¿El arroz es saludable? Los tipos de arroz más saludables, según los RD
Aunque a veces es más difícil de encontrar, el arroz negro es la estrella de rock nutricional número uno cuando se trata de variedades de arroz. Tiene un alto contenido de fibra y nutrientes que reducen el colesterol, promueven una digestión saludable y evitan las enfermedades crónicas. "Se ha demostrado que el arroz negro tiene el nivel más alto de antioxidantes de todas las variedades de arroz, debido en gran parte al contenido de antocianinas, un poderoso antiinflamatorio que le da a los granos su tono violáceo oscuro, también como flavonoides y carotenoides ", explica Megan Roosevelt, RDN, nutricionista dietista registrada con sede en Los Ángeles y fundadora de HealthyGroceryGirl.com. Su tazón de arroz negro también puede darle un buen golpe de proteína, sirviendo casi 10 gramos en 1 taza cocida.
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Otro ganador de arroz saludable es esta versión masticable de grano largo, originaria de América del Norte. Al igual que el arroz negro, el alto nivel de fibra en estos granos marrones y negros ayuda a la digestión y reduce el colesterol. El arroz salvaje también está repleto de antioxidantes que combaten enfermedades y vitamina C, dice Roosevelt.
Con su textura densa y nuez, el arroz integral es uno de los opciones de almidón mejores para usted por ahí, rico en vitaminas B, zinc y magnesio. "También es un grano integral y rico en fibra, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y promueve una sensación de plenitud ", explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médico de medicina funcional y clínica nutricionista. "El arroz integral también hace que las cosas se muevan en su tracto digestivo mientras alimenta bacterias saludables en su intestino".
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Si bien puede ser más agradable para algunos, el arroz blanco no es tan bueno para usted como las variedades más coloridas. "Se ha procesado para eliminar la cáscara, el salvado y el germen, que es donde se encuentra la mayor parte de la nutrición", dice Roosevelt. "Le da una textura más suave que el arroz salvaje o integral, sin embargo, es menos nutritivo, carece de fibra y tiene un índice glucémico más alto índice ". Dicho esto, muchas marcas de arroz blanco están fortificadas artificialmente con ácido fólico, calcio y hierro, lo que aumenta su beneficios un poco. Además, la fibra más baja puede ser preferible a las que tienen problemas digestivos.
Como habrás escuchado, el arroz tiene un alto contenido de arsénico, que es un carcinógeno conocido que contribuye a tasas más altas de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes. "Para los adultos, la recomendación es no comer más de dos porciones por semana, lo que incluye jarabe de arroz y harinas de arroz que pueden estar en las etiquetas de algunos alimentos preenvasados", advierte Petersen. "El arroz de grano corto tiene menos arsénico que el arroz de grano largo. Además, un estudio de Consumer Reports encontró que el arroz basmati integral de California, India y Pakistán son algunas de las fuentes de arroz más seguras ".
Estas son las buenas noticias: puede reducir el contenido carcinógeno en su arroz con técnicas de cocción adecuadas. Petersen recomienda primero enjuagar el arroz unas cinco veces en un colador. Luego, cocine el arroz como lo haría con la pasta, usando una proporción de 10 a 1 de agua por arroz en lugar del típico 2 a 1. Una vez que el arroz esté bien cocido, escurrir y enjuagar nuevamente. Para contrarrestar los efectos nocivos, también sugiere servir su arroz con alimentos ricos en antioxidantes, como verduras de hojas verdes oscuras, batatas, verduras crucíferas y cúrcuma. Una vez limpios, sus coloridos granos de arroz pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a su dieta semanal.