica conocida como "transporte narrativo", aumenta las emociones positivas y disminuye dolor. La actividad creativa, el tiempo dedicado a contemplar la naturaleza y las breves ráfagas de actividad física o ejercicio también pueden ser mentalmente regenerativos.

La necesidad de descansos no se limita a la carrera-años de construcción. Los adolescentes cuyo tiempo en la escuela secundaria se vio trastocado por la pandemia están explorando los años sabáticos en cantidades sin precedentes. Pero cualquiera que sea la situación de cada uno, el primer paso para aceptar descansos de cualquier duración es permitirse comprometerse con ellos de todo corazón.

Un descanso nunca es una pérdida de tiempo

Si nos sentimos culpables por permitirnos el ocio, entonces no nos ayudará.

Por Lynn Zubernis, Ph.D.

Dado que tantos trabajos se han trasladado al hogar, encontrar una vía de escape del trabajo puede ser ahora más vital que nunca. Desafortunadamente, si bien muchas personas encuentran algunos beneficios reales al trabajar desde casa, también informan que sienten una mayor presión por estar ocupadas. y decididos en sus improvisados ​​puestos de trabajo, lo que los lleva a sentirse egoístas o culpables cuando buscan incluso unos pocos momentos de ocio. Sin embargo, una nueva investigación encuentra que devaluar el tiempo libre puede ser perjudicial para nosotros, nuestro trabajo y nuestras relaciones.

En un análisis reciente de cuatro estudios con más de 1.300 participantes en cuatro países diferentes, un equipo dirigido por Gabriela Tonietto de La Escuela de Negocios de la Universidad de Rutgers descubrió que las personas que sentían que las actividades de ocio eran una pérdida de tiempo tenían niveles más altos. de depresión, ansiedad, y estrés que aquellos que otorgaban un mayor valor a esas actividades. Incluso cuando las personas que creían que tales actividades eran un desperdicio se permitieron algo de tiempo libre, fueron menos capaces de disfrutar y, por lo tanto, menos capaces de experimentar los beneficios. Creer que el ocio es improductivo socavó su disfrute de cualquier actividad que realizaran. pero especialmente si la actividad se emprendió como un fin en sí mismo sin ningún instrumento específico. meta.

Los beneficios del ocio

Lejos de ser una pérdida de tiempo, se ha descubierto que las actividades de ocio y recreación aportan importantes beneficios. Tomarse el tiempo para nutrirse a sí mismo, ya sea disfrutando de un baño a la luz de las velas, dando una caminata rápida por el aparcar o ver un programa de televisión favorito, nos ayuda a gestionar la presión, proporciona una sensación de equilibrio y refuerza autoestima. Los beneficios físicos y psicológicos incluyen niveles reducidos de estrés, ansiedad y depresión; estado de ánimo mejorado; y mayores niveles de positividad emoción. Participar en actividades recreativas también puede reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Los psicólogos reconocen desde hace mucho tiempo el vínculo entre ocio y bienestar. Albert Bandura creía que las experiencias de ocio eran esenciales para un desarrollo social saludable, y la jerarquía de necesidades de Abraham Maslow incluía el ocio como un componente central de la autorrealización. Realizar una actividad que no se considera tradicionalmente productiva sino que es “sólo para mí” puede brindarle a alguien una sensación de control y elección que quizás no sienta en otros aspectos de su vida.

Según una investigación, vivir una pandemia redujo la sensación de control de las personas, lo que provocó mayores sentimientos de impotencia y depresión. Participar en una actividad de ocio sólo por placer puede ser un poderoso antídoto, ya que las investigaciones encuentran que las personas que participan en dichas actividades reportan una mayor satisfacción con sus vidas en general.

Con más personas trabajando desde casa y en línea, existe una presión cada vez mayor para ser constantemente productivo, pero trabajar sin verdaderos descansos en realidad tiende a reducir productividad; tomarse un poco de tiempo libre puede generar energía renovada y eficiencia cognitiva, así como un estado de ánimo más positivo cuando se reanuda el trabajo.

El fandom como “ocio serio”

Un aspecto subestimado del ocio es la variedad de actividades que caen bajo el paraguas del fandom. Los fanáticos que participan en la creación de ficción o arte sobre películas, series de televisión, libros, bandas, equipos deportivos u otros hitos culturales favoritos, o que viajan a convenciones, conciertos, concursos o juegos, participan en lo que se conoce como “ocio serio”. Este concepto se basa en la idea de implicación, un rasgo psicológico definido como un estado de motivación, excitación o interés hacia una actividad recreativa o producto asociado. El nivel de participación tiene en cuenta el placer que una persona obtiene de la actividad, con qué frecuencia la realiza y durante cuánto tiempo, y qué tan importante es para ella.

