8 reglas alimentarias de las nuevas escuelas que los RD quieren que sigas

"Tratar de consumir cinco frutas y verduras al día puede ser un buen punto de partida, pero podemos ser criaturas de hábitos y es fácil caer en la rutina alimentaria", dice Megan Rossi, PhD, RD, autora de Ama tu intestino. "La regla de los cinco al día ignora en gran medida las necesidades de los billones de microbios (incluidas las bacterias) que viven en nuestro intestino, ya que todos tienen diferentes preferencias de sabor y necesitan un suministro de nutrientes diverso para prosperar ".

Según Rossi, las bacterias intestinales están relacionadas con la salud de casi todos los demás órganos del cuerpo, incluidos el corazón, la piel y el cerebro. "Cuanto más diversos se vuelven los microbios intestinales, más 'habilidades' tienen para entrenar nuestras células inmunes, aumentar nuestra resistencia a las infecciones, equilibrar nuestro azúcar en sangre, reducir las grasas en sangre y ayudar a proteger contra muchos enfermedades ".

La nueva regla:

Intente consumir 30 tipos diferentes de plantas a la semana, en todos los grupos de alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (frijoles y legumbres), nueces y semillas, hierbas y especias, sugiere Rossi.

"Esto es lo que yo llamo La Dieta de la Diversidad, mi forma inclusiva de comer para una salud óptima basada en mis principios clave de salud intestinal y diversidad dietética. Uno de los estudios clave realizados en mi clínica demostró que las personas que comían al menos 30 alimentos vegetales diferentes a la semana tenían microbios intestinales más diversos que las personas que comían menos de 10 ", dice.

Y si puede acceder a más de 30, Rossi dice que no hay necesidad de detenerse allí: "Cuantos más, mejor".

La palabra desintoxicación se ha utilizado como una palabra de moda para indicar una limpieza profunda, pero Rossi dice que el riñón y el hígado, los principales órganos de desintoxicación, funcionan bien sin dietas de jugos caras o limpiezas de colon poco fiables.

"Los jugos eliminan el fibra que ama el intestino de tus frutas favoritas y vegetales. Además, las dietas restrictivas pueden matar de hambre a su cuerpo y, en el caso de dietas muy bajas en carbohidratos, pueden, en última instancia, comenzar a acumular sustancias químicas llamadas cetonas en su cuerpo, que pueden provocarle náuseas, debilidad, deshidratación e irritabilidad, e incluso pueden provocar problemas más graves a largo plazo ". ella dice.

Además, Rossi dice que una reducción drástica en la ingesta de alimentos se ha asociado con debilitando el sistema inmunológico. "Para la mayoría de la gente, esa dieta de 1200 calorías no es suficiente. Si bien las bebidas desintoxicantes que contienen laxantes pueden hacer que usted vaya al baño y se sienta más liviano, también pueden riesgo de deshidratación, deficiencias nutricionales e incluso hacerte dependiente de ellos para ser el número dos en el futuro ", dijo. agrega.

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La nueva regla: Opte por alimentos integrales.

"Si desea cuidar su cuerpo para que esté bien equipado para su propia desintoxicación, concéntrese en comer una dieta variada y equilibrada rico en fibra, sabor y muchos químicos vegetales beneficiosos que aman a nuestros microbios intestinales ", sugiere Rossi. "De esa manera, sus órganos desintoxicantes pueden hacer magia (del tipo basado en la ciencia) por sí mismos, ¡no se necesitan 'desintoxicaciones' lujosas o costosas!"

Por pegadizo que sea, los expertos señalan que la pirámide alimenticia estándar que a muchos se les enseñó en la clase de salud no siempre es fácil de traducir cuando se trata de organizar sus comidas.

"Mirar las líneas de color no se traduce fácilmente en alimentos, ingredientes y tamaños de porciones reales", dice Abbie Gellman, MS, RD, CDN, miembro de la Jenny Craig Junta Asesora Científica. "Dependiendo del año y de la pirámide que miremos, algunos de los datos [en torno a las porciones de alimentos recomendadas] también están desactualizados".

La nueva regla: Aplicar el método MyPlate.

En cambio, Gellman apunta a Mi plato, un método actualizado recomendado por el USDA que visualiza cómo podría verse un plato balanceado.

"Es mucho más fácil entender un plato que tiene la mitad de vegetales sin almidón, un cuarto de proteína magra y un cuarto de almidón", explica. "Esto no es infalible, pero es un mejor lugar para comenzar cuando se trata de pensar en cómo se verían una dieta y una comida saludables".

"La gente a menudo se burla de los carbohidratos y se enfoca en eliminar toda la categoría de macronutrientes cuando realmente deberían eliminar los carbohidratos refinados o simples, como la harina blanca y azucar blanca", dice Gellman.

Continúa señalando que los carbohidratos están presentes en la mayoría de los alimentos integrales, incluidas las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales integrales, que proporcionan energía para nuestro cuerpo y combustible para nuestro cerebro. "Sin los carbohidratos complejos, es posible que nos sintamos lentos, nublados y con poca energía. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos también puede conducir a la cetosis, lo que significa que nuestro cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, por lo que utiliza la grasa para obtener energía ", explica.

"Normalmente no hay suficiente fibra dietética (que solo se puede encontrar en las plantas) en una dieta baja en carbohidratos, que puede afectar la salud gastrointestinal y también puede contribuir a problemas como enfermedades cardíacas, diabetes y más ", continúa. "Además, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas generalmente resultan en una mayor ingesta de proteína animal, lo que puede aumentar la cantidad total de grasas saturadas y puede provocar problemas como enfermedades cardíacas".

La nueva regla: Come carbohidratos complejos.

