9 bocadillos para comer antes del entrenamiento, según los RD
Cuando se trata de salud, se pone tanto énfasis en el ejercicio que es fácil olvidar que lo que haces cuando no estás haciendo ejercicio podría ser más importante. El tiempo fuera del gimnasio no solo representa la mayor parte de su día, combustible adecuado y la recuperación son claves para un entrenamiento optimizado. Si bien muchas personas sienten que necesitan un refrigerio antes de golpear el tapete, eso no es realmente cierto.
"Si solo hace ejercicio durante una hora o menos a menor intensidad, no necesitará combustible, especialmente si ha comido tres o cuatro horas antes, pero todavía deberías hidratarte", dice la nutricionista Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Muchas personas también descubren que hacer ejercicio con comida en el estómago, incluso si es solo un pequeño refrigerio, puede provocar calambres o malestar gastrointestinal (GI). Esas personas se deleitarán al saber que cada vez más investigaciones muestran la beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que permite que el cuerpo queme grasa (no los carbohidratos que acaba de comer) como combustible.
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Coma al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio.
Aún así, muchos asistentes al gimnasio necesitan un pequeño bocado antes del entrenamiento para sentirse con energía y evitar cosas como los mareos. "Es mejor apuntar a tomar su refrigerio al menos 30 minutos antes de su entrenamiento para ayudar a completar las reservas de energía para la próxima actividad", dice Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Nutrición inteligente de la calle, nutricionista en Kansas City. "Como regla general, este refrigerio debe ser alto en carbohidratos, bajo a moderado en proteínas, bajo en grasas y también debe incluir entre 5 y 10 onzas de líquido".
Come un bocadillo, no una comida.
Es importante recordar que quiere comer un bocadillo—No una comida. "Cuando comes antes de un entrenamiento, el objetivo debe ser una porción del tamaño de un puño, no del tamaño de un plato, para disminuir el malestar intestinal", dice Bonci. "Si opta por la opción popular de tomar un batido, debe consumirlo al menos una hora antes del ejercicio planificado para tener tiempo para el alimentos para salir del estómago, por lo que toda la sangre no se desvía al tracto digestivo durante el ejercicio, sino que fluye hacia el ejercicio músculos."
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Come para el entrenamiento que estás haciendo.
Antes de sumergirnos en opciones de bocadillos más específicas, vale la pena resaltar que lo que está buscando podría cambiar según el tipo de ejercicio que esté haciendo. "Para los entrenamientos de tipo HIIT, estás quemando más carbohidratos, por lo que tu combustible previo al entrenamiento debería estar más enfocado en los carbohidratos", dice Bonci. "Si estás entrenando de fuerza, lo ideal es que ingieras algo de proteína no solo después de tu entrenamiento, sino también antes para optimizar la síntesis de proteínas musculares y minimizar la degradación. Mientras que para el yoga, un pequeño refrigerio con carbohidratos que sale del intestino rápidamente puede sentirse más cómodo y minimizar el malestar intestinal, especialmente si está haciendo posiciones invertidas; así que comer cuatro ciruelas pasas o puré de ciruelas y asegurarse de hidratarse una hora antes de la clase funcionaría bien ".
Que comer en caso de apuro
Como todos sabemos, hay muchos días en los que el simple hecho de ir al gimnasio es un desafío, por lo que planificar el horario de un refrigerio antes del entrenamiento no siempre es realista. Si necesita algo de combustible mientras literalmente camina hacia la sala de ejercicios, Harbstreet recomienda evitando todo lo alto en proteínas, grasas o fibra, ya que todos estos pueden ralentizar la digestión y potencialmente conducir a un lado gastrointestinal no deseado efectos. "Los alimentos con sabor ligero también son menos propensos a causar problemas, por lo que algo como papas pequeñas asadas y ligeramente saladas puede ser una excelente opción. Otra solución puede ser recurrir a fuentes de combustible líquido en este punto; Pueden ser más rápidos y fáciles de digerir y absorber, lo que significa que obtiene el beneficio de los carbohidratos en forma líquida como así como apoyo para la hidratación ". Las cosas que se descomponen rápidamente, como frutas o frutos secos, también pueden ser buenas en este guión.
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Las mejores opciones de bocadillos antes del entrenamiento, según los RD
11/4 taza de rodajas de mango seco y almendras crudas
"Un puñado de frutos secos y frutos secos ayuda a proporcionar un combustible duradero para correr o caminar. Solo asegúrese de mantener la porción alrededor de 1/4 de taza y trate de tenerla aproximadamente una hora antes para que pueda no termines incómodamente lleno antes de un entrenamiento ", dice Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista y receta desarrollador en Elecciones alegres basado en Denver.
2Una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní y un plátano pequeño
"Esta combinación proporciona una mayor cantidad de carbohidratos de digestión rápida, perfecta para alimentar entrenamientos intensos como correr o entrenar HIIT. Coma este bocadillo al menos una hora antes de un entrenamiento intenso para tener suficiente tiempo para digerir ", dice Burgess.
3Batido verde de 16 onzas
"Los batidos pueden ayudar a darle un impulso de energía para las clases de cardio sin que se sienta demasiado lleno. Asegúrese de elegir ingredientes que proporcionen un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas ", dice Burgess. Por ejemplo, recomienda mezclar la mitad de un plátano congelado, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de espinaca, 1 cucharada de proteína en polvo y 1 taza de leche de almendras. "Dado que los batidos pueden contener una mayor cantidad de calorías y nutrientes, intente beberlos dos o tres horas antes de la sesión de sudoración", agrega.
4Una manzana mediana y una cucharada de mantequilla de nueces.
"Esta combinación clásica de carbohidratos y proteínas es ideal para alimentar un entrenamiento ligero como el yoga o la natación. ¿No te gustan las manzanas? En su lugar, pruebe con peras o fresas ", dice Burgess.
5Una taza de yogur griego natural sin grasa
"El yogur griego es una gran fuente de proteínas, que ayuda a prevenir el daño muscular y promueve el proceso de recuperación". dice Burgess. "Intente comer este refrigerio una o dos horas antes de una sesión de levantamiento de pesas. Para agregar algunos carbohidratos saludables a la mezcla, cubra con miel o granola casera ".
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6Una mini pita de trigo integral, cinco ciruelas pasas picadas y una cucharada de mantequilla de almendras
"Esta mezcla proporciona los carbohidratos y la grasa para una energía rápida y duradera, ideal para una caminata de dos horas o un paseo en bicicleta", dice Bonci.
7Un batido con 8 onzas de leche, tres ciruelas pasas, 1/2 plátano congelado
"Esto agrega proteínas con carbohidratos para la combinación perfecta para un entrenamiento de fuerza", dice Bonci.
8fechas
"Los dátiles están llenos de azúcares naturales. que son fáciles de digerir y proporcionan energía de acción rápida para un entrenamiento de resistencia ", dice Natalie Rizzo, MS, RDy fundador de Greenletes. Puede tomar una o dos citas si se encuentra luchando por algo para picar poco antes de que comience su entrenamiento.
9Nueces
"Para entrenamientos de menor impacto, como yoga o pilates, el cuerpo utiliza la grasa como combustible. A puñado de nueces o almendras antes de que uno de estos tipos de entrenamientos sacie el hambre y te mantenga con energía ", dice Rizzo.
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