Haga elecciones de bocadillos nutritivos sobre la marcha
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Las mejores opciones: una pequeña bolsa de pretzels simples, no mostaza de miel ni ningún otro sabor, que puede agregar grasa. “Los pretzels son un crujiente satisfactorio y bajo en grasa sin grasas trans ni azúcar agregada, y la bolsa de un solo tamaño significa que obtienes control de porciones incorporado ", dice Keri Glassman, dietista registrada en la ciudad de Nueva York y autora de The Snack Factor Diet (Crown, $12, amazon.com). Un segundo cercano es una pequeña bolsa de cacahuetes o almendras, que está repleta de proteínas que te llenará, dice Sarah Krieger, una dietista registrada en San Petersburgo, Florida. Y el paquete pequeño evita comer sin sentido de un frasco grande, lo que puede ser un peligro en el hogar.
Otra buena opción: galletas integrales con mantequilla de maní. Si bien estos pequeños sándwiches pueden ser más altos en grasa o calorías que una porción de pretzels, "tienen buena grasa y poca fibra", dice Krieger, que lo mantendrá lleno por más tiempo.
Peores elecciones: papas fritas, chips de maíz y tortilla chips. Te darán dedos grasientos, pero eso no es lo peor. La mayoría de las papas fritas son bajas en proteínas y fibra, y algunas son altas en los dos peores tipos de grasas: grasas saturadas y grasas trans.
Las mejores opciones: yogur bajo en grasa. "Está cargado de calcio y proteínas, lo que te ayudará a sentirte más lleno", dice Katherine Tallmadge, dietista registrada en Washington, D.C. y el autor de Diet Simple: 192 trucos mentales, sustituciones, hábitos e inspiraciones (LifeLine Press, $ 27, amazon.com). ¿No puedes encontrar yogurt? Un paquete de queso en cadena bajo en grasa o incluso un pequeño cartón de leche descremada puede ser casi tan abundante, dice, especialmente cuando se combina con una fruta.
Otra buena opción: en lugar de comprar una mezcla de frutos secos empaquetada, que está llena de azúcar y grasa, mezcle la suya con los artículos que se venden en el mercado rápido, dice la consejera de pérdida de peso Molly Gee. Comience con un cereal seco bajo en azúcar, como trigo triturado o Cheerios, como base. (Busque las mini cajas de cereal). Luego agregue las pasas o alguna otra fruta seca y algunas nueces o pretzels pequeños. Pide una bolsa de papel para mezclar todo. "Has hecho un bocadillo rico en fibra que es crujiente, salado y dulce", dice Gee.
Peor elección: una rosquilla rellena de crema. Lo siento Homero. Este combo de alto contenido de azúcar y grasas trans no tiene cualidades redentoras. Claro, obtendrá un aumento rápido de energía, pero a esto le seguirá