¿Qué alimentos son ricos en proteínas? 8 alimentos ricos en proteínas
La proteína es un componente clave de nuestra dieta, responsable de tantas funciones importantes en nuestro cuerpo. "La proteína se descompone en aminoácidos, los componentes básicos del tejido sano, incluidos los músculos, la piel y el tejido conectivo, y es importante para la cicatrización de heridas (colágeno) y la masa corporal magra (músculo) ", dice Laura Burdick, RD, LD, que trabaja en Mt. Carmel Health System en Columbus, Ohio. "Además, la proteína es necesaria para casi todos los procesos metabólicos del cuerpo, incluida la digestión, la función cardíaca y pulmonar, y la función del sistema nervioso".
La proteína es un macronutriente importante para personas de todas las edades, pero la cantidad de proteína que necesita depende de su edad, salud y niveles de actividad. "La Academia Nacional de Medicina publicó un recomendación ese los adultos deben consumir un mínimo de 0,8 gramos / kg de peso corporal—O poco más de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal ", dice Maya Feller, MS, RD, CDN y propietaria de
Nutrición Maya Feller y profesor adjunto en NYU. "Las recomendaciones de proteínas aumentan a medida que envejecemos debido a la disminución de la masa corporal magra y la utilización deficiente de las proteínas en el cuerpo".Para los adultos de 65 años o más, una ingesta de 1 a 1,2 gramos / kg de peso corporal puede ayudar a compensar las deficiencias de proteínas relacionadas con la edad. Las etapas de la vida como el embarazo y la lactancia, y los culturistas o los atletas de resistencia, pueden requerir más proteínas. "Por el contrario, para las personas con disfunción renal o hepática, un médico o un profesional de la salud puede recomendar una ingesta restringida de proteínas", dice Burdick.
La buena noticia es que la proteína se encuentra en tantos alimentos excelentes y versátiles que es fácil de incorporar a su dieta. si comes carne o no. Las mejores proteínas que existen son aquellas con alta biodisponibilidad. "La biodisponibilidad de la proteína se refiere a qué tan bien su cuerpo es capaz de absorber y utilizar los aminoácidos de esa proteína", dice Feller.
A veces se les llama proteínas "completas" o "enteras" porque proporcionan los 9 aminoácidos. Las proteínas incompletas no son malas; por lo general, solo requieren agregar más de una variedad de opciones. Muchos granos antiguos son ricos en proteínas., pero proteínas incompletas. Sin embargo, agregarlos a su dieta puede ser beneficioso.
Para aprovechar al máximo su consumo de proteínas, Feller recomienda maridar con alimentos ácidos. "Las proteínas se descomponen mediante el ácido clorhídrico y las enzimas en el estómago. El consumo de alimentos ácidos como el vinagre o el jugo de naranja puede ayudar a mejorar la absorción de proteínas ", dice Feller.
Una nota más: tampoco querrás comer toda esa proteína de una sola vez. "La absorción también es más eficiente cuando la ingesta de proteínas se distribuye de manera uniforme a lo largo del día en lugar de comer una gran cantidad a la vez", dice.
Con todo esto en mente, estos son algunos de los mejores, más saludables y ricos alimentos en proteínas para comer, incluidas las carnes con alto contenido de proteínas y las opciones a base de plantas.
Los mejores alimentos con alto contenido de proteínas
1Carne
"En general, las proteínas de origen animal son más biodisponibles en comparación con las fuentes de proteínas de origen vegetal", dice Feller. La carne de res y el pollo tienden a estar en el extremo más alto de proteínas, mientras que otras aves y pescados también son excelentes fuentes de proteínas. "Las fuentes animales también contienen nutrientes clave que incluyen zinc, vitaminas B, vitamina D, grasas omega-3 y hierro", agrega Burdick.
Dicho esto, querrás vigilar tu ingesta. Aunque la carne de res puede tener la mayor cantidad de proteínas, también tiende a tener una gran cantidad de grasas saturadas, que pueden estar relacionadas con el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares, así como con contribuir a la inflamación. Si es un carnívoro, disfrute la carne roja y otras fuentes de proteínas animales con moderación y complemente con otras fuentes de proteínas de origen vegetal.
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2Huevos, Leche y Yogur
Huevos, leche y otros productos lácteos (como el queso) son también una gran fuente de proteínas. Una taza de yogur griego puede contener hasta 23 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente. Los huevos tienen un promedio de alrededor de 6 gramos de proteína. cada uno y también son una gran opción, con moderación. Como la carne, querrá vigilar su consumo; Los productos lácteos tienen muchos beneficios para la salud, pero también pueden estar relacionados con el colesterol alto.
3edamame
Edamame encabeza la lista de proteínas vegetales, y estos frijoles de soja jóvenes son divertidos de comer. Solo media taza de edamame tiene 8 gramos de proteína. Aunque es un frijol, es una soja, por lo que a menudo se agrupa en una categoría diferente. La soja es una fuente de proteína integral.
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4tofu
"Tres onzas de tofu le proporcionarán alrededor de 12 gramos de proteína", dice Burdick. El tofu es otra gran fuente de proteína completa, lo que lo convierte en un complemento alimenticio para todas las dietas, especialmente los que siguen una dieta vegana.
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5Nueces
Las nueces tienen una tonelada de beneficios de la salud, y uno de ellos es su alto contenido en proteínas. Los cacahuetes (¡vale, técnicamente son legumbres!) Tienen la mayor cantidad de proteínas, y las almendras y los pistachos también son excelentes selecciones (estas son las tipos de frutos secos más saludables, por cierto). Las mantequillas de nueces son otra forma inteligente de empacar proteínas; busque versiones totalmente naturales sin azúcares añadidos. Las semillas de cáñamo o los corazones de cáñamo (técnicamente una nuez) también cuentan con una gran cantidad de proteínas.
6Semillas de chia
semillas de chia son una proteína completa que se jacta 4 gramos por 2 cucharadasy son fáciles de agregar a su dieta. Mezcle semillas de chía en sus batidos, avena nocturna y pudín de chía. Incluso puede agregar algunas de estas pequeñas semillas oscuras en sus aderezos para ensaladas o mezclarlas con hamburguesas vegetarianas, granola y productos horneados.
7Quinua
La quinua es rara porque es un grano que también es una proteína completa. (El amaranto y el trigo sarraceno son otras súper opciones que entran en esta categoría). aproximadamente 8 gramos de proteína por taza. También tiene un alto contenido de fibra, lo que lo convierte en una adición completa y abundante a su rotación de granos integrales.
8Leguminosas
Legumbres como los frijoles son una opción de alimentos saludables en general porque también contienen fibra (que los productos cárnicos no), lo que lo mantendrá lleno y satisfecho por más tiempo. Por eso las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, los frijoles, los guisantes, son un excelente selección de proteínas en una dieta a base de plantas. Aunque no todos los tipos de legumbres contienen esa biodisponibilidad completa, es fácil obtener una variedad combinándolas con otras legumbres u otros alimentos ricos en proteínas. Los frijoles generalmente contienen alrededor de 20 gramos de proteína por taza, y las lentejas contienen alrededor de 13 gramos de proteína por taza. Los garbanzos son otra fuente sólida de proteína de leguminosas y super versátil para cocinar y comer (hola, hummus!).
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