Cómo tener una relación más saludable con su teléfono

Hace unas semanas, mi hermana y yo fuimos a cenar a casa de nuestros padres. Con una copa de vino antes de la comida, nos sumergimos en una conversación divertida y animada sobre Instagram influenciadores animales, y al azar pregunté si alguien sabía la diferencia entre una mantis religiosa y un saltamontes. (Como tú). De repente, salieron los teléfonos, Google comenzó y no hubo vuelta atrás. Estábamos corriendo sin pensar por las colinas pixeladas de iPhone Land, y muy pronto toda nuestra familia estaba sentada en silencio total, juntos pero con mundos separados.

Por supuesto, esta no fue la primera vez que ignoré a otros humanos en favor de la actividad telefónica sin sentido. Probablemente también hayas estado allí. Y si eres como muchas personas, casi lo has tenido con tu teléfono interfiriendo con tu bienestar.

Los adultos estadounidenses revisan colectivamente sus teléfonos 12 mil millones de veces al día, según una encuesta de Deloitte de 2017. Ese es un número asombroso, pero curiosamente, parece haberse estancado desde aproximadamente 2015. ¿Una posible razón? Cuarenta y siete por ciento de los encuestados dijeron que estaban tratando activamente de limitar el uso del teléfono.

De hecho, hay varias organizaciones y coaliciones nuevas que abogan por usos más saludables de la tecnología. Recientemente, antiguos empleados e inversores de Facebook y Google se unieron para lanzar una campaña educativa llamada Truth About Tech, una asociación entre el Centro para Humane Technology, una coalición de expertos en tecnología, y el grupo de defensa Common Sense, que se compromete a ayudar a niños y padres a navegar por los medios y tecnología. Los objetivos de la campaña: crear conciencia y ayudar a los creadores de software a diseñar productos de tal manera que los usuarios tengan una relación más saludable y menos intrusiva con ellos. "Las compañías tecnológicas ahora están involucradas en una carrera armamentista en toda regla para capturar y retener la atención humana", dijo Tristan Harris, compañero de Common Sense, cuando se lanzó la campaña. “Muchos ingenieros y diseñadores inteligentes en la industria quieren crear aplicaciones que nos brinden información que necesitamos para mejorar nuestras vidas lo más rápido posible, en lugar de simplemente absorbernos durante el tiempo que sea necesario posible."

¿Qué tiene de malo la forma en que usamos la tecnología ahora? Por un lado, está invadiendo el tiempo que de otro modo podríamos pasar haciendo cosas buenas para nuestra salud física y mental. Como era de esperar, la mayor parte de nuestra verificación telefónica incesante ocurre durante los períodos de ocio: en las comidas, durante el tiempo con amigos o familiares, antes de acostarse por la noche y antes del trabajo por la mañana, momentos en los que deberíamos recargar nuestras mentes baterías Una encuesta del Bank of America encontró que el 71 por ciento de los estadounidenses duermen con sus teléfonos inteligentes.

Y las consecuencias son reales. “Mi teléfono me puso nervioso y distraído. Nunca podría estar completamente absorto en lo que estaba haciendo o prestar atención a las personas que me rodean ”, admite Mónica, de 40 años, abogada en Kensington, Maryland. "Mi esposo estaba listo para recibir asesoramiento si no podíamos negociar las reglas sobre el uso del teléfono en nuestra casa".

Cuando le pregunté al psicólogo investigador Larry Rosen, PhD, por qué la llamada adicción a los teléfonos inteligentes está tan extendida, corrigió mi terminología: “Esto realmente no es adicción; es un trastorno basado en la ansiedad ", dijo. "No nos registramos para disfrutar. Estamos revisando para eliminar la ansiedad ". (Por lo que vale, este punto de adicción está en debate: muchos expertos dicen que recompensa similar a un zumbido que sentimos con cada "me gusta" y la notificación nos mantiene regresando por más, como una cafeína o nicotina adiccion.)

Similar a la forma en que muchos de nosotros podemos tomar una bebida o un refrigerio en una fiesta para evitar sentirnos socialmente incómodos, la mayoría de nosotros gravitar hacia nuestros teléfonos para mayor comodidad y distracción cuando nos enfrentamos a la incomodidad cotidiana emociones Piensa: hacer cola en la tienda de comestibles (aburrimiento). Esperando a un amigo en un restaurante (impaciencia o ansiedad social). Familia desaparecida (soledad).

Un paso esencial para desarrollar una relación más saludable con nuestros dispositivos es volver a aprender cómo sentirse cómodo con el aburrimiento, la ansiedad social, la soledad y otros sentimientos desagradables. "El teléfono nos ha permitido no tolerar más el aburrimiento", dice Rosen. "Cuando sienta el impulso mientras espera que comience una película, no agarre su teléfono. Solo deja que tu mente divague. Es muy difícil de hacer ”. A continuación, algunas ideas para hacerlo más fácil.

Reconsidere su mentalidad

Investigar el impulso

Según un estudio de la firma de investigación Dscout, el usuario promedio de teléfonos inteligentes toca su teléfono 2.617 veces al día.

Cuando la mayoría de nosotros actuamos por el impulso de tomar nuestro teléfono para ver las novedades (mensajes de texto, me gusta, notificaciones), rara vez esperamos algo urgente. ¿Qué pasa si tratamos de reducir la velocidad, dándonos un momento para descubrir lo que realmente estamos buscando con cada verificación telefónica?