Los fanáticos, como otros, pueden luchar con sentimientos de culpa sobre dedicar tiempo y energía a algo que no se considera productivo, pero aquellos que pueden mirar más allá de esas preocupaciones y dejar que involucrarse plenamente en sus actividades debería cosechar beneficios tales como la autoexpresión, un sentido de pertenencia y la experiencia de alegría.

Cualquier tipo de actividad de ocio puede tener un impacto positivo en tu calidad de vida. Independientemente de cómo uses ese tiempo, trata de no permitir que los sentimientos de culpa interfieran con la alegría que esas experiencias pueden traer. Lejos de ser una pérdida de tiempo, estos momentos pueden brindarnos alivio cuando más lo necesitamos.

Lynn Zubernis, Ph. D., es profesora de la Universidad de West Chester en Pensilvania y autora de Habrá paz cuando haya terminado.

Cómo tomar un mejor descanso

Las investigaciones sugieren que hay maneras buenas y no tan buenas de buscar un respiro.

Por Nir Eyal y Chelsea Robertson, Ph. D.

Hasta hace poco, cuando necesitaba un descanso, tomaba mi teléfono. Ya sea que estuviera aburrido, fatigado mentalmente o simplemente quisiera un estímulo, encontré alivio consultando las noticias, Facebook o Instagram. Sin embargo, las investigaciones sugieren que podría haberlo hecho mejor: si bien algunos descansos pueden dejarnos renovados y revitalizados, es más probable que otros (como el mío) nos hagan sentir agotados y agotados.

En su libro, La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología, neurocientífico Adam Gazzaley y el psicólogo Larry Rosen explican que los descansos adecuados pueden reducir la fatiga mental, mejorar la función cerebral y ayudarnos a permanecer concentrados durante períodos más prolongados. Pero el tipo de ruptura equivocado puede en realidad hacernos más susceptibles a aburrimiento—Y luego resulta contraproducente al hacernos querer tomar descansos más a menudo. Específicamente, recurrir a un teléfono cuando estamos aburridos puede entrenarnos para revisarlo con más frecuencia durante el día, generando un ciclo de improductividad. Sería mejor, sugieren, tomar descansos que restauren la parte del cerebro que utilizamos para mantenernos enfocados en nuestros objetivos.

Ubicada detrás de la frente, la corteza prefrontal tiene muchas funciones, pero su actividad principal es la meta. gestión—orquestando atención, laboral memoriay otros recursos cognitivos para ayudarnos a conseguir lo que queremos. Por ejemplo, si mi objetivo es preparar la cena, mi corteza prefrontal me ayudará a coordinar mis funciones cerebrales para guiarme a través de los pasos necesarios y, al mismo tiempo, asegurarme de no desviarme.

Cuando trabajamos, la corteza prefrontal hace todo lo posible para ayudarnos a ejecutar nuestros objetivos. Pero, según muestra la investigación, para una tarea desafiante que requiere atención sostenida, dejar de pensar brevemente en la meta puede renovar y fortalecer la motivación más adelante. Hacer una pausa para realizar actividades que dependen de regiones del cerebro distintas de la corteza prefrontal es la mejor manera de renovar la concentración a lo largo de la jornada laboral.

Las rápidas recompensas que obtenemos al hojear nuestras noticias, explican Gazzaley y Rosen, alivian el aburrimiento por unos momentos, pero también entrenan nuestro cerebro para buscar noticias igualmente estimulantes. destellos de alegría cada vez que sentimos una punzada de fatiga, por lo que “la próxima vez que estemos aburridos, nuestras experiencias pasadas, reforzadas por nuestro teléfono inteligente, nos llevarán a autointerrumpirse”.

