5 métodos y recetas fáciles de cocinar con poca grasa
Por qué hacerlo: debido a que no requiere aceite de cocina, asar a la parrilla es una excelente manera de cocinar de manera saludable. Funciona particularmente bien con cortes finos y magros de carne como chuletas de pollo, cortes finos de carne de cerdo y pescado, que se cuecen antes de que se sequen. Los cortes bajos en grasa a veces carecen de sabor, por lo que es posible que desee compensar con un adobo, un esmalte o una pasta de especias (pruebe la salsa hoisin o el vinagre de arroz). Una ventaja: menos de 10 minutos del intenso calor de un asador crea algo que a menudo carece de cocción baja en grasa, una corteza crujiente.
Lo que necesitas: una asadera. Tiene dos partes: una bandeja ranurada y una bandeja sobre la que descansa la bandeja. Las ranuras extraen la grasa que gotea de la comida. Si no tiene una asadera, puede colocar una rejilla sobre una bandeja para hornear con borde. Para evitar horas de remojo y fregado, cubra la sartén u hoja con papel de aluminio.
Consejo: Para reforzar el sabor de la marinada o el glaseado, rocía los alimentos con frecuencia durante el asado con un pincel de repostería o un pincel (uno nuevo, por supuesto). Si está sirviendo el líquido con la comida, asegúrese de reservar un poco antes de rociar para no contaminar la comida cocinada con bacterias de la carne cruda.
Receta sugerida: Pollo glaseado con hoisin y ensalada de repollo
Por qué hacerlo: el vapor tiene una ventaja nutricional además de no requerir grasa. "Conserva entre las cantidades más altas de nutrientes de cualquier técnica de cocción", dice la especialista en nutrición Wendy Bazilian, R.D. El vapor crea un ambiente cerrado que envuelve los ingredientes en humedad. Es la técnica ideal para pescado y verduras, ingredientes que tienden a secarse fácilmente. "Por lo general, cuanto más pálido y blanco es el pescado, menor es la grasa", dice Bazilian, quien cita el fletán, el bacalao, el pargo y el lenguado como ejemplos. El truco es no dejar que la sartén se seque. Como recordatorio de cuándo agregar más agua, arroje algunas canicas o monedas en la sartén antes de agregar el vaporizador. La fuerza del agua hirviendo los hace sonar; se calmarán cuando la sartén se seque.
Lo que necesita: la configuración de vaporización estándar consiste en una canasta de metal plegable en una cacerola grande con una tapa hermética. Para una versión improvisada, coloque un tazón pequeño resistente al calor boca abajo en una olla profunda, agregue ½ pulgada de agua y equilibre una placa pequeña a prueba de calor en la parte superior. Coloque la comida en el plato, luego cubra la olla con su tapa. Si vaporiza a menudo y en grandes cantidades, considere un vaporizador de bambú; Sus bandejas grandes y apilables le permiten cocinar pescado al vapor en una capa, verduras en otra.
Consejo: rociar unas gotas de aceite de oliva sobre los alimentos al vapor justo antes de servir le dará mucho más sabor que saltear los ingredientes en una cucharada entera de grasa.
Receta sugerida:
Por qué hacerlo: cuando escalfa, el líquido le da a los alimentos una textura excepcionalmente tierna, que a su vez infunde al líquido con su propio sabor. Para escalfar, coloque el pollo o el pescado en una sartén grande y poco profunda, agregue suficiente agua o caldo para cubrirlo, cocine a fuego lento para que solo una burbuja suelta rompa la superficie. (Si está haciendo pollo, retire la piel antes de escalfarlo: "Inmediatamente corta los gramos de grasa en más de la mitad", dice Bazilian)
Lo que necesita: una cacerola que sea lo suficientemente profunda como para sumergir los ingredientes y un ojo vigilante, de modo que solo una burbuja ocasional rompa la superficie (de lo contrario, la carne puede volverse dura).
Consejo: en lugar de verter el líquido de cocción por el desagüe, conviértalo en sopa agregando vegetales y tal vez un poco de pasta como sustancia. Investigaciones recientes indican que cuando las personas comen sopa, tienden a llenarse rápidamente debido al volumen de líquido. Como resultado, consumen menos calorías en general sin sentirse privados. "Esa satisfacción psicológica", dice Bazilian, "es muy, muy importante".
Receta sugerida:
Por qué hacerlo: una combinación de cocción al vapor y horneado, este método de cocción funciona espléndidamente con pescado y pollo, que se secan fácilmente, porque la bolsa de papel atrapa la humedad y los jugos. Simplemente coloque la comida en un pedazo de papel, envuélvala y póngala en el horno. Cuando esté listo, cuando retire los bordes arrugados y ligeramente bruñidos de las parcelas, sentirá casi como si estuviera desenvolviendo un regalo saludable.
Lo que necesita: papel de pergamino impermeable y apto para el horno, es el embalaje perfecto para este método de cocción (búsquelo cerca de la envoltura de plástico). No sustituya el papel encerado, que no debe exponerse directamente al calor. Si las costuras comienzan a desplegarse tan pronto como las suelta, use una mitad de limón o una zanahoria como pisapapeles.
Consejo: Los ingredientes para un paquete de pergamino están limitados solo por su imaginación. Usa un pez diferente. Agrega algunas aceitunas. Pruebe los espárragos en lugar de hinojo, papas en lugar de frijoles. Cualquiera sea su creación, incluya una variedad de colores, así como algunas hierbas frescas, ajo finamente picado o jengibre fresco en rodajas finas.
Receta sugerida:
Por qué hacerlo: cuando haces puré de verduras, van de ordinarias a aterciopeladas con solo tocar un botón. Hacer puré implica dos pasos básicos: cocinar a fuego lento las verduras (por ejemplo, calabaza o brócoli, batatas o coliflor) hasta que estén tiernas y mezclarlas con el caldo hasta que estén suaves. Ajustar la cantidad de caldo determina si terminas con una sopa o un plato de acompañamiento. Si quieres poner un poco de aceite de oliva en tu puré, bien. Bazilian explica que comer bajo en grasa no se trata solo de evitar la grasa. "Se trata de elegir grasas de manera inteligente", dice ella.
Lo que necesita: los procesadores de alimentos son excelentes para picar, pero para obtener un puré realmente suave, deberá sacar la licuadora. Si está utilizando un modelo de encimera tradicional, mezcle las verduras calientes en lotes, llenando el frasco hasta la mitad, a menos que quiera pasar la noche limpiando el techo. Una alternativa que ahorra tiempo es una licuadora de inmersión. Básicamente, una licuadora en un palo, se puede colocar directamente en una olla de líquido caliente.
Consejo: agregue una guarnición: elija algo con una textura y color contrastantes, como semillas de calabaza o hierbas frescas. Cortar las semillas distribuye el crujido y hace que una pequeña pizca parezca abundante; calentar las semillas resalta su sabor y aroma.
Receta sugerida: