6 alimentos saludables que estimulan el metabolismo

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Incluso si generalmente entiende que los alimentos que come afectan directamente su bienestar, ¿alguna vez se ha preguntado por qué ¿eso es? Todo se reduce al metabolismo, que se refiere a todas las reacciones químicas que ocurren en su cuerpo, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica. Estas reacciones, que tienen lugar dentro de sus células, son necesarias para producir energía. El término "salud metabólica" se refiere a qué tan bien su cuerpo genera esta energía, dice Casey Kelley, MD, ABoIM, fundador y director médico de Caso Salud Integrativa. Mientras tanto, el término "tasa metabólica" describe cuántas calorías (es decir, energía) necesita su cuerpo para realizar funciones vitales como la respiración, agrega.

Y mientras "metabolismo saludable"a menudo se habla en términos de peso, no se trata solo del número en la báscula. Tener un metabolismo saludable es fundamental para su bienestar y, en última instancia, longevidad. Si alguien tiene un metabolismo saludable, significa que puede digerir los alimentos y absorber los nutrientes sin experimentar problemas como

inflamación o presión arterial alta, explica la Dra. Kelley, que es vital para evitar enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, dice ella.

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Hay muchos factores que afectan su salud metabólica. Esto incluye los antecedentes familiares y la genética, sobre los cuales no puedes hacer nada. Pero otros aspectos, incluidos el estilo de vida y los factores ambientales,pueden modificarse, lo que permite influir en su salud metabólica y mantener a raya los problemas de salud a largo plazo. Y esto absolutamente incluye su dieta. Lo que come juega un papel importante en su salud metabólica. Hay toneladas de alimentos saludables y beneficiosos que aceleran el metabolismo, así como opciones que pueden ser perjudiciales para el metabolismo cuando se comen en exceso.

En pocas palabras, la comida es poderosa, con un impacto directo en la salud a corto y largo plazo y en la esperanza de vida en general, dice Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista dietista registrado y portavoz de los medios nacionales para el Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, dice, "ciertos alimentos tienen la capacidad de reducir la inflamación porque son ricos en grasas omega-3". Mientras tanto, otros alimentos son rico en antioxidantes, que minimizan el estrés oxidativo y el daño celular.

Si quieres comer para optimizar el metabolismo, priorizar los alimentos vegetales es una de las mejores cosas que puedes hacer. A continuación, vea algunos alimentos que aceleran el metabolismo y deliciosas ideas de recetas para cada uno.

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Alimentos saludables que estimulan el metabolismo

Receta césar de pollo y col rizada tierna

Crédito: Caitlin Bensel

1Verduras de hojas verdes oscuras

Ensalada César con col rizada

Si todavía no estás vendido papitas de col o batidos de espinacas, el siguiente hecho podría hacerle cambiar de opinión: Según el Dr. Kelley, verdes oscuros y frondosos son cruciales para mantener un metabolismo saludable. Esto se debe a su alto contenido en magnesio y hierro, dos minerales muy importantes. "El magnesio es esencial para [cada] reacción química productora de energía en el cuerpo", dice el Dr. Kelley. Por otra parte, El hierro ayuda a transportar oxígeno. a todas tus células, dice ella. Sus células utilizan este oxígeno para producir energía y apoyar la función de varios órganos, incluidos el cerebro y el corazón. Para aprovechar al máximo sus verduras de hoja verde, combínelas con alimentos ricos en vitamina c—tomates, limón o papas, por ejemplo— lo que ayuda a optimizar la absorción de hierro, agrega el Dr. Kelley.

Ensalada De Frutas Tropicales

Crédito: Víctor Protasio

2Frutas (especialmente aquellas ricas en vitamina C)

Ensalada De Frutas Tropicales

Las frutas son algunos de los mejores alimentos para la salud metabólica porque están llenas de antioxidantes, las moléculas beneficiosas que neutralizan los radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes es clave porque los radicales libres son compuestos dañinos que, cuando están presentes en niveles altos: causan estrés oxidativo, aumentan el riesgo de enfermedades crónicas y acortan longevidad. En particular, "ciertas frutas como naranjas, pomelos, kiwis, fresas, piña, mango, guayaba y papaya son ricos en [los] poderosos vitamina c antioxidante", dice Ehsani. Y, como se mencionó anteriormente, la vitamina C ayuda en la absorción de hierro que es importante para un metabolismo saludable.