Afortunadamente, existen mejores formas de tomar descansos reparadores y regresar renovado a sus tareas esenciales:

1. Busca la Naturaleza. Las investigaciones muestran que la exposición a la naturaleza es reparadora de la mente. Un estudio informó mejores puntuaciones en la memoria de trabajo después de una caminata en un entorno natural, pero no en un entorno urbano. “Los entornos naturales captan nuestra atención de abajo hacia arriba”, escriben Gazzaley y Rosen, “porque los estímulos naturales son inherentemente atractivos para nosotros (presumiblemente debido a factores evolutivos). Nos atraen pero generan respuestas mínimas [de la corteza prefrontal]”. Incluso si trabajas en una ciudad, el solo hecho de notar la Las vistas y los sonidos de las características naturales que te rodean (plantas, aire fresco, una pecera o una fuente) pueden ayudarte. recargar. Siéntate, respira profundamente y observa tantos detalles como sea posible. Si está atrapado en el interior, las investigaciones muestran que simplemente mirar algunas fotografías de la naturaleza también puede ayudar.

2. Soñar despierto o garabatear. Los momentos sin nada que hacer son cada vez más raros, y muchos de nosotros esquivamos incluso los más breves indicios de aburrimiento deslizando el teléfono. Sin embargo, evitar esos momentos de inactividad puede tener efectos negativos no deseados, negarnos tiempo para pensar o reflexionar profundamente o, como dijeron Gazzaley y Rosen, “dejar que nuestros Los pensamientos aleatorios nos llevan a lugares a los que quizás no hubiéramos ido mientras estábamos inmersos en el pensamiento dirigido”. Soñar despierto y hacer garabatos, por otro lado, dan un impulso a algunas funciones de la corteza prefrontal. descansar. Intente sentarse solo, con la alarma programada durante 10 minutos, respirar profundamente y ser paciente consigo mismo. Puedes practicar con duraciones más cortas dejando que tu mente divague mientras esperas en un paso de peatones, una estación de tren o el vestíbulo de un ascensor.

3. Ejercita tus ojos. Nuestros ojos soportan la carga de nuestras vidas cargadas de tecnología, así que pruebe los descansos oculares “20-20-20” para aliviar su tensión y fatiga. Así es como funciona: cada 20 minutos, mira fijamente algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos. Este tipo de descanso es reparador, explican Gazzaley y Rosen, porque "requiere flujo sanguíneo a áreas del cerebro que no están relacionadas con la atención sostenida".

4. Reír.Risa aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y hace que nuestra sangre bombee. Si bien los beneficios a largo plazo de la risa siguen siendo un tema de debate, la investigación sobre los efectos a corto plazo encuentra que los ataques de risa reducen el cortisol y aumentan dopamina, disminuyendo el estrés y, para los adultos mayores, fomentando mejoras en las pruebas de memoria. Tómese un descanso para escuchar un podcast de comedia o una transmisión de stand-up o tenga un libro divertido en la oficina para ayudarlo a superar la depresión de la tarde y aún así cumplir con sus plazos.

5. Ejercicio. A estas alturas todos sabemos que el ejercicio prolongado y regular beneficia al cuerpo y al cerebro, pero las investigaciones muestran que incluso períodos de actividad de siete a 10 minutos pueden mejorar el rendimiento de la atención y la memoria. Así que busque un espacio apartado para hacer ejercicio brevemente, tal vez flexiones y planchas, o simplemente suba algunas escaleras o dé una caminata rápida alrededor de la cuadra.

Nir Eyal es el autor de Indistractable: cómo controlar tu atención y elegir tu vida. Chelsea Robertson, Ph. D., es científica de productos en 23andMe.

Demasiado tiempo libre puede ser tan problemático como muy poco

Encontrar tu zona Ricitos de Oro.

Por Christopher Bergland

“No tengo nada que hacer y todo el día para hacerlo. Saldría de crucero, pero no tengo adónde ir y toda la noche para llegar. ¿Es de extrañar que no sea un criminal? ¿Es de extrañar que no esté en la cárcel? ¿Es de extrañar que tenga demasiado tiempo libre? —“Demasiado tiempo libre” de Styx (1981)

Cuando se nos pide que imaginemos un mundo utópico, muchos de nosotros podríamos fantasear sobre una existencia hedonista con infinitas cantidades de tiempo libre para hacer lo que nos apetezca, cada hora de cada día. Cuando nuestra rutina diaria implica estar constantemente sobrecargados de agenda y trabajo, es fácil imaginar que lo contrario (no tener nada en el calendario y tiempo discrecional infinito) nos llenaría de ansiedad. eudaimonía y conducir a mayores niveles de bienestar subjetivo. Pero una nueva investigación sugiere que debemos tener cuidado con lo que deseamos.

