Soluble vs. Fibra insoluble: fuentes alimenticias de fibra soluble e insoluble
Al intentar hacer cambios en la dieta para llevar un estilo de vida más saludable, las opciones pueden parecer abrumadoras. Hay un millón de tipos diferentes de planes alimentarios que afirman que al aumentar o disminuir un determinado macronutriente, puedes transformar tu salud. Pero, ¿y si el secreto para mantener una dieta saludable es mucho más simple que todo eso?
La fibra es uno de los factores más importantes a considerar al evaluar lo que comemos, pero a menudo se pasa por alto. Si bien a veces pensamos en la fibra como algo que nos ayuda a mantenernos regulares en el baño, hace mucho más que eso. Consumir una dieta rica en fibra es importante para mantener el azúcar en la sangre, estimular la digestión, alimentar las bacterias intestinales y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra. "Más del 90 por ciento de las mujeres y el 97 por ciento de los hombres no obtienen suficiente fibra al día y, por lo tanto, la fibra dietética es un componente dietético de preocupación para la salud pública", dice Amy Gorin, MS, RDN, un
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Fibra soluble vs. Fibra insoluble
Entonces, ¿qué es exactamente la fibra? La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir, lo que significa que pasa a través de su cuerpo relativamente intacto (pero haciendo mucho trabajo en el camino). Si bien toda la fibra es buena, es importante saber que en realidad hay dos tipos de fibra que se comportan de manera muy diferente en el cuerpo. "La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y algunas frutas y verduras", explica Gorin. La fibra soluble absorbe agua y se disuelve, creando un gel que se mueve lentamente a través de su tracto digestivo. "Este tipo de fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento."
Por otro lado, la fibra insoluble se encuentra en alimentos como cereales integrales y verduras. "Ayuda a que las heces pasen, lo que significa que ayuda a que las cosas se muevan a través de su sistema digestivo y también ayuda a aumentar el volumen de las heces", dice Gorin. La fibra insoluble puede ser difícil de digerir y, a veces, es la culpable de problemas digestivos como la sensibilidad cuando comer gluten u otros granos, o la razón por la que se siente un poco gaseoso o hinchado después de comer demasiados alimentos crudos verduras. Su volumen también tiene el beneficio de llenar el estómago después de comer, lo que genera más sensación de saciedad.
Si desea obtener todos los beneficios que la fibra tiene para ofrecer, debe intentar incorporar fuentes de fibra soluble e insoluble en cada comida y refrigerio. "Esto requiere algo de planificación, pero después de un tiempo se convertirá en algo natural", dice Gorin.
Pruebe con una tostada de granos germinados con aguacate y un huevo con el desayuno, una guarnición de espinacas salteadas con el almuerzo y una merienda con un pequeño puñado de nueces con una pieza de fruta. Si continúa con una cena que tenga algunas verduras y legumbres (como estas sabrosas y fáciles de preparar frijoles negros cubanos con arroz), estará bien encaminado para alcanzar sus objetivos de fibra y sentirse lo mejor posible.
Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble
1Granos germinados
Los panes hechos con granos integrales que se han dejado brotar antes de hornear ofrecen una mayor cantidad de fibra soluble por porción que la mayoría de los panes en los estantes. Marcas como Angelic Bakehouse y Ezekial se especializan en granos germinados y se pueden encontrar en supermercados de todo el país. ¿Cómo se comparan con sus homólogos habituales? "El pan de 7 granos de Angelic Bakehouse, por ejemplo, proporciona una gran cantidad de fibra, unos increíbles 4 gramos por rebanada, que es el 14 por ciento del valor diario", dice Gorin. "Esto se debe en gran parte al hecho de que el primer ingrediente del pan son los cereales integrales germinados, que están hechos de trigo rojo que aumenta la fibra. bayas, quinua, mijo, avena, cebada, centeno y amaranto. "Los granos germinados contienen fibra soluble e insoluble, pero Su mayor contenido de fibra soluble que los panes tradicionales puede hacerlos más fáciles de digerir para algunas personas sensibles a la digestión. granos.
2Frijoles
Estos pueden ser uno de los primeros alimentos en los que piensa cuando piensa en fibra, ¡y por una buena razón! "Los frijoles, incluidos los blancos y negros, proporcionan una combinación de fibra soluble e insoluble. La fibra es excelente para estimular la digestión, así como para alimentar a las bacterias intestinales ", dice Gorin.
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3Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, y el jugo de ciruelas pasas son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble. "Otro beneficio para la digestión es que el jugo de ciruela pasa es una fuente natural de sorbitol, que ayuda a estimular la digestión al mover el agua al intestino grueso", dice Gorin. El efecto laxante natural de las ciruelas pasas significa que se recomiendan comúnmente como un remedio natural para el estreñimiento, pero no se preocupe, no tendrán los mismos efectos severos que algunos de los remedios laxantes de venta libre que encontrará en el farmacia.
Si bien la mayoría de las frutas, verduras y granos contienen fibra soluble e insoluble, hay algunas que son mejores fuentes de una u otra.
Alimentos ricos en fibra soluble
Avena
La avena es la mejor fuente (combinada solo con la cebada) de un tipo específico de fibra soluble llamada beta glucano, que se ha demostrado que desempeña un papel especial en la reducción del LDL (colesterol "malo"). Comenzar el día con una taza de avena cocida (el tamaño de la porción es para avena cocida, no avena seca) proporcionará 4 gramos de fibra, o aproximadamente una quinta parte de lo que debe comer a diario.
Coles de Bruselas
Si bien hay muchas verduras que contienen algo de fibra soluble, la mayoría termina siendo insoluble. Una porción de una taza de coles de Bruselas cocidas, sin embargo, contiene alrededor de 4 gramos de fibra total, un poco más de la mitad de la cual es soluble.
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Frutas cítricas
En comparación con otras frutas, cítricos como las naranjas, pomelos, y los limones son únicos en su alta proporción de fibra soluble e insoluble. Una naranja pequeña contiene aproximadamente 1,8 gramos de fibra soluble, en comparación con solo 0,2 gramos en una porción similar de uvas o melón.
Alimentos ricos en fibra insoluble
Nueces
Las nueces son una de las mejores fuentes para cantidades densas de fibra insoluble. Las almendras, por ejemplo, contienen unos 14 gramos por taza. Vale la pena señalar que las nueces son mucho más densas en calorías que las fuentes vegetales de fibra insoluble, por lo que no querrá exagerar. Pero una pizca de piñones en tu ensalada o un puñado de pistachos para un refrigerio a media mañana es una excelente manera de complementar su ingesta de fibra.
Brócoli
Muchas verduras son excelentes fuentes de fibra insoluble y el brócoli está en la parte superior de la lista con aproximadamente 4 gramos por taza. Realmente, todos los miembros de la familia Brassica (coliflor, repollo, nabos) serán excelentes opciones para aumentar su ingesta de fibra insoluble. Aumentar la ingesta total de verduras es una forma segura de comer fibra insoluble regular debido a sus altos niveles de nutrientes.
Salvado de trigo
El salvado de trigo, que es un subproducto del proceso de molienda de trigo, es otro fuente condensada de fibra insoluble. Media taza le proporcionará 13 gramos de fibra, más del 90 por ciento de los cuales es insoluble. Tiene un sabor dulce a nuez y puede agregarse a productos horneados, cereales o usarse para cubrir batidos o yogur.
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