10 maneras de lidiar con la ansiedad

Has estado en la cama durante una hora y todavía no puedes dormir. Quizás esté pensando en su trabajo o en su seguro de salud 401 (k). Tal vez algún problema con sus hijos haga que su mente gire sobre la rueda de preocupación de los hámsters nocturnos. Cualquiera que sea el problema, no puedes quitártelo de la cabeza, por lo que intentas resolverlo de inmediato. Antes de que te des cuenta, ha pasado otra hora. Ahora empiezas a preocuparte por el hecho de que no puedes dormir. "Voy a ser un desastre mañana", te dices a ti mismo. "Tengo que dormir ahora". Sin embargo, ¿no funciona?
Todos hemos estado allí. Pero la buena noticia es que hay algo que puede hacer para ayudar, algo más efectivo que el consejo habitual de "ser positivo" o simplemente "detenerse". pensar mucho ”. La última investigación sobre ansiedad sugiere técnicas innovadoras, incluso extrañas, para hacer frente con éxito a los recurrentes preocupaciones. He visto estos trabajos para cientos de pacientes. De hecho, descubrí que la mayoría de las personas pueden controlar las cosas si se toman unos minutos para desarrollar una relación diferente con sus pensamientos y sentimientos. Aquí hay 10 enfoques para probar.

1. Repite tu preocupación hasta que te aburras tontamente. Si tenía miedo a los ascensores, se desharía de él si montara mil veces seguidas. Al principio, estarías muy ansioso, luego menos, y eventualmente no tendría ningún efecto (excepto enfermarte de viajar en un elevador). Así que toma el pensamiento problemático que te molesta y dilo una y otra vez, en silencio, lentamente, durante 20 minutos. Es difícil no preocuparse si lo repite tantas veces. Yo llamo a esto la "cura del aburrimiento" por razones obvias, pero seguramente supera sentirse abrumado por la ansiedad.
2. Empeorarlo. Cuando te esfuerzas demasiado por controlar tus ansiedades, solo las intensificas. En cambio, exagerarlos y ver qué pasa. Por ejemplo, si temes que tu mente se quede en blanco durante una presentación, finge intencionalmente en el medio de la próxima. Diga: "Caramba, ¿qué estaba diciendo?" Observe cómo esto no hace ninguna diferencia. No hay nada de qué preocuparse, ¿verdad? Hice esto en una conferencia una vez y nadie levantó una ceja. (¡Quizás no estaban escuchando de todos modos!)
3. No luches contra la locura. Es posible que ocasionalmente tenga pensamientos que lo lleven a pensar que hará algo terrible ("Me siento atraído por él". ¿Eso significa que tendré una aventura? ") O que te estás volviendo loco (un cliente mío que es abogado se imaginaba gritando en la corte). Recuerde: nuestras mentes son creativas. Pequeñas sinapsis se disparan al azar, y de vez en cuando salta un pensamiento "loco". Todos los tienen. En lugar de juzgar el tuyo, descríbelo a ti mismo como si fuera un objeto curioso en un estante y sigue adelante.
4. Reconocer falsas alarmas. Ese miedo a que su casa se queme porque dejó la plancha encendida nunca se ha hecho realidad. Ese latido cardíaco rápido no significa que esté teniendo un ataque cardíaco; Es la respuesta natural de su cuerpo a la excitación. Muchos pensamientos y sensaciones que interpretamos como señales de preocupación, incluso pánico, son solo ruido de fondo. Piense en cada uno de ellos como un camión de bomberos que va a otro lugar. Los has notado; ahora déjalos pasar.
5. Convierte tu ansiedad en una película. Puede dejar de preocuparse desconectándose de ella. Una forma es imaginar que tus pensamientos ansiosos son un espectáculo. Tal vez son un tipo pequeño con un sombrero divertido que toca bailes y canta tu preocupación mientras te sientas en la audiencia, comiendo palomitas de maíz, un observador tranquilo.

6. Ponga a un lado el tiempo de preocupación. Con demasiada frecuencia adoptamos un enfoque de "Crackberry" para nuestras preocupaciones: aparecen sin previo aviso, como constantemente enviamos correos electrónicos y detenemos todo para atenderlos, incluso si deberíamos estar haciendo algo más. ¿Pero qué pasa si no responde de inmediato? Trate de reservar 20 minutos todos los días, digamos a las 4:30 p.m., solo para sus preocupaciones. Si está preocupado a las 10 a.m., anote la razón y resuelva pensarlo más tarde. Cuando lleguen las 4:30, muchos de sus problemas ya no serán importantes. Y habrá pasado casi un día entero libre de ansiedad.
7. Quita la mano de la bocina. Constantemente verifica el clima antes de un gran evento al aire libre. Repites ese torpe comentario que hiciste, deseando poder retomarlo. Y sí, tocas la bocina en el tráfico. Cuando tratas desesperadamente de tomar el mando de cosas que no se pueden controlar, eres como el nadador que entra en pánico y golpea el agua, gritando. No te lleva a ninguna parte. En cambio, imagine que está flotando en el agua con los brazos extendidos, mirando hacia el cielo. Es una paradoja, pero cuando te rindes al momento, te sientes mucho más en control.
8. Exhala Puede notar que cuando su cuerpo está tenso, aguanta la respiración. Centrarse en la respiración es una técnica común pero efectiva para calmar los nervios. ¿Dónde está tu aliento ahora y dónde está tu mente? Tráelos juntos. Escucha el movimiento de tu respiración. ¿Tu mente vaga por otro lado? Vuelve a llamarlo. Concéntrese solo en inhalar y exhalar, comenzar y terminar, respiración a respiración, momento a momento.
9. Haz las paces con el tiempo. Cuando estás preocupado, todo puede parecer una emergencia. Pero note esto sobre toda su excitación ansiosa: es temporal. Todo sentimiento de pánico llega a su fin, cada preocupación finalmente se agota, cada llamada emergencia parece evaporarse. Pregúntese: "¿Cómo me sentiré acerca de esto en una semana o un mes?". Esto también pasará.
10. No dejes que tus preocupaciones te impidan vivir tu vida. Muchos de ellos resultarán ser falsos, y las consecuencias de su ansiedad (menos sueño, pulso rápido, un poco de vergüenza) son solo inconvenientes cuando se trata de eso. ¿Qué puedes hacer aún si te sientes ansioso? Casi cualquier cosa.