TDAH Time Warp: Cómo dejar de llegar tarde, frustrarse y sentirse abrumado

Si sueles llegar tarde a clase, hacer que tus amigos esperen 20 minutos en un café hasta que llegues o entregar trabajos o proyectos más allá de sus fechas de entrega, no estás solo. Muchos adultos jóvenes con TDAH lucha con la gestión del tiempo. A pesar de probar diferentes consejos y herramientas, todavía estás calculando mal cuánto tiempo lleva algo o esperando hasta el último minuto para iniciarlo. ¿Por qué sigue sucediendo esto y qué puedes hacer para cambiarlo?

Aprender a gestionar el tiempo depende de comprender las funciones ejecutivas que lo afectan. Los cerebros con TDAH tienen dos interruptores: AHORA y AHORA NO. Si el AHORA es apremiante, fácilmente puedes sacar tiempo para ello, tal vez incluso perderte en esa actividad. AHORA NO se refiere a tareas que no son interesantes o tediosas pero que deben completarse. Los pospones por un tiempo indeterminado en el futuro. La combinación de AHORA/AHORA NO te hace sentir como si siempre estuvieras atrasado o siempre poniéndote al día. Es más difícil empezar, organizar y priorizar las cosas que tienes que hacer.

Para mejorar tu acercamiento a las horas de cada día, debes cambiar tu relación con el tiempo, la dirección dilación y encuentre técnicas que tengan sentido para su cerebro. La clave es aprender qué puedes hacer realmente en un determinado período de tiempo y cómo saber cómo se siente el movimiento del tiempo. Los cerebros con TDAH a menudo experimentan lo que se conoce como "ceguera del tiempo", lo que dificulta esto.

El tiempo responde muy bien a las instrucciones directas: sistemas de alerta externos, calendarios electrónicos con recordatorio sistemas, usar relojes y temporizadores analógicos para ver los movimientos del tiempo y configurar advertencias y alarmas pueden ser de gran ayuda. tú. Organizar un plan para períodos de trabajo programados con descansos programados también puede aumentar su productividad y reducir la presión interna. Si necesita ayuda con esto, consulte a un consejero o asesor de apoyo al aprendizaje. Deja tu vergüenza a un lado: muchos jóvenes con y sin TDAH tienen dificultades con la organización y la planificación relacionada con el tiempo.

Gestión del tiempo También está relacionado con la procrastinación. Uno de mis clientes me dice que es “el mejor procrastinador” y deja todo para el final minuto hasta que "hay un fuego debajo de mí para hacerlo". Mientras tanto, está ansioso y tiene problemas. relajante. La procrastinación puede ser debilitante: es difícil empezar o terminar cosas y te lleva a sentirte mal contigo mismo en el proceso. Hay tres tipos de procrastinación: perfeccionista, evitativo y productivo.

• Procrastinación perfeccionista es un intento de limitar los errores asegurándose de que algo sea perfecto y, si no puedes, no lo intentas. Está relacionado con el ansiedad de querer hacer las cosas bien y evitar vergüenza.
• Procrastinación evitativa Ocurre cuando realmente no te gusta algo que necesitas hacer y te sientes abrumado por ello. No puedes ver por dónde empezar y cómo terminarás.
• Procrastinación productiva Esto sucede cuando te mantienes ocupado haciendo otras cosas más pequeñas que deben hacerse, pero no la tarea principal y grande que es realmente importante. En realidad, es solo una forma de evasión. Soy un gran admirador de esta táctica dilatoria; Me hace sentir temporalmente eficiente.

Mejorando el tiempo gestión Implica fundamentalmente cambiar la forma en que pospones las cosas. ¿Qué tipo de procrastinación utilizas y por qué? Una vez que hayas descubierto esto, puedes empezar a dividir las cosas en trozos lo suficientemente pequeños como para que no parezcan tan desalentadores. Si divides una tarea y aún no puedes comenzar, entonces no es lo suficientemente pequeña. Hazlo más pequeño y no te juzgues mientras haces esto. Utilice incentivos para motivarse.

