Grasas saludables vs. Grasas no saludables: beneficios de las grasas saludables, las mejores fuentes de alimentos para obtener grasas saludables y más

Primero, aclaremos algunas cosas: es cierto que no todas las grasas son saludables para usted. Como regla general, las grasas saturadas y trans se consideran insalubres, mientras que Naciones UnidasLas grasas saturadas se consideran saludables. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, tiende a ser un poco más complicado que esa declaración en blanco y negro. Por ejemplo, los aguacates se componen principalmente de grasas monoinsaturadas, pero contienen una pequeña cantidad de grasas saturadas. Esto no significa que los aguacates se arrojen al cubo de grasas no saludables, sino que son un alimento en su mayoría nutritivo que debe consumirse con moderación.

Grasas trans y grasas saturadas: las "malas"

Las grasas trans son una forma particularmente problemática de grasa insaturada que se puede encontrar de forma natural en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos. Pero la mayoría de las grasas trans se crea a través de un proceso industrial llamado hidrogenación, que

extiende la vida útil de los aceites vegetales. Debido a su bajo costo y fechas de vencimiento lejanas, las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados ​​y estables en almacenamiento artículos, así como en muchas freidoras de restaurantes, ya que tiene que cambiarse con menos frecuencia que su grasa más saludable contrapartes.

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Las dietas que incluyen muchas grasas trans e insaturadas se han demostrado a través de numerosos Estudios de investigación para aumentar su colesterol "malo" (LDL) y reducir su colesterol "bueno" (HDL), lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Basado en revisión importante de la investigación sobre la dieta y el riesgo de enfermedad cardíaca publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón, un equipo de expertos ofreció una Asesoramiento presidencial que establece: "La justificación científica para reducir las grasas saturadas en la dieta se ha basado y sigue estando basada en efectos bien establecidos de grasas saturadas para elevar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una de las principales causas de aterosclerosis ". El consumo de grasas trans también se ha vinculado a aumento de la inflamación en el cuerpo, lo que puede resultar en una serie de afecciones crónicas de salud, desde diabetes hasta artritis.

Grasas insaturadas: "Lo bueno" 

Las grasas saludables, por otro lado, son típicamente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y, naturalmente, provienen de alimentos integrales, incluidas las frutas, nueces, semillas, y pez. Cuando escuchas a la gente hablar sobre el beneficios de los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, están hablando de una grasa poliinsaturada saludable para el corazón que se puede encontrar en pescados grasos, algas y semillas de lino.

"Las grasas saludables lo ayudan a mantenerse saludable y vive una vida llena de energía y libre de enfermedades, mientras que las grasas no saludables pueden contribuir a enfermedades crónicas y agotar su energía. Y se ha demostrado que aumentan el riesgo de ciertas afecciones de salud ", dice. Kate Geagan (MS, RD) un consultor para Pompeyo y un experto en nutrición y alimentación sostenible.

Entonces, ahora que conocemos los riesgos asociados con el consumo de ciertas grasas, ¿por qué no simplemente dejar de consumir grasas? Bueno, además de lo decepcionante que sería la vida sin el aceite de oliva y los aguacates, se pueden encontrar algunos beneficios importantes para la salud al incluir los tipos correctos de grasas en su dieta.

"Las grasas son mucho más que la cantidad de calorías o gramos de grasa en el panel de información nutricional, o incluso el 'tipo' de grasas en las que pensamos (como las grasas monoinsaturadas)", dice Geagan. "Cuando se trata de grasas, algunas juegan un papel vital en longevidad y vitalidad porque brindan todo un espectro beneficioso de beneficios protectores y curativos en cada bocado ". Asociación Americana del Corazón, incluir grasas insaturadas en sus comidas y refrigerios reduce las tasas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas, además de proporcionar nutrientes esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo.

El aceite de oliva, por ejemplo, es un alimento básico para las personas que siguen la promoción de la salud. Dieta mediterráneay por una buena razón. Aceites de oliva de alta calidad como Pompeyo Los aceites de oliva virgen extra son ricos en poderosos polifenoles (como el oleocantal y la oleuropeína) que reducir la inflamación y proteja sus células del daño del ADN. "Consumo diario de AOVE puede reducir la presión arterial y mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos ", dice Geagan. "Los investigadores han descubierto que este abundancia de antioxidantes en AOVE puede proporcionar protección adicional contra enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Un hito estudiar encontró que por cada 10 g por día de aumento en el consumo de AOVE, el riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 10 por ciento ".

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Si las grasas insaturadas son buenas para nosotros, ¿significa eso que podemos comerlas en cantidades ilimitadas? Es posible que desee guardar el recipiente de guacamole de tamaño gigante; como podría haber predicho, el viejo adagio "todo con moderación" también se aplica a las grasas saludables. "El USDA recomienda que los adultos sanos procuren que entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías provengan de la grasa, mientras que para los niños puede llegar a 40 ", aconseja Geagan.

Ella recomienda que las personas comiencen a hacer swall swalls que no aumenten el valor calórico diario para obtener todos los beneficios. Por ejemplo, cambiar el aceite vegetal por aceite de oliva al cocinar, o usar aguacate en un sándwich en lugar de mayonesa o queso extra. Repasar los valores diarios recomendados de grasas saludables no aumentará los beneficios y podría dificultar el mantenimiento de un peso saludable (que es otro componente clave de la salud en general).

Afortunadamente, las grasas saludables se pueden encontrar en una gran cantidad de alimentos deliciosos y saciantes: Geagan recomienda especialmente estas principales fuentes naturales de grasas saludables:

• Aceite de oliva
• Aguacates
• Semillas
• Nueces y mantequillas de nueces (solo tenga cuidado con el azúcar agregada en las marcas compradas en la tienda)
• Pescado graso rico en omega-3 (como salmón, barramundi, atún, sardinas, caballa y trucha)

Para una comida bien balanceada, pruebe salmón braseado con cuscús israelí, rico en omega-3 y aderezado con aceite de oliva, o agregue un corteza de almendras a tu pollo entre semana. Busque bocadillos saludables como nueces mixtas (¡solo asegúrese de que no estén tostadas en aceite vegetal!), Medio aguacate espolvoreado con sal y hojuelas de chile, o barras de semillas y nueces sin hornear. O sumerja verduras crujientes y galletas saladas saludables en cremosos, hummus rociado con aceite de oliva.

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Al final del día, Geagan nos recuerda que deberíamos disfrutar de las fuentes de grasas que elegimos incluir en nuestras dietas. "¡El gusto y el sabor son la clave para disfrutar tu comida y disfrutar tu vida!" ella dice. "Uno de los beneficios realmente sorprendentes de la dieta mediterránea es que su delicioso sabor es uno de los secretos clave detrás de su poder para lograr un cambio tan duradero. La gente está mucho más dispuesta a seguir un estilo de alimentación que encuentra lleno de comida deliciosa ". Y las grasas buenas son absolutamente parte de eso.

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