Yael Shy, profesor de meditación de atención plena y autor de ¿Ahora que? Meditación para tus veinte años y más, aconseja: “Antes de llegar, respire profundamente. ¿Cómo te sientes? ¿Qué te lleva a alcanzar el teléfono? ¿Es solo un hábito? ¿Soledad? ¿Un deseo de escapar de un sentimiento particular? ”Tomar esa pausa ofrece una sensación de libertad y empoderamiento, para que podamos ser más intencionales al revisar nuestros teléfonos cuando realmente tenemos algo que atender a.

Conoce los celos con gratitud

¿Alguna vez se sintió celoso al ver las fotos de vacaciones de su compañero de trabajo en la playa en Facebook o la historia de Instagram de su maestra de yoga sobre su rutina de meditación matutina soñadora? En los (presumiblemente) muchos momentos te encuentras comparándote con otros en las redes sociales, ya sea porque de su piel impecable, lindo bebé, cremoso café con leche matcha, nuevo trabajo o cualquier otra cosa, primero noten que es sucediendo. "Vea si puede tomar algunas respiraciones y nombrar las cosas que van bien en su vida", aconseja Shy. "Puede recordarnos que, a menudo, más está yendo bien en nuestra vida que mal". ¿Por qué tienes que estar agradecido?

Permítete sentir lo que surja

Como sugiere Shy, estar pegado a nuestros teléfonos sirve como una forma conveniente de evitar sentimientos incómodos. Entonces, dar un paso atrás desde nuestros teléfonos significa que habrá más molestias. Pero aprender a sentarse con esa incomodidad, y reconocer que no te está haciendo daño, puede ser poderoso. "Cuando surgen sentimientos incómodos, reconoce la emoción pero acéptala como normal y saludable", sugiere la psiquiatra Victoria Dunckley, MD, autora de Restablece el cerebro de tu hijo. "Debería sentirse bien por el hecho de que está dejando que su cerebro se estire, descanse, resuelva un problema o trabaje con una emoción cada vez que se resista a usar su teléfono".

Experimente con nuevos hábitos tecnológicos

Pruebe un "Tech Break"

Configura el temporizador de tu teléfono durante 15 minutos, pon el teléfono boca abajo y no lo toques hasta que suene la alarma. Cuando lo haga, verifique lo que quiera durante un minuto, luego repita. Esto le enseña a tu cerebro que puedes estar cerca de tu teléfono sin estar en él y que no te perderás nada, explica Rosen. Cuando 15 minutos comiencen a sentirse demasiado cortos, pruebe 20, luego 30.

Centrarse en una pantalla a la vez

¿Alguna vez viste televisión mientras te desplazabas por tu teléfono? Yo también. Este es un fenómeno que los expertos llaman "segunda evaluación" y desencadena nuestra respuesta al estrés incluso más que mirar una sola pantalla. No te preocupes; nadie te dice que no mires televisión. Pero "practique simplemente viendo la televisión. Practica jugando palabras con amigos. Practica simplemente haciendo una cosa ”, dice Rosen. Es más difícil de lo que parece. Lo superé al notar lo ansioso que me sentía durante la segunda evaluación. La sensación de relajación que obtuve al enfocarme solo en la televisión hizo que valiera la pena.

Dar prioridad a sus notificaciones

Una razón por la que desconectarse completamente de la tecnología no es realista: nuestros teléfonos se han vuelto esenciales para emergencias, para comunicarnos con nuestros socios y para que nuestros hijos puedan comunicarse con ellos. Por lo tanto, limite el uso del teléfono con un enfoque más equilibrado. "Desactiva las notificaciones para todo excepto llamadas telefónicas y mensajes de texto. De esa forma, no se perderá un mensaje de texto o una llamada de sus hijos o de su escuela ", aconseja Caroline Knorr, editora principal para padres en Common Sense Media. Y cuando todos sus seres queridos estén juntos, acuerde intentar poner sus teléfonos en silencio o en modo avión para mantener las distracciones al mínimo.

Agilice su consumo de noticias

Confiar en las redes sociales para las noticias significa que solo ve titulares (a menudo alarmantes) y las reacciones emocionales de todos hacia ellos. En su lugar, use una aplicación central o podcast para noticias. los New York Times aplicación, por ejemplo, proporciona sesiones informativas matutinas y vespertinas con viñetas y enlaces a las historias completas si desea obtener más información.

Quedarse en el camino

Alcanzar una conversación real

"Pregúnteles a sus familiares o amigos cómo se sienten acerca de su uso de la tecnología, y realmente escuche sin ponerse a la defensiva", sugiere Dunckley. Puede descubrir que se sienten ignorados o frustrados por su falta de presencia. "Aunque esta puede ser una conversación dolorosa, puede ser la patada necesaria para hacer un cambio", dice ella.

Crear una penalización

Forme un equipo con sus seres queridos para cumplir con las resoluciones tecnológicas y considere hacerlo interesante. "Implemente un" impuesto tecnológico ", similar a un juramento", dice Dunckley. "Cada vez que alguien infringe una regla, debe poner dinero en un frasco que se destina a una actividad que todos pueden hacer juntos".

Establecer tiempos o espacios específicos "sin teléfono"

Una regla no negociable para Jessica, de 28 años, una madre que se queda en casa en Calabash, Carolina del Norte, es que no hay teléfonos en el dormitorio ni en la mesa. “Cargo mi teléfono en mi cuarto de lavado. Se queda allí el 90 por ciento de las veces ”, dice ella. Hay muchas otras ocasiones en las que puede tener más distancia de su teléfono, antes de quedarse dormido (compre una alarma ¡reloj!), durante las reuniones y las tardes cuando está con su familia y no tiene que preocuparse por quedarse sin alcanzar.