Cómo dormir mejor: 7 estrategias furtivas que realmente funcionan
Algunas personas pueden simplemente acurrucarse en la cama y quedarse fuera por la noche. Eso es genial para ellos, pero muchos de nosotros luchamos tanto para conciliar el sueño como para permanecer dormidos. Si tiene problemas para obtener una noche completa de zzz, siga leyendo para aprender a dormir mejor.
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Quedarse dormido nunca ha sido un problema para mí, pero mis 3 a.m.despertos, lleno de listas de cosas por hacer, me ha dado muchas ganas de descubrir cómo dormir mejor. Claro, puedo escapar al país de los sueños sin problemas, pero si mi perro ronca demasiado fuerte, si tengo un calambre en el pie o si mi hijo tiene un mal sueño en medio de la noche, eso es todo, estoy despierto durante horas. Sin embargo, una noche de sueño completo es esencial para nuestra salud y bienestar, y aunque puede suponer que los hábitos de sueño están firmemente arraigados, ciertamente hay formas de mejorarlos. Entonces, ya sea que su problema sea dormir o quedarse dormido, pruebe estos métodos respaldados por expertos para un sueño sólido y sólido.
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1
Cumplir con un horario constante de sueño / vigilia
Todos tenemos vidas ocupadas, y a menudo es difícil acostarse a la misma hora todos los días. Aún así, tener un horario constante para acostarse y despertarse es la recomendación número 1 de Michael J. Breus, PhD, especialista en sueño del área de Los Ángeles y fundador de El doctor del sueño. "Es fundamental mantener sincronizado el ritmo circadiano, e incluso debería practicarse los fines de semana", explica. Esta autorregulación es cómo duermes mejor.
2
Apaga las pantallas
Todos somos adictos a nuestros teléfonos, televisores y tabletas, pero si desea garantizar un sueño más profundo, debe apagarlos todos al menos una hora antes de acostarse. "La luz azul estimula su cerebro y lo mantiene alerta, por lo que le pido a la gente que intente apagar sus pantallas temprano", dice el Dr. Breus. (Incluso los dispositivos con ajustes nocturnos emiten luz azul, por lo que también debe apagarlos temprano, dice.) Si debe usar un dispositivo por la noche, el Dr. Breus recomienda usar gafas bloqueadoras azules ($ 69, Amazon.com).
3
Ejercitarte diariamente
Usted sabe que hacer ejercicio es bueno para su salud en general, pero también puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente si hace ejercicio por la mañana. (Los entrenamientos nocturnos deben realizarse al menos cuatro horas antes de acostarse para que su cuerpo se enfríe antes de irse a dormir, dice el Dr. Breus). Recomienda unos 20 minutos de ejercicio cardiovascular al día, para lograr zzzs sólidos esa noche.
4
No tome siestas
Los ciclos de sueño son verdaderamente ciclos. Si duermes mal por la noche, es posible que estés cansado al día siguiente y decidas dormir una siesta para relajarte. Sin embargo, desafortunadamente, esa breve pausa puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño más tarde y puede provocar insomnio. Su mejor opción es superar el impulso de quedarse dormido, y tal vez irse a la cama un poco antes.
5
Cubra sus relojes
Si a menudo te despiertas en medio de la noche, sabes que el reloj digital puede burlarte de ti. Cuando ves que son las 4:30 a.m., inmediatamente comienzas a hacer los cálculos mentales, haciendo hincapié en cuántas horas quedan para dormir un poco. Para dormir mejor, los expertos recomiendan apartarlo de la vista para frenar la ansiedad que indudablemente lo mantendrá despierto.
6
No beba alcohol antes de acostarse
Claro, una copa o dos de vino pueden darle ese zumbido calmante y somnoliento, pero una vez que los efectos desaparezcan, es posible que se despierte con sudores, dolor de cabeza o simplemente malestar general. "Trate de dejar de beber 3 horas antes de acostarse", dice el Dr. Breus. "De esa forma está fuera de su sistema y no afectará la calidad del sueño".
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7
Encienda un poco de ruido blanco
Los que tienen el sueño ligero, como yo, se despertarán con la caída de un sombrero... o el sonido de un cónyuge volteándose. Culpo a la maternidad, que ahora tiene las orejas agudas durante toda la noche. Pruebe cualquier tipo de ruido de fondo suave, como un ventilador, para amortiguar los otros sonidos. Incluso puede comprar una máquina de ruido blanco, que los expertos usan para dormir mejor. El Dr. Breus recomienda el Máquina de terapia del sueño iHome Zenergy (Amazon, $ 95).