Por supuesto, puedes aumentar tus habilidades de gestión del tiempo reduciendo las distracciones. Cada vez que su teléfono o computadora le envía una alerta sobre un mensaje, correo electrónico, Snapchat o Instagram publicación, tu atención se aleja de lo que estás haciendo. Estas interrupciones interrumpen el flujo del tiempo y hacen que las tareas demoren mucho más, ya que su cerebro tiene que moverse hacia adelante y hacia atrás. Esta multitarea mediática ralentiza la eficiencia y nos hace sentir abrumados, porque lo estamos. A nuestro cerebro le lleva más tiempo del que esperamos reagruparse y volver a la tarea en cuestión.

Fundamentalmente, parte de aprender las herramientas para la gestión del tiempo es creer que puedes hacer las cosas de manera diferente. Como la mayoría de las personas con TDAH, probablemente haya escuchado muchos comentarios negativos a lo largo de los años sobre sus puntos más débiles. funcionamiento ejecutivo habilidades. Es probable que estos se hayan transformado en su propia voz crítica interna. Esas conversaciones de culpa y vergüenza que pasan por tu cabeza sobre lo mal que organizas tu tiempo te impiden hacer cambios.

En lugar de juzgarte negativamente, tómate un minuto para pensar en algunas situaciones en las que superaste obstáculos relacionados con la gestión del tiempo. Escribe lo que hiciste para que eso sucediera. Ya sea que guarde esto en su teléfono o lo publique en un lugar visible de su casa, el objetivo es consultar estos consejos cuando esté estresado. Estos recordatorios construirán tu confianza sobre probar nuevas herramientas para hacer las cosas de manera diferente.

Comience a cambiar su relación en el tiempo buscando pequeños logros que eventualmente se convertirán en logros más grandes. Inicialmente, aspirar a grandes cambios que requieran una forma de ser muy diferente puede generar frustración. Es demasiado, demasiado pronto. Sea paciente consigo mismo para reducir la abrumadoridad y recuerde que el cambio requiere práctica, ajustes y más práctica.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le servirán de guía:

1. Desacelere las cosas: Entrar en pánico por el tiempo sólo lo empeora. No llegarás a ningún lado bueno cuando estés alterado. Ya sean técnicas de respiración, beber un vaso de agua, llamar a un compañero o amigo, o tomar un Camina, bajar tu ansiedad te permitirá pensar con mayor claridad en posibles soluciones a tu tiempo. dilema.
2. Recordemos una situación similar: Reflexiona sobre la última vez que estuviste en un túnel del tiempo. Pregúntese: “¿Cómo lo logré? ¿Qué herramientas utilicé? ¿Quién o qué me ayudó? ¿Cómo puedo aplicar cualquiera de ellos a lo que está sucediendo ahora mismo? Siguiendo mi sugerencia anterior, escríbalos para poder consultarlos cuando sea necesario.
3. Practica el diseño al revés: Comenzando con su objetivo final, trabaje hacia atrás y asigne su tiempo en consecuencia. Esto significa revisar lo que se debe lograr y evaluar honestamente cuánto tiempo realmente lleva hacer las cosas usando la resta básica. Digamos que tu clase comienza a las 9 am. ¿A qué hora tienes que despertarte? Si te toma 15 minutos caminar hasta allí o configurar tu computadora y recoger tus materiales, 15 minutos para comer algo y otros 20 minutos para vestirnos y darnos una ducha, luego estamos a las 8:10 am para dejar tu cama. Pero como te gusta dormir 10 minutos una vez que suena la alarma y como es difícil levantarte de la cama, a menudo necesitas dos alarmas, una colocada al otro lado de la habitación. Entonces, en realidad, la hora para configurar la primera alarma es a las 7:45 a. m., lo que también da lugar a eventos inesperados como un inodoro obstruido o falta de conexión a Internet. Puede aplicar el diseño al revés para escribir artículos, crear presentaciones o realizar tareas domésticas.
4. Reconocer los pasos positivos: Mejorar las habilidades de gestión del tiempo requiere práctica, ajustes a lo largo del camino y mucha paciencia. Pero también depende de la autocompasión y la celebración: nota tus éxitos. Utilice incentivos y configúrelos con anticipación. Cuando hayas alcanzado una meta, es muy importante celebrar tus pasos positivos sin juzgarlos como insignificantes o sin importancia. Date una palmadita en la espalda o haz algo divertido. ¡Te lo has ganado!