Té helado de jengibre y miel

Crédito: James Baigrie

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Té helado de jengibre y miel

Aquí está el té: Ya sea que prefieras el terroso matcha, Earl Grey, o chai especiado, beber té es una excelente manera de ayudar a su metabolismo. Según el Dr. Kelley, los tés contienen antioxidantes llamados catequinas. Además de sofocar el estrés oxidativo y el daño celular, las catequinas, dice, ayudan a regular la presión arterial, aceleran el metabolismo y descomponen las grasas. "Además, la cafeína en muchos tés aumentará tu energía, permitiéndote quemar más calorías a lo largo del día. Té verde, en particular, es una excelente opción para estimular el metabolismo", agrega.

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Dip de chile con queso

Crédito: Víctor Protasio

4Chiles

Dip de chile con queso

Si te encanta el picante, tu metabolismo está de enhorabuena. Los chiles, que se usan ampliamente para agregar picante a las recetas, contienen un compuesto llamado capsaicina que les da su sabor ardiente y también los hace muy buenos para ti, dice Ehsani. De acuerdo a un estudio 2019, la capsaicina cuenta con efectos beneficiosos para la función cardíaca y la inflamación general. De hecho, el mismo estudio encontró que comer chiles al menos cuatro veces a la semana puede ayudar a proteger contra enfermedades y muertes relacionadas con el corazón.

Barras de superalimentos

Crédito: Grace Elkus

5Alimentos ricos en fibra

Bocaditos de superalimento de nuez para el desayuno

Ya mencionamos las frutas que estimulan el metabolismo, pero también son beneficiosas otras selecciones ricas en fibra en las familias de vegetales, frijoles y nueces. Según el Dr. Kelley, aumentar la ingesta total de fibra puede mejorar la salud metabólica. "Los alimentos ricos en fibra como el brócoli, las manzanas y las nueces tardan más en masticarse y te mantienen lleno por más tiempo", dice. Esto ayuda a evitar comer en exceso, lo que puede estresar el sistema, causar inflamación y dificultar el mantenimiento de un peso saludable para su cuerpo. Del mismo modo, la fibra tarda mucho en digerirse, lo que significa que tu cuerpo necesita trabajar más para descomponerla, dice el Dr. Kelley. Pero eso no es todo: la fibra también es esencial para controlar la inflamación, los niveles de colesterol, el azúcar en la sangre y la salud intestinal, todo lo cual puede respaldar su metabolismo.

¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí están 10 alimentos ricos en fibra para comer regularmente.

6Agua

Llámalo hacer trampa, pero sí, el agua está absolutamente en esta lista. Resulta que no necesita bebidas especiales caras o artículos de supermercado para reactivar su metabolismo. Simplemente beber suficiente agua puede hacer maravillas, y por una buena razón. El cuerpo está compuesto por un 60 por ciento de agua, dice Ehsani, y el H2O es esencial para una miríada de funciones, incluido el transporte de oxígeno a las células, la eliminación de desechos, la regulación de la temperatura corporal y más. Por lo tanto, el cuerpo necesita hidratación adecuada todos los días para funcionar de manera óptima y ayudar a un metabolismo saludable. Trate de tomar ocho vasos de ocho onzas al día o intente Infusión recetas para mantener las cosas interesantes.

Alimentos que retrasan el metabolismo

Si bien todos los alimentos tienen el lugar que les corresponde en una dieta equilibrada, algunos alimentos pueden ralentizar el metabolismo cuando se comen en exceso. Según el Dr. Kelley, esto incluye alimentos ultraprocesados, que están cargados de azúcar y grasas "malas" (piense: grasas saturadas y trans). Estos elementos no solo suelen tener poco valor nutricional, sino que también tienden a causar azúcar en la sangre. picos y acumulación de grasa no deseada, que puede tener un efecto perjudicial en su metabolismo, dice el Dr. Kelley.

Según Ehsani y el Dr. Kelley, los alimentos que tienden a ralentizar el metabolismo incluyen:

  • patatas fritas y aperitivos
  • galletas y postres
  • Granos refinados, como pan blanco y pasta blanca
  • Bebidas azucaradas, como refrescos y jugos.
  • Alimentos fritos y grasosos

La vida sin galletas y pasta sería bastante aburrida, por lo que nadie te pide que elimines por completo ningún alimento; pero el exceso es un riesgo para su salud metabólica, ¡así que recuerde comer bocadillos y comprar con atención! "Por lo general, encontrará estos artículos en el centro de la tienda de comestibles", señala el Dr. Kelley. Como regla general, recomienda comprar alrededor del perímetro de la tienda. Aquí encontrará más alimentos integrales sin procesar, como productos frescos, nueces, semillas, legumbres y huevos.

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