13 intercambios de alimentos saludables que saben tan bien

Hace solo un par de décadas, un vaso de zumo de naranja se consideraba una parte esencial del desayuno, y muchos de nosotros todavía pensamos en el jugo cargado de azúcar como una bebida saludable o un ingrediente de batido. Una mejor opción: agua de coco vieja y simple. "Tiene electrolitos, incluido el potasio, y mucho menos azúcar natural", dice Sharon Collison, RD, instructora clínica de nutrición en la Universidad de Delaware. Para comparar, una taza de agua de coco tiene nueve gramos de cosas dulces, mientras que una taza de jugo de manzana tiene 25. "Simplemente no tome leche de coco o aceite de coco por error", dice Collison: obtendrá mucha más grasa saturada de lo que esperaba. (Consejo profesional: también puede agregar un poco de agua de coco al agua normal para obtener un poco más de sabor y electrolitos).
Hazlo:Batido de col rizada de coco con jengibre y menta

Levadura nutricional (a veces denominado "nooch") es común en los platos veganos y vegetarianos como un sustituto del queso, gracias a su sabroso sabor rico en umami. Al igual que el parm, sabe delicioso cuando se espolvorea todo, desde palomitas de maíz y papas al horno hasta coliflor asada, ensalada de col rizada y pasta. La diferencia entre ellos? A diferencia del queso parmesano, la levadura nutricional está repleta de vitaminas B, proteínas, minerales y antioxidantes.

Tratar: Esta receta para Tofu "Halloumi" Con Lentejas Y Tomates Rostizados.

El aderezo para ensaladas que recoja en el supermercado puede contener mucho más sodio y azúcar de lo que imagina. Por suerte, los aderezos para ensaladas son fáciles de preparar—Y especialmente sabroso. "Si quieres una vinagreta, puedes usar aceites más saludables, como el de oliva o el aguacate", dice Kelly Pritchett, PhD, RD, profesor asistente de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington en Ellensburg, Washington. "Y si quieres un aderezo cremoso, puedes usar el yogur como base". El yogur está lleno de probióticos, proteínas y calcio, y también hace que el aderezo tenga un sabor extra decadente.
Tratar: Rocíe el aderezo de yogurt con hierbas en la ensalada o úselo como cobertura para pollo a la parrilla, pescado y hamburguesas.

La mayoría de las mermeladas y jaleas compradas en la tienda contienen cantidades interminables de azúcar, o peor, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Hacer la suya es una excelente idea: pondrá a trabajar su fruta fresca y reducirá el contenido de azúcar. ¿El resultado? Sabor a fruta más vibrante; menos dulzura saccarina y textura falsa y flácida.

Tratar: Esta receta para Mermelada de frambuesa y chía usa una combinación de frambuesas frescas y solo una cucharada de miel (en todo el lote) en lugar del azúcar o jarabe de maíz que contienen las jaleas procesadas. Las semillas de chía también ayudan a espesarlo.

Una ensalada Cobb es siempre una colorida explosión de sabor y textura, pero para cuando comiste los huevos, el tocino, pollo, aguacate, queso azul y aderezo cremoso, has superado un límite saludable de grasas saturadas. Además, hay más proteínas de las que probablemente necesites en una sola comida, dice Collison. Aquí hay una sorpresa: puede obtener una combinación de sabor similar cambiando a un emparedado BLAT (tocino, lechuga, aguacate y tomate) en pan de trigo integral, y considérelo como un beneficio para la salud. No solo consumirás una cantidad más equilibrada de grasas y proteínas, sino que también estarás más saciado. “Los granos enteros en el pan significa que el sándwich te mantendrá por más tiempo que la ensalada ", dice Collison.
Tratar: Experimentar con rúcula o berros en lugar de lechuga para una patada picante.

Desafortunadamente, el arroz blanco no está entre los granos mas saludables. De hecho, ofrece un valor nutricional aproximadamente cero. Una porción de un cuarto de taza de farro, por otro lado, tiene siete gramos de fibra saludable para el corazón y siete gramos de proteína. También te encantará su delicioso sabor a nuez y tostado.

