Cómo usar edulcorantes naturales en lugar de azúcar
Probablemente ya tenga un montón de estos ingredientes en su despensa.
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Por ahora, todos somos conscientes de que reducir la cantidad de azúcar que comemos es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud en general. Pero no son solo las barras Snickers, Skittles y los refrescos los que están causando estragos en nuestros esfuerzos para reducir nuestra ingesta. "Los azúcares agregados aparecen en hasta el 70 por ciento de los alimentos envasados, incluidos los salados como sopas, salsas, aderezos para ensaladas, y deberían ser alimentos saludables como cereales, granola, mantequillas de nueces, yogurt y bebidas "saludables" ", dice Anisha Patel, MD, MSPH. Según Patel, el estadounidense promedio consume aproximadamente tres veces más azúcar agregada que la cantidad recomendada. "Los límites diarios son 6 cucharaditas o 24 gramos para las mujeres, 9 cucharaditas o 36 gramos para los hombres, y hasta 6 cucharaditas o 12 gramos a 24 gramos para los niños", agrega Patel. "Pero los niños menores de 2 años no deben consumir azúcar agregada, ya que este es un momento crítico de desarrollo para establecer las preferencias de sabor".
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La buena noticia es que hay algunas formas inteligentes y simples de endulzar los alimentos sin agregar azúcar o edulcorantes artificiales. (Porque seamos sinceros, el gusto por los alimentos dulces es lo que nos hace humanos). Nos sentamos con Jennifer Tyler Lee, autora de La mitad del azúcar, todo el amor: 100 recetas fáciles y bajas en azúcar para cada comida del día, para saber cuáles son los ingredientes más efectivos para cocinar y hornear con éxito con menos azúcar agregada. "Estos ingredientes, disponibles en la mayoría de las tiendas de abarrotes, conservan la textura y agregan sabor para que no se pierda el azúcar", dice Tyler Lee. Dulzura.
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Frutas y verduras ricas en fibra.
Las frutas maduras y frescas como las bananas, las peras y la piña moteadas oscuras, junto con las verduras como la batata, agregan un sabor naturalmente dulce sin azúcar agregada. "Hay una distinción importante entre el azúcar agregado, como el azúcar granulada, la miel y el agave, y el azúcar natural que se encuentra en las frutas y verduras", explica Tyler Lee. "La fibra es una gran diferencia". Ayuda a disminuir la absorción de azúcar en su cuerpo, lo que facilita su procesamiento. También te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
"Las peras agregan dulzura natural y textura cremosa a todo, desde aderezo para ensalada de semillas de amapola hasta bollos de arándanos", dice Tyler Lee. "Y la batata es el ingrediente secreto en mi Brownies Dobles de Chocolate"Aumenta la dulzura al tiempo que reduce el azúcar agregado en dos tercios en comparación con una mezcla de brownie en caja". Calabaza funciona de manera similar y puede usarse para endulzar y agregar profundidad de sabor a golosinas, pasteles y pasteles Las frutas y verduras congeladas están ampliamente disponibles y son estables, por lo que también es útil tenerlas a mano.
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Nueces y semillas.
"Nueces y semillas son otro de los secretos para cocinar con menos azúcar agregada", dice Tyler Lee. Tostar nueces es un pequeño paso que vale la pena cuando necesitas amplificar el sabor sin agregar azúcar. Las nueces también pueden agregar textura, lo que ayuda a completar las recetas bajas en azúcar. “Las nueces, nueces y almendras son las nueces en las que más confío. Pueden ser una adición fácil y deliciosa a los panes rápidos, como en pan de banana.” Las mantequillas de nueces sin azúcar también pueden agregar sabor dulce a todo, desde salsas (como salsa hoisin) a pasteles y batidos. Si tiene un familiar con alergias alimentarias, las semillas de calabaza y girasol son un intercambio fácil de nueces, y la mantequilla de semillas de girasol o tahini se pueden usar como sustitutos de las mantequillas de nueces.
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Especias
Las especias son un elemento esencial para la cocina baja en azúcar. "Los uso generosamente en La mitad del azúcar, todo el amor para mejorar el sabor ". De acuerdo con Tyler Lee, vainilla, canela, nuez moscada y cardamomo agregan la sugerencia de dulzura sin azúcar agregada en sus recetas favoritas. Tenga en cuenta que algunas marcas de extracto de vainilla contienen azúcar agregada, así que asegúrese de revisar la etiqueta.
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