6 beneficios para la salud de caminar todos los días y cómo convertirlo en un hábito
Caminar durante 30 minutos todos los días puede mejorar su salud en más formas de las que podría esperar. No solo caminar es fantástico, forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, puede mejorar significativamente su salud mental y emocional, y ayudar con cada objetivo de bienestar, desde el estrés hasta el sueño.
"No mucha gente reconoce caminar como un ejercicio real. Tal vez sea demasiado fácil, demasiado común, demasiado placentero o demasiado relajante para considerarlo una forma seria de ejercicio", dice miguel lam MD, MPH, ABAAM, médico especializado en nutrición y envejecimiento saludable. "[Pero] de hecho, lo mejor de esta deliciosa actividad es que es uno de los ejercicios más fáciles que puedes hacer de manera constante".
El desafío, sin embargo, es hacer que caminar (o el movimiento constante en general) sea una parte regular de su rutina diaria. "Muchos entrenadores de salud, médicos y preparadores físicos le dirán que la mejor forma de ejercicio es la que realmente mantendrá", dice el Dr. Lam. Para saber cómo comprometerse a caminar 30 minutos (¡o más!) todos los días, le preguntamos a expertos médicos para explicar por qué hacer que caminar sea una prioridad diaria es bueno para todo el cuerpo y cómo convertirlo en un hábito eso.
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Beneficios de caminata diaria
1Caminar mejora la salud del corazón.
Hay una razón por la que caminar es aclamado como una de las mejores formas de ejercicio para la salud del corazón. los Fundación Nacional del Corazón de Australia estima que caminar 30 minutos o más cada día en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 35 por ciento.
Además, caminar todos los días puede ayudarlo a mantener un peso, metabolismo, presión arterial y colesterol en la sangre saludables, todo lo cual ayuda a mantener su corazón saludable. Incluso si no puede comprometerse a 30 minutos por día, la evidencia muestra que incluso caminar un poco es mejor que nada cuando se trata de nuestros corazones (sí, pasar la aspiradora vigorosamente, jugar con los niños, pasear al perro y hacer esa larga carrera de compras, ¡todo cuenta!).
2Caminar reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
No es ningún secreto que el ejercicio es un bien investigado y probado manera de reducir el estrés. Caminar libera endorfinas, a químico para sentirse bien en el cuerpo que promueve un estado de placer como la risa y el amor. "Las endorfinas interactúan con los receptores en el cerebro y provocan sentimientos de bienestar, aumento de la autoestima, mayor tolerancia al dolor, e incluso una sensación de euforia, a menudo denominada 'subidón del corredor'", dijo el Dr. Lam explica.
Caminar realmente te hace sentir bien. Un estudio de 2018 encontró que incluso caminatas breves de 10 minutos mejoraron el estado de ánimo de los participantes. "Estar activo afecta la forma en que nuestro cerebro procesa los neurotransmisores como la dopamina", explica el psicólogo clínico. Allison Grupski, PhD, vicepresidente de estrategias de cambio de comportamiento y entrenamiento en WeightWatchers. "Tiene un impacto inmediato".
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3Caminar reduce la depresión.
Las investigaciones muestran que la actividad física, incluso caminar, puede reducir la depresión. un estudio de 121 mujeres posmenopáusicas, por ejemplo, encontró que aquellos que caminaban tres veces por semana durante 40 minutos a la vez tenían una disminución significativa de la depresión.
Un segundo estudio descubrió que incluso caminando a paso ligero durante solo 2,5 horas por semana se asoció con un riesgo significativamente menor de depresión, en comparación con los adultos que no hacen ejercicio. "La depresión afecta a millones de personas en todo el mundo y es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo", dice Brian Shinkle, hacer, el director médico de Pivot Onsite Innovations y Pivot Occupational Health que se especializa en medicina ocupacional. "Los datos han demostrado durante mucho tiempo los beneficios del ejercicio para reducir la depresión".
4Caminar fortalece las articulaciones.
