Estos son los 11 granos más saludables para comer

Los granos son una parte esencial de una dieta saludable: son un alimento vegetal que nos proporciona vitaminas, minerales, carbohidratos esenciales que alimentan nuestros músculos y cerebro con energía, y más.

Pero no todos los granos son iguales. Hay granos enteros (aquellos que aún contienen el salvado, el germen y el endospermo) y granos refinados (en los que se ha eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo alto en carbohidratos). Antes de analizar qué tipos de granos son los mejores para su cuerpo, definamos rápidamente cuáles son.

En pocas palabras, los granos son semillas secas duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a la hierba llamadas cereales. Los granos de cereales son la mayor fuente de energía alimentaria en el mundo. Si bien los granos refinados (arroz blanco, pan blanco esponjoso, cereales azucarados para el desayuno, etc.) casi no proporcionan beneficios para la salud para su cuerpo, los granos enteros tienden a ser ricos en muchos nutrientes, como fibra, magnesio, hierro, vitaminas B, fitonutrientes y más. Sin embargo, hay bastante discrepancia en los beneficios para la salud de varios granos enteros. Algunos (como el maíz o el arroz) aún carecen de densidad de nutrientes, incluso en forma completa, en comparación con otros, como la avena y la cebada.

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Aquí están los 11 granos más saludables para comer, según un experto en nutrición y un dietista registrado Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Cebada

Cebada se sirve tradicionalmente en sopas, ensaladas, tazones de grano y más. Contiene una mayor cantidad de fibra dietética que cualquiera de los otros granos, además tiene una variedad de fitoquímicos y la fibra soluble beta-glucano. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el colesterol malo y desarrollar inmunidad. Un cuarto de taza de cebada sin cáscara sin cocinar tiene 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra dietética y 6 gramos de proteína. También es rico en manganeso, selenio y tiamina (una vitamina B).

Quinua

Este grano sudamericano generalmente se cocina en solo 15 minutos, lo que lo convierte en un ingrediente muy querido para aquellos que preparación de comida. Quinua también es súper nutritivo: es una fuente de proteína vegetal completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene menos carbohidratos y más proteínas en comparación con otros granos. La quinua también es rica en magnesio, fósforo, manganeso y ácido fólico. Un cuarto de taza sin cocinar tiene 170 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.

Amaranto

El amaranto es un grano entero pequeño, sin gluten de México. El contenido de proteínas del amaranto varía del 14 al 15 por ciento y es más alto que el trigo sarraceno y el centeno. Tiene fitoquímicos y es rico en magnesio, manganeso y fósforo. Un cuarto de taza de amaranto crudo son 200 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína.

Alforfón

Este grano entero libre de gluten se consume típicamente como cereal (kasha), se usa en fideos japoneses (fideos soba) y en Granola, panqueques o crepes. Contiene antioxidantes que están asociados con la prevención del cáncer y las enfermedades del corazón. También es rico en fibra soluble: no todo el grano es digerible, lo que puede ayudar a mejorar el colesterol en la sangre y controlar la glucosa en la sangre. Un cuarto de taza sin cocinar tiene 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética y 5 gramos de proteína. También es rico en magnesio, cobre y manganeso.

Teff

Aquí hay una manera fácil de recordar el teff: es el grano más pequeño de todos y el ingrediente principal del pan etíope injera. Es uno de los granos más ricos en proteínas junto con el amaranto. Un cuarto de taza de teff crudo son 180 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína. No contiene gluten y es una excelente fuente de hierro y magnesio. También es una fuente sólida de fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, tiamina y vitamina B6, y puede proporcionar más del 100 por ciento del valor diario de manganeso.

Avena

Avena contiene polifenoles, que actúan como antioxidantes y son un poderoso agente antiinflamatorio. También son ricos en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y puede reducir el riesgo de algún tipo de cáncer. La avena también puede ayudar a bajar la presión arterial. Son una fuente sólida de fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, tiamina, manganeso y selenio. La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede procesarse con otros granos que contienen gluten. Consulte la etiqueta para la certificación sin gluten.

Trigo Farro (o simplemente Farro)

Farro Es un grano muy conocido en Italia y el Mediterráneo. Hay dos tipos principales: farro tradicional (que no se procesa) y farro perlado (que se procesa para que sea más rápido cocinar). El sabor es a nuez, duro y abundante. El grano rico en fibra se puede preparar en ensaladas, sopas o en lugar de arroz. Un cuarto de taza de farro seco crudo es de 200 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína.

Trigo hervido, trigo vulgar

La mayoría de la gente sabe bulgur como ingrediente principal en la ensalada tabulé. Un cuarto de taza sin cocinar tiene 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética y 5 gramos de proteína. Tiene un alto contenido de fibra y manganeso, y es una buena fuente de magnesio, fósforo y niacina.

Trigo Freekeh

Freekeh tiene una textura masticable y es ideal para ensaladas o como guarnición. Un cuarto de taza sin cocinar tiene 160 calorías, 6 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. También es una muy buena fuente de hierro.

Arroz salvaje

Este estilo de arroz tiene más proteínas y fibra que el arroz integral. Un cuarto de taza sin cocinar tiene 160 calorías, 35 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra dietética y 4 gramos de proteína.

Mijo

Este grano asiático sin gluten se usa en gachas, para hacer congee y platos salteados. Un cuarto de taza sin cocinar tiene 210 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra dietética y 5 gramos de proteína. El mijo es rico en antioxidantes, alto en manganeso y es una buena fuente de magnesio, fósforo, cobre, tiamina y niacina.

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