Manténgase alejado de los carbohidratos refinados (como el que se encuentra en azúcar, pan blanco y arroz blanco), que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y ofrecer nutrientes mínimos, dice Gellman.

"En su lugar, opte por Dieta fuertemente basada en plantas Rico en hidratos de carbono complejos como los que se encuentran en frutas, verduras, legumbres, arroz integraly cereales integrales, que lo mantendrán satisfecho, no aumentan el nivel de azúcar en la sangre y respaldan la salud gastrointestinal ", dice. "El objetivo aquí es hacer que la mitad de todos los granos sean integrales, por lo que algunos carbohidratos refinados están bien. Si es posible, combine estos carbohidratos refinados con alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, arroz blanco combinado con verduras o azúcar en avena ".

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Si bien puede ser intuitivo asociar elementos bajos en grasa con menos grasa corporal y, por lo tanto, un cuerpo más saludable, una dieta baja en grasa, y especialmente sin grasa, priva al cuerpo de nutrientes importantes, dice Gellman. Muchas grasas son saludables, solo depende de la escribe de grasa y la cantidad que consume.

"Las grasas insaturadas saludables para el corazón pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al mejorar los factores de riesgo relacionados, como el colesterol en sangre total y LDL, la presión arterial y la inflamación. Los aceites vegetales también proporcionan nutrientes esenciales, como la vitamina E, para ayudar a construir y mantener las células del cuerpo ", dice.

"En un Revista de Medicina de Nueva Inglaterra estudio, los investigadores rastrearon a 76,464 mujeres y 42,498 hombres. Aquellos que comían una onza de nueces por día, incluidos cacahuetes y nueces de árbol, tenían un riesgo de mortalidad menor que aquellos que comían nueces menos de una vez por semana. Tenían una circunferencia de cintura más pequeña y un menor riesgo de obesidad ", explica.

La nueva regla: Opte por la grasa inteligente.

En cambio, Gellman aconseja optar por grasas inteligentes o 'grasas saludables', que promueven la saciedad y agregan sabor y textura a los platos.

Estas incluyen grasas insaturadas que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Debido a que se siente más satisfecho, durará más tiempo sin volver a tener hambre y será menos probable que coma en exceso ", explica.

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Gellman dice esto también incluye mariscos, que contienen omega-3. "La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas como el cáncer, la artritis y la enfermedad de Alzheimer. Generalmente, el pescado más graso contiene más ácidos grasos omega-3 que el pescado más magro, pero la cantidad puede variar de un tipo de pescado o marisco a otro ".

"Si bien alguna vez se pensó que era el alimento básico de nuestros grupos de alimentos diarios, la investigación muestra que limitar el consumo de carne roja puede disminuir en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo", dice Audrey. "La carne roja, al igual que los lácteos, contiene una sustancia conocida como caseína, que contribuye a la inflamación general del cuerpo y conduce a síntomas tanto agudos como graves. problemas de salud crónicos."

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La nueva regla: Priorice las plantas como alimento básico.

"Durante las últimas décadas, a medida que la información sobre la inflamación se ha vuelto más frecuente, el beneficios de la alimentación a base de plantas sobre las recomendaciones de la pirámide alimenticia han ganado en popularidad ”, dice Audrey.

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"Algunos sustitutos sin azúcar, como el aspartamo, se han relacionado con el azúcar de caña blanca. El azúcar de caña blanca tradicional activa los receptores de opiáceos en el cerebro, que durante mucho tiempo se han relacionado con la adicción y el consumo impulsivo ", explica Audrey.

Como regla general, Audrey dice que evitar los alimentos inductores de estimulantes que activan esos receptores es una opción inteligente para su salud. "Del mismo modo, las sustituciones químicas del azúcar no ofrecen ningún beneficio más que el sabor y la reducción de la respuesta de la glucosa, al tiempo que proporcionan muchos otros elementos de precaución", continúa. "Por ejemplo, se ha demostrado que el aspartamo aumenta el apetito y conduce a un consumo excesivo, mientras que Existe un riesgo medido de otros efectos secundarios no deseados, como convulsiones, dolor de cabeza y otros efectos neurológicos. cuestiones."

La nueva regla: Opta por edulcorantes naturales.

En cambio, Audrey aconseja buscar reemplazos a base de plantas como la fruta del monje y la stevia. "La stevia debe obtenerse lo más cerca posible de la fuente de la planta, o considerar sustituir la miel o la melaza como un edulcorante natural."

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"Si bien los productos lácteos, como la leche y el queso, se han recomendado tradicionalmente para promover el crecimiento y fortalecimiento de los huesos, una investigación reciente muestra que los productos lácteos pueden no tener ningún impacto o incluso pueden afectar la salud de los huesos ". dice Audrey.

Audrey señala que la investigación también ha demostrado que los humanos carecen de las enzimas necesarias para digerir adecuadamente la leche de vaca. y productos lácteos, lo que puede resultar en una alteración del microbioma intestinal, lo que resulta en una menor inmunidad. "Cuando somos bebés, nuestro cuerpo produce una enzima llamada lactasa que nos ayuda a digerir la leche. Está destinada a la leche materna (no de otros mamíferos), y deja de producirse alrededor de los 2 a 5 años ”, explica.

La nueva regla: Limite los lácteos (o reemplácelos por completo).

Limite los lácteos a una pequeña cantidad o reemplácelos con leche de coco o almendras, sugiere Audrey. "Busque fuentes de calcio de origen vegetal (como frijoles, guisantes, lentejas y verduras de hoja verde). Eliminar los lácteos de su dieta también puede ayudar a aliviar muchas afecciones de la piel y problemas digestivos ".