Shinkle dice que caminar puede desempeñar un papel muy importante en la reducción del desarrollo y la progresión de la osteoartritis, una forma de artritis que afecta las articulaciones. "El ejercicio ha demostrado durante mucho tiempo beneficios en el tratamiento y la prevención de la osteoartritis: un estudio reciente muestra que caminar puede mejorar el dolor y retrasar la progresión de la enfermedad", dice. Los investigadores encontraron que las personas que caminaban para hacer ejercicio tenían una reducción del 40 por ciento en el desarrollo de nuevos dolores de rodilla frecuentes en comparación con un grupo que no caminaba. "El ejercicio [como caminar] tiene numerosos beneficios para la salud y siempre debe ser un enfoque de prevención y tratamiento de primera línea para la enfermedad articular degenerativa", agrega Shinkle.
5Caminar controla el azúcar en la sangre.
Un metanálisis de datos de más de 300.000 participantes hizo un descubrimiento importante: aquellos que caminaban regularmente tenían un riesgo 30 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que caminar puede ayudar a controlar o reducir el nivel de azúcar en la sangre. Caminando en un paso ligero en particular (más rápido que 20 minutos por milla) se vinculó con un riesgo 41 por ciento menor de diabetes tipo 2. Un estudio de 201 personas con diabetes tipo 2, por otro lado, encontró que cada 2,600 pasos adicionales de caminata cada día se asociaron con un 0.2 por ciento más bajo de A1c o nivel de azúcar en la sangre.
6Caminar aumenta la función inmunológica.
Otro beneficio para la salud de caminar todos los días: los investigadores creen que el ejercicio puede impulsar significativamente la función inmunitaria, lo que podría causar un cambio en los anticuerpos y los glóbulos blancos que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades. El aumento temporal de la temperatura corporal también puede evitar el crecimiento de bacterias mientras ralentiza la liberación de hormonas del estrés (lo que puede aumentar la probabilidad de enfermedad). Además, caminar puede eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, reduciendo tus posibilidades de contraer los virus del resfriado y la gripe.
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Cómo hacer que caminar sea un hábito diario
Grupski y el Dr. Lam están de acuerdo en que caminar es uno de los mejores lugares para comenzar cuando se trata de hacer el movimiento una prioridad diaria. "No necesita equipos sofisticados, no necesita aprender movimientos complicados y no necesita vestimenta especial", dice el Dr. Lam. "Puedes ponerte unas buenas zapatillas, ropa cómoda y tal vez escuchar una buena lista de reproducción. A menudo es lo suficientemente suave como para que incluso si su salud se ve comprometida, aún puede obtener muchos de los beneficios de caminar 30 minutos al día a un ritmo rápido".
Grupski dice que el primer paso para hacer de caminar un hábito es olvidarse de llevar la cuenta. "Tendemos a quedar atrapados en los números", dice ella. "Esos números pueden parecer realmente desalentadores y en realidad obstaculizan el camino para dar el primer paso". En cambio, alienta a las personas a hacer lo que puedan en el momento, ya sea tres minutos de caminar un par de veces al día o 30 minutos todos a la vez.
Estos son algunos trucos simples que el Dr. Grupski recomienda para introducir pasos adicionales. Es un proceso llamado piggybacking o apilamiento de hábitos—vincular nuevos comportamientos a los que ya conocemos.
- Usa las escaleras en lugar del elevador
- Estacione más lejos cuando haga mandados
- Camine por la casa mientras se prepara su café
- Realice una "reunión ambulante" en lugar de sentarse en su escritorio
- Paseo por el campo durante la práctica deportiva de los niños.
Ya sea que camine en segmentos o todos a la vez, hacer que caminar sea un hábito regular lo ayudará a convertirse en una segunda naturaleza. "Cuanto más hacemos algo con regularidad, más probable es que sigamos así", dice el Dr. Grupski. "La repetición es clave cuando se trata del desarrollo de hábitos".
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