Beneficios del caldo de huesos: cómo hacer caldo de huesos saludable y caldo vegetariano

Comencemos con las malas noticias: cuando algo se promociona como una panacea para todo, desde una piel clara hasta una mejor función inmunológica (ejem, jugo de apio), generalmente es más exageración que sustancia. Y sí, el caldo de huesos cae de alguna manera en esa categoría dado que hay más afirmaciones sin fundamento que investigaciones científicas legítimas al respecto. Pero solo porque no es una cura para todos sus dolencias no significa que el caldo de huesos no proporcione grandes beneficios y no pueda ser una adición saludable a su dieta.

Lo primero es lo primero, que es el caldo de huesos? En resumen, es una forma de stock. "Al hervir a fuego lento los huesos y el agua durante más de 12 horas, o hasta dos días, el colágeno se extraído de los huesos en el líquido ", explica Abbie Gellman, R.D., dietista registrada y chef en el Instituto de Educación Culinaria. "Esto crea una forma de caldo realmente rica. Se puede usar cualquier tipo de hueso para hacer caldo de huesos, incluyendo carne de res, cordero, cerdo, pollo y ternera. Debido a que se cocina durante tanto tiempo y se extrae tanto colágeno, el caldo de huesos es gelatinoso a temperatura ambiente. Por lo general, los huesos también se tuestan antes de usarlos ".

Técnicamente, el caldo de huesos requiere el uso de huesos de animales, pero para vegetarianos Casey significa, M.D., médico y cofundador de Niveles, dice que puede hacer caldos extremadamente nutritivos llenos de nutrientes a partir de ingredientes vegetarianos. Y obtendrá beneficios para la salud similares a los del caldo de huesos tradicional. "Tome una variedad de restos de verduras, agua filtrada, sal marina y especias, colóquelos en una olla grande y déjelos hervir. Luego cocine a fuego lento durante aproximadamente una hora con la tapa puesta y cuele. O puede hacer esto en una olla de cocción lenta o en una olla a presión ".

La clave es ser cuidadoso con sus ingredientes para crear un perfil nutricional sólido para su caldo vegetariano. "Por ejemplo, agregar algas wakame puede proporcionar potasio, calcio, ácido fólico, yodo y ácidos grasos omega-3 adicionales. Agregar especias como la cúrcuma y el jengibre puede aumentar el potencial antiinflamatorio del caldo debido a los compuestos curcumina y jengibre, respectivamente. Añadiendo champiñones puede dar un sabor rico y profundo y ofrece una fuente de vitaminas B, aminoácidos y vitamina D. Además, la adición de verduras ricas en aminoácidos como la glicina y la prolina puede proporcionar al cuerpo los componentes básicos para la producción natural de colágeno que muchas personas se esfuerzan por comer caldo de huesos de animales tradicional; estos incluyen berros, hojas de nabo, espinacas, col rizada, coliflor, repollo, espárragos y champiñones. La vitamina C también es crucial para la producción de colágeno, por lo que las sobras de brócoli, la col rizada y los pimientos morrones son buenas adiciones ".

Ya sea que opte por la ruta tradicional o vegetariana, se trata de la calidad de sus ingredientes crudos. "No hay datos científicos sobre los beneficios para la salud específicos de un caldo de huesos sobre otro; todo se reduce al gusto y la preferencia", dice Amy Lee, M.D., jefa de nutrición de Nucific. "Lo más importante en lo que debes concentrarte es en adquirir los ingredientes de la mejor calidad, considerando que cocinarás lentamente y probablemente comerás todo lo que hay en la olla. Piense en productos orgánicos, criados en libertad, alimentados con pasto, etc., para obtener mejores sabores y beneficios para la salud ".

Para aquellos que optan por el caldo de huesos tradicional, también vale la pena tener en cuenta que, si bien uno no es necesariamente mejor que otro, los diferentes huesos de animales tendrán diferentes cantidades de nutrientes. "Los huesos de carne roja (res, cabra y cordero) producirán un caldo con más CLA, un ácido graso natural que puede ayudar a retener la masa muscular magra y controlar la diabetes tipo 2 ", dice Ashley Shaw, M.S., R.D., CDN, IFS, dietista a Preg Appetit. "El caldo de huesos de pollo producirá más proteínas por porción, mientras que las espinas de pescado son una fuente asombrosa de yodo. Ambos son excelentes fuentes de colágeno.

"Si bien, en general, los expertos con los que hablamos estuvieron de acuerdo en que hay muy poca investigación que demuestre que el caldo de huesos es mejor para usted que un caldo o caldo tradicional, consumirlo a diario puede ayudar a proporcionar a su cuerpo proteínas, colágeno y otros nutrientes que componen una dieta saludable. El caldo de huesos también es relativamente fácil de preparar y permite mucha flexibilidad con los ingredientes, lo cual es clave porque la diversidad de nutrientes es increíblemente importante. "Si está tratando de obtener los beneficios del caldo de huesos, tiene sentido comer una porción diaria durante el transcurso de seis a ocho semanas para evaluar los beneficios", dice el Dr. Means. "También cambie la receta de vez en cuando, usando una variedad de diferentes especias, verduras y tipos de huesos, para cubrir las bases de una gran franja de nutrientes potenciales. Esto le da a tu cuerpo el tiempo para adaptarse e incorporar los nutrientes de una manera que puedas notar ".