El estudio, realizado por un trío de investigadores de la Escuela de Negocios Wharton de la Universidad de Pensilvania y la Universidad de UCLA. Anderson School of Management, descubrió que demasiado tiempo libre es casi tan perjudicial para nuestro bienestar subjetivo como demasiado poco. Los investigadores (Marissa Sharif, Cassie Mogilner y Hal Hershfield) descubrieron que existe una "zona Ricitos de Oro" de tiempo discrecional que parece ser la correcta: alrededor de tres horas y media por día. En su investigación, tanto cantidades muy bajas de tiempo discrecional (menos de 30 minutos) como cantidades muy altas (más de siete horas) se asociaron con puntuaciones más bajas de bienestar subjetivo. El equipo concluyó que días enteros de agendas en blanco y listas de tareas vacías pueden hacer que la gente se sienta infeliz. En cambio, nos animan a intentar disponer de una cantidad moderada de tiempo libre.

Productividad y Propósito

El análisis del equipo de los datos de la Encuesta Estadounidense sobre el Uso del Tiempo, realizada entre 2012 y 2013, encontró que, para los 21.736 encuestados estadounidenses que dieron una descripción detallada de lo que habían hecho en Durante las 24 horas anteriores, más tiempo libre se asoció con un mayor bienestar subjetivo hasta aproximadamente dos horas, pero comenzó a disminuir si las personas tenían más de cinco horas de tiempo libre diario en su tiempo libre. manos.

Para determinar cuánto productivo vs. El tiempo discrecional improductivo era realmente el adecuado, los investigadores realizaron dos experimentos en línea. En el primero, pidieron a 2.550 participantes que imaginaran tener varias cantidades de tiempo discrecional a su disposición. todos los días durante seis meses: baja (15 minutos por día), moderada (tres horas y media por día) o alta (siete horas por día). día). A los participantes se les asignaron aleatoriamente diferentes asignaciones imaginarias de tiempo libre y se les pidió que simularan mentalmente hasta qué punto imaginarían sentirse felicidad, satisfacción y disfrute. En particular, los participantes en los grupos de tiempo discrecional alto y bajo imaginaron que se sentirían peor que las personas en el grupo de tiempo moderado (tres horas y media).

En el segundo estudio en línea, los investigadores pidieron a 5.001 participantes que imaginaran tener diferentes cantidades de tiempo libre cada día después de recibir una definición de tiempo discrecional como “tiempo dedicado a actividades que son placenteras o significativas para usted”. Los investigadores intentaron incitar Los participantes imaginarán y describirán cómo sería tener una determinada cantidad de tiempo libre: qué harían cada día y cómo se sentirían. al respecto. Su encuesta mostró que cuando las personas participaban en actividades que parecían improductivas, demasiado tiempo discrecional estaba relacionado con niveles más bajos de bienestar subjetivo, pero Cuando participaban en actividades productivas que aumentaban su sentido de propósito, incluso el tiempo libre abundante tenía un impacto menos negativo en su bienestar subjetivo. puntuaciones.

“En los casos en que las personas se encuentran con cantidades excesivas de tiempo discrecional, como Jubilación o haber dejado un trabajo”, escribió Sharif, “nuestros resultados sugieren que estas personas se beneficiarían al dedicar su nuevo tiempo a un propósito”.

Christopher Bergland es un ultrarresistencia retirado atleta se convirtió en escritor científico y defensor de la salud pública.

4 razones para considerar un año sabático

Las familias deben hablar sobre cuatro factores al decidir si sus hijos adolescentes deben tomarse un descanso antes de la universidad.

Por Marcia Morris, M.D.

"¿Quieres tomarte un año sabático?" Es una pregunta que nunca les hice a mis hijos cuando solicitaban ingreso a la universidad. Pero hoy recomiendo que todas las familias consideren la opción al contemplar la vida después de la escuela secundaria.

Por supuesto, tomarse un tiempo libre antes de empezar la universidad no es un fenómeno nuevo. Algunos países han fomentado o exigido durante mucho tiempo uno o dos años de servicio nacional después de la escuela secundaria. Cuando mi padre pasó por momentos difíciles cuando era estudiante de primer año en la universidad, de 17 años, dejó la escuela para unirse a la Marina durante dos años, adquiriendo habilidades para la vida que le permitieron prosperar cuando regresó al campus. “Algunas universidades de élite han fomentado durante mucho tiempo los años sabáticos al mismo tiempo que ofrecen admisión”, informa la consejera de admisiones universitarias Joni Burstein. "Reconocen que un descanso lleno de actividades con un propósito puede hacerle bien a un niño y convertirlo en un estudiante de primer año más concentrado y renovado".

