¿Qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva separa la idea de "peso saludable" de la salud general. La investigación encuentra que las personas que participan en cuatro hábitos: hacer actividad física regular, comer al menos cinco frutas y verduras al día, no fumar y consumir alcohol de manera moderada; experimentar tasas de mortalidad similares, independientemente de cuánto pesen, dice Kristen Murray, dietista registrada en Cleveland, Ohio, que se especializa en intuitiva comiendo. A diferencia de la dieta, que tiende a restringirse y tratar de anular los instintos de nuestro cuerpo, la alimentación intuitiva se trata de la autocompasión y la confianza en nuestros cuerpos, dice ella.

“Ayudo a las personas a aprender cómo alejarse de externo señales que les dicen qué, cuándo y cuánto comer ", explica," y ponerse en contacto con sus interno señales que les dicen qué, cuándo y cuánto comer ".

Si bien puede sonar demasiado bueno para ser verdad, ¿permiso para disfrutar del azúcar siempre que lo deseemos? Hay evidencia de que la alimentación intuitiva funciona. A medida que las personas rechazan las reglas restrictivas de alimentos, descubren que los atracones de comida chatarra pierden su atractivo rebelde, y que

alimentos nutritivos (proteínas, granos integrales, vegetales) son satisfactorios y hacen que sus cuerpos se sientan mejor. "Más de 100 estudios muestran que la alimentación intuitiva ofrece una multitud de beneficios para la salud", dice Tribole. Las personas que obtuvieron un puntaje alto en una escala de alimentación intuitiva tuvieron una mayor satisfacción con el cuerpo y la vida y mejores habilidades de afrontamiento. (Las personas con puntajes bajos informaron más síntomas del trastorno alimentario y menos satisfacción con sus cuerpos). La alimentación intuitiva también es asociado con un mayor optimismo, resistencia psicológica y una mayor motivación para hacer ejercicio por placer, una revisión reciente de 24 Estudios encontrados. "Tendemos a pensar:" La salud es física y se trata de su peso ", dice Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Amabilidad del cuerpo ($15; amazon.com). "Pero la salud es realmente sobre el bienestar".

Este enfoque no podría ser más natural, pero puede tomar tiempo y paciencia para dominarlo por completo. O domínalo de nuevo. Los bebés nacen sabiendo comer cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos, pero nuestra cultura distorsiona estas señales. "Se ahogan con los mensajes de dieta y los mensajes de comercialización de alimentos y la culpa y las relaciones y el acceso y muchas otras razones", dice Sole-Smith. "No creo que sea fácil, pero sí creo que es posible volver a conectar con sus instintos". Los siguientes pilares de la alimentación intuitiva ofrecen algunas formas respaldadas por expertos para comenzar.

Puede ser un desafío tratarse bien (y sentirse bien al hacerlo) si durante mucho tiempo consideró que su peso es la primera y mejor medida de su salud, dice Scritchfield. "El bienestar es una combinación de salud física y mental, y estamos mejor cuando no usamos el peso como medida", dice ella. Es normal dudar de que alguna vez dejarás de lado los ideales de peso y aceptarás tu cuerpo. Pero si tiene éxito, una caminata por la tarde se trata de tomar un descanso para despejar la cabeza y reiniciar su energía, en lugar de quemar una cierta cantidad de calorías.

Prueba esto: Scritchfield sugiere enfocarse en tres aspectos de la bondad corporal: amor, conexión y cuidado. Amor significa elegir amarte a ti mismo incluso si deseas que tu cuerpo sea diferente. Conexión significa estar en el mismo equipo que tu cuerpo; Como un amigo, prestas atención a lo que tu cuerpo necesita. Cuidar significa tomar decisiones basadas en ese amor y conexión. Por ejemplo, puede pensar en el ejercicio de la siguiente manera: "Amo mi cuerpo, y aunque puedo sentirme fuera de forma, aprecio que me lleve a través de cada día". O "Me conecto con mi cuerpo cuando lo escucho decirme que es difícil levantarme del piso y que el ejercicio puede hacerme más fuerte, más flexible y con energía ". O" Cuido mi cuerpo al tratar un Flujo de yoga de YouTube. No porque necesite poner mi cuerpo en forma, sino porque quiero darle lo que necesita para sentirme bien ”. Al comenzar con el cuerpo amabilidad, dice Scritchfield, llegarás a un punto en el que tomarás decisiones físicas y emocionales saludables que se alineen con tu metas.