Prueba: un tazón de granos a base de farro, como esta hermosa que combina farro, batatas, queso feta, hinojo y vinagreta de granada.

Las semillas de cacao son trozos de cacao sin azúcar y sin procesar (la semilla utilizada para hacer cacao y chocolate), por lo que tienen los beneficios para la salud del chocolate negro y un sabor a chocolate pero sin azúcar añadido. "El cacao es una rica fuente de magnesio y tiene toneladas de antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides, que estimulan su estado de ánimo y función cognitiva e incluso pueden ayudar a reducir la presión arterial ", dice la nutricionista Beth Warren, RD, autora de Vivir una vida real con comida real. Debido a que las semillas de cacao son ligeramente amargas, combinan bien con las cosas dulces.
Tratar: Mezclando semillas de cacao en mezcla de frutos secos, Granolao yogur.

Una cucharada de mantequilla o crema espesa en puré de papas o macarrones con queso puede tener un sabor delicioso, pero no existe en el departamento de beneficios para la salud. En cambio, obtenga la cremosidad y el sabor con una crema que contiene tahini: una pasta hecha de semillas de sésamo molidas, puedes encontrar en la tienda de comestibles. "Tahini tiene fibra, calcio, magnesio y proteínas, y es una gran fuente de grasas saludables y monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol", dice Warren. Y luego está el sabor increíble. "Las personas tienden a usar una cantidad más pequeña de untar de tahini que la mantequilla porque tiene mucho sabor", dice Collison.
Tratar:Condimentar tahini con chiles picados y / o hierbas y usándolo como untar.

El tofu, particularmente el estilo de seda, que tiene una consistencia más suave, es un excelente sustituto de la mayonesa en salsas o salsas cremosas que requieren un agente espesante, como el aderezo ranch. Tirarlo a la licuadora lo suavizará en una consistencia aterciopelada. A diferencia de la mayonesa, el tofu es vegano y está repleto de proteínas también.

Tratar: Esta receta para Aderezo ranchero vegano.

Cuando la gente quiere una carne más saludable para hamburguesas, albóndigas o tacos, la tendencia natural es alcanzar el pavo molido. No hay sombra para el pavo, pero si extrañas el abundante sabor de la carne de res, una mejor idea podría ser el bisonte molido. En comparación con el 80 por ciento de carne de res magra, la carne de bisonte contiene menos grasa total y grasa saturada, e incluso tiene unos gramos adicionales de proteína por empanada.
Hazlo:Hamburguesa de bisonte

Las tortillas de maíz tienen menos calorías que las tortillas de harina y son más bajas en grasas totales y grasas saturadas. "También son ricos en fibra, lo que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno mientras reduce el colesterol", dice Warren. Saben rico en sabor a maíz y tienen una mordida satisfactoria. Estas tortillas son un poco menos flexibles que sus primos de harina, así que asegúrese de calentarlas (ya sea en el microondas o en la estufa) antes de agregar sus rellenos.
Tratar: Usándolos para quesadillas o chips de tortilla al horno.

La crema de anacardo es una salsa rica, cremosa y sin lácteos que funciona como un delicioso reemplazo para las salsas a base de crema espesa como Alfredo. Es realmente mágico cuando se combina con levadura nutricional y ajo o jugo de limón. La crema de anacardo ligeramente endulzada también puede reemplazar la crema batida en los postres no lácteos.

Tratar: Esta receta para Salsa Alfredo de coliflor vegana

Los crutones pueden ser tu forma favorita de agregar crujiente a tus ensaladas, pero en su mayoría estás superando tus verduras con un montón de carbohidratos refinados y aceite. Para obtener la misma textura satisfactoria sin los inconvenientes nutricionales, busque pepitas (también conocidas como semillas de calabaza). "Las pepitas son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, y onza por onza tienen tanta proteína como la carne", dice Collison. "También son una gran fuente de fibra, magnesio y hierro, que las mujeres corren el riesgo de ser deficiente ". Y cuando las tostas con algunas especias, agregarán un toque de sabor y crujiente a cada bocado
Hazlo:Ensalada de rúcula y manzana con pepitas tostadas con especias.