Hoy en día, los años sabáticos pueden ser más aceptados y alentados por las escuelas que en décadas, y consejeros como Burstein dice que la cuestión del año sabático está siendo planteada por más padres que nunca, y en una etapa más temprana del proceso de búsqueda de universidades. antes. En los últimos años, entre el 2 y el 3 por ciento de los estudiantes de último año de secundaria en Estados Unidos normalmente se tomaban un año libre antes de la universidad para trabajar, realizar servicios públicos, viajar o aprender un nuevo idioma. Eso se compara con el 15 por ciento de los estudiantes australianos y más del 50 por ciento de los de países como Noruega, Dinamarca y Turquía.

La cantidad de niños que se tomaron un año sabático se disparó para la generación de secundaria de 2020 en los campus de todo el país. cerraron sus dormitorios durante el pico de la pandemia y los niños optaron por no asistir a clases universitarias en su infancia dormitorios. En algunas de las mejores universidades, hasta el 20 por ciento de los estudiantes entrantes de primer año se mantuvieron alejados. Queda por ver si las cifras se mantendrán cerca de esos niveles en los próximos años, pero incluso antes de la pandemia, un número cada vez mayor de escuelas había tomado medidas para facilitar los aplazamientos; Algunas universidades importantes ahora ofrecen becas para que los años sabáticos estén disponibles para estudiantes de orígenes más diversos.

Recomiendo que los padres consideren cuatro factores al decidir si un año sabático sería una ganancia neta para el éxito futuro de su hijo y, igualmente importante, para su salud y bienestar mental:

1. Académico. ¿Su hijo tiene un rendimiento algo bajo y está desmotivado? ¿O es un gran triunfador que se siente agotado? Los jóvenes de ambos grupos pueden beneficiarse de un año sabático. Sentir la necesidad de crecimiento y madurez personal y recuperarse del agotamiento se encuentran entre las principales razones por las que los estudiantes buscan un año sabático, según encuestas de Gap Year. Association y otras investigaciones sugieren que un año sabático puede conducir a un mejor rendimiento universitario y a un GPA más alto, especialmente para aquellos que anteriormente tenían un bajo rendimiento. estudiantes.

2. Financiero. Para algunos, es necesario un año libre para trabajar y ahorrar dinero para la universidad. Tener ahorros disponibles para cubrir los gastos está fuertemente vinculado con la capacidad de terminar la universidad; entre los que abandonan los estudios, dos de las razones más citadas son la imposibilidad de pagar la matrícula escolar y la necesidad de trabajar a tiempo completo.

3. Social. Los años sabáticos pueden promover el crecimiento y el desarrollo social y facilitar la adaptación a la vida universitaria, si se abordan adecuadamente. Según una encuesta reciente de estudiantes que se tomaron un año libre, el 81 por ciento dijo que lo recomendarían, citando beneficios como estar en un entorno nuevo y construir nuevas conexiones con sus compañeros.

4. Emocional. Los beneficios positivos para la salud mental de un año sabático incluyen aumentos en el sentido de propósito, resiliencia, perspectiva y motivación. Si un niño está lidiando con problemas de salud mental, como depresión, ansiedad o TDAH, un año sabático podría ser particularmente beneficioso. Evalúe la capacidad de su hijo para afrontar el estrés y los desafíos. Si hay preguntas válidas sobre su capacidad para manejar las presiones de los años universitarios, siéntese con ellos y su consejero vocacional o proveedor de salud mental para evaluar su preparación. Un año adicional terapia, centrado en habilidades de afrontamiento, mientras un niño trabaja o es voluntario en la comunidad y adquiere mayores niveles de independencia, puede ser beneficioso.

“¿Por qué deberíamos vivir con tanta prisa?” -Preguntó Henry David Thoreau. Es una pregunta que vale la pena plantearse hoy. Un año sabático puede ayudar a los estudiantes a crecer social y emocionalmente, adquirir madurez u obtener una base académica más sólida para que puedan lograr un mayor éxito en los años universitarios y más allá.

Marcia Morris, M.D., psiquiatra de la Universidad de Florida, es autora de The Campus Cure: una guía para padres sobre la salud mental y el bienestar de los estudiantes universitarios.

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