Alimentos para ayudar al estreñimiento: qué comer, beber y evitar para el estreñimiento

Hidratar, hidratar, hidratar. Todos sabemos eso beber suficiente agua es importante para muchas cosas, desde la elasticidad de la piel hasta la eliminación de toxinas, pero también es clave para que las cosas se muevan en su sistema digestivo.

"Cuanta más agua obtenga, mejor será para el colon", dice el Dr. Arastu. "Si estás deshidratado, tu cuerpo absorbe agua a través del colon, así es como terminas con heces duras y secas. Si tiene suficiente agua en su cuerpo, no necesita tomarla del colon ".

Cuanta agua es la cantidad correcta? Eso depende de algunos factores personales. Laura Wilson, RD, dietista de New Haven, Connecticut, utiliza esta fórmula para calcular la cantidad de agua que debe beber cada día. "Por cada caloría querría tener un centímetro cúbico de agua: por lo que una dieta de 2000 calorías significa al menos 2 litros de agua / líquidos por día", dice.

La Dra. Arusti suele hacer que sus pacientes consuman 2 litros de agua al día, sabiendo que, aunque puede que no sea posible para algunos, la gente tiende a beber más cuando busca una cantidad mayor.

El agua también es importante cuando hablamos de ingerir fibra (a lo que llegaremos en un minuto); sin el agua, la fibra no puede hacer su trabajo.

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Hablando de fibra, a menudo es la otra pieza del rompecabezas necesaria para que las cosas se muevan por el camino. Sin embargo, querrá saber qué tipo de fibra está comiendo: tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para usted, pero es insoluble Fibra que realmente ayudará a aliviar el estreñimiento.

"La fibra promueve la motilidad o el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo", dice Wilson. Debes apuntar a consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día. Pero ten cuidado, advierte. "Si consume demasiada fibra, es posible que se sienta demasiado hinchado, lleno o con gases, así que comience lentamente con 20 gramos la primera semana y aumente a partir de ahí, asegurándose de que su agua también aumente".

¿Dónde obtener fibra insoluble de los alimentos? Naturalmente, obtendrá mucha fibra insoluble del pan integral, cereales, legumbres, nueces, frutas, y vegetales. (PD. A continuación, se incluyen algunos alimentos más ricos en fibra que puede comer.)

Frutas y verduras

Aunque algunas verduras y las frutas son más altas en fibra que otras, no se deje atrapar demasiado por eso, aconseja Wilson. "No se concentre en exceso si una naranja es una mejor fuente de fibra que una manzana, sino que concéntrese en consumir cinco porciones de frutas y verduras todos los días", dice.

Cereales integrales

Con panes y cereales, haz Cambios saludables a su típico juego de granos.. Elija panes integrales, quinua, avena y arroz integral, e incluso cambie las legumbres por carne de vez en cuando para mantener su regularidad.

Frijoles

Los frijoles son una fuente fantástica de fibra, también, como frijoles pintos, frijoles negros y frijoles. Pero tenga cuidado de no comer demasiado a la vez, ya que pueden causar hinchazón y gases.

Si está buscando algo envasado como cereales o barras, "cualquier cosa que tenga 3 o más gramos de fibra dietética por porción en la caja es bastante bueno", dice el Dr. Arusti. Ella recomienda algunos de los productos FiberOne si necesita una opción empaquetada.

Hay una razón por la que la abuela siempre te decía que bebieras jugo de ciruelas pasas o comieras algunas ciruelas si estabas estreñido. Es porque las ciruelas pasas contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos. Tenga en cuenta que querrá evitar cualquier cosa en la que el sorbitol sea un aditivo; y demasiado sorbitol puede causar diarrea. Pero es posible que necesite algo con moderación para darle a su sistema un impulso muy necesario.

"[Es una forma natural de obtener un pequeño efecto laxante", dice el Dr. Arusti sobre los alimentos que contienen sorbitol natural. Puede obtener su dosis de frutas como:

• peras
• ciruelas pasas
• manzanas
• cerezas
• albaricoques
• melocotones
• nectarinas

Cada uno tiene ambas fibras y sorbitol. También se encuentra naturalmente en las bayas, como las frambuesas y las fresas.

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Cuando la Dra. Arusti hace que los pacientes se quejen de estreñimiento, a menudo les pide que eliminen los lácteos durante dos semanas para ver si algo cambia. "Tanto el consumo de carne como de lácteos a menudo pueden causar estreñimiento", agrega Wilson. No es necesario que elimines por completo estos alimentos, ya que son una buena fuente de proteínas, pero debes ser consciente de la cantidad que digieres.

Puede intentar reemplazar las proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal en total (al menos en algunas comidas a la semana). O incluso simplemente reduzca la cantidad de carne y lácteos en su plato y complemente con otros fuentes vegetales de proteína para mantenerse lleno (¡con la ventaja adicional de más fibra!).

A veces no se trata de lo que comemos, sino de cómo lo comemos. La gente está ocupada y, a menudo, estamos en movimiento con nuestra comida. A veces hacemos elecciones de alimentos convenientes, pero no nutritivas. Empaque bocadillos como mezcla de frutos secos con nueces y frutas secas o palomitas de maíz. Y no te olvides de mastique su comida lenta y completamente (¡debe ser líquido cuando lo trague!).

Es igualmente importante comer con regularidad. "Coma con frecuencia y no se salte las comidas, esto ralentiza la motilidad", dice Wilson. "Cuando consumimos una comida o un refrigerio, estimula la peristalsis, lo que permite que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo".

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