El siguiente paso es darse cuenta y responder al hambre y a los sentimientos de saciedad, que son realmente el corazón de la alimentación intuitiva. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a suprimir los mensajes de nuestros cuerpos, y no solo sobre la comida. Trabajamos hasta la hora del almuerzo porque necesitamos hacer una tarea o queremos perder peso. Vemos otro mostrar en Netflix, sin reconocer que nuestros cuerpos y cerebros están exhaustos y que es hora de dormir. No salimos a caminar después de estar sentados durante horas en nuestros escritorios, porque no nos hemos detenido a pensar en lo rígidos y lentos que somos de un día sedentario.

Prueba esto: Programe una alarma cada pocas horas y verifique con su cuerpo. Dése crédito por las ganancias fáciles, como darse cuenta de si tiene calor o frío o si necesita ir al baño. Esto es lo que Tribole y Resch llaman "cultivar la sintonización". Cuando coma, elimine las distracciones (apague el televisor, guarde su teléfono) para que libere espacio mental para mantenerse conectado con su cuerpo, dice Anna Lutz, una dietista registrada en Raleigh, North Carolina La alimentación consciente (escuchar, sin juzgar, las señales de hambre, plenitud y satisfacción de su cuerpo) es una parte importante del enfoque de alimentación intuitiva. Considere: "¿El último bocado de carne sabía tan bien como el primero, o me estoy llenando?" el brócoli es más satisfactorio con un poco de sal o mantequilla, ¿o lo estoy ahogando para eliminar las verduras de mi lista?

Comer está destinado a sentirse bien. La comida es reconfortante, comunal y deliciosa. "Tener una alegría sin complejos en los alimentos, especialmente en los alimentos que hemos socializado para pensar que son malos, es absolutamente contracultural, radical y realmente divertido", dice Sole-Smith. Cuando libremente nos permitimos comer ciertos alimentos, se vuelven más saciantes que cuando los colamos durante el viaje a casa desde el trabajo. Comer no debería ser solo para llenar nuestros estómagos. Idealmente, deberíamos poder decir: "¡Mmm, estoy satisfecho!"

Prueba esto: Primero date permiso para disfrutar de una variedad de alimentos sin culpa. Que este sea tu mantra: “No hay alimentos buenos o malos. Puedo comer lo que quiera. Si escucho las señales de mi cuerpo, comeré los alimentos correctos para mí ". Cuando comas un par de veces de pastel y date cuenta de que siempre habrá más pastel, no sientes la necesidad de comer hasta que estés lleno. "Una de las cosas más hermosas que veo con las personas que pasan por el proceso de alimentación intuitiva es que no anhelan el algo en lo que alguna vez se metieron, porque ahora siempre está permitido ", dice Stefani Reinold, MD, MPH, psiquiatra y el anfitrión del podcast No se trata de la comida.

En segundo lugar, hacer comidas eventos sensoriales. Practica comer con la mentalidad de un chef, sugiere Murray. "Los cocineros estarían devastados si pasaran horas preparando una comida y supieran que cuando te sientas a comerla, analizó en exceso cada caloría y miligramo de sal o simplemente lo consumió, ni siquiera lo saboreó " dice. "Siéntate, pruébalo y disfrútalo".

Considera agregar golosinas para tus otros sentidos: pon flores y pon música relajante, dice Scritchfield. No todas las comidas tienen que estar a la luz de las velas, por supuesto. Una parada en boxes para una hamburguesa y papas fritas mediocres es solo una comida de miles que comerá en su vida, por lo que no tiene que sentirse mal por eso. La alimentación consciente y placentera es un objetivo, no una trampa de culpa.

Con una alimentación intuitiva, la nutrición es importante, pero no piense en ella como un experto en regaños, sino simplemente una guía de lo que hará que su cuerpo se sienta bien. A medida que te acostumbras a la alimentación intuitiva, puedes decidir si es hora de zanahorias... o pastel de zanahoria, dice Scritchfield. Durante una cena relajante con sus hijas, explica, podría saborear ese pedazo de pastel. Pero entre las citas con el cliente durante la jornada laboral, podría elegir zanahorias y humus que aumentan la energía. La clave: si bien hay una diferencia nutricional en estos alimentos de zanahoria, no existe una moral diferencia.

Prueba esto: Para aumentar la nutrición, piense qué alimentos puede agregar en lugar de restar, dice Murray. Aumentando su ingesta de agua, frutas o verduras son buenas para la salud y no requieren prohibir nada. Y siéntase libre de preparar vegetales como quiera, sí, incluso con mantequilla o aceite o aderezo ranch. Los alimentos llenos de nutrientes también deben satisfacer el paladar.

No esperes soltar toda tu comida y equipaje de peso de inmediato; El momento es diferente para todos los que exploran la alimentación intuitiva. Muchas personas temen que sin reglas alimenticias, aumenten de peso inmediatamente. Y podría, si antes fuera muy restrictivo, dice Reinold, pero puede perder peso si habitualmente seguía comiendo después de estar lleno. De cualquier manera, está bien: el peso fluctúa y los embarazos, la edad y la menopausia también afectarán su cuerpo. "Reconocer que puede ser incómodo al principio", dice Reinold. "Pero el resultado es la libertad".

Prueba esto: Para eliminar el poder (o el pánico) de las fluctuaciones de peso, deja de pesarte. Concéntrese en medidas de salud más significativas. Por ejemplo, ¿te sientes más enérgico? ¿Tienes menos antojos incontrolables? "Animo a las personas a probar la alimentación intuitiva durante tres meses solo para familiarizarse con ella", dice Murray. “Definitivamente puede tomar un año sentirse realmente cómodo practicándolo. Es muy difícil pasar de la mentalidad de dieta a la mentalidad de alimentación intuitiva ”. Sé amable contigo mismo, no importa cuánto tiempo te lleve. Como dice Scritchfield, "¿cuánto tiempo crees que vales?"

¿La alimentación intuitiva realmente me ayudará a pensar menos en la comida?

Parece que tendría que pensar en la comida y comer más para escuchar a mi cuerpo. Puede parecer así al principio, pero aprender a comer intuitivamente significa dedicar más pensamiento a su cuerpo y menos a la comida. El cambio real se está alejando de las señales externas (peso, apariencia, restricciones dietéticas) y hacia señales internas (hambre, saciedad, satisfacción, emoción, energía). Se trata de pasar de una actitud de negatividad y restricción a una de amabilidad y cuidado por su cuerpo.

Si se supone que debo comer solo cuando tengo hambre, ¿cómo puedo cumplir con mis horas de trabajo o comidas familiares regulares?

El pensamiento racional es parte de la alimentación intuitiva. Si tiene hambre a las 5 y la cena no es hasta las 7, podría tomar un refrigerio para relajarse o simplemente cenar antes. La elección depende de tus pensamientos y valores. Del mismo modo, si sabe que se morirá de hambre después de una reunión de trabajo de mediodía de dos horas, tenga un desayuno más grande, almuerce más temprano o traiga un refrigerio para evitar volverse hambriento.

¿La alimentación intuitiva también es para niños? Me preocupa que solo coman bocadillos todo el día.

Los dietistas de alimentación intuitiva a menudo sugieren que los padres sean responsables del "qué", "cuándo" y "dónde" de comer (por ejemplo, cuándo es hora de cenar y qué se sirve). Los niños pueden ser responsables de "qué" y "cuánto" (qué parte de su almuerzo comer primero, cuánto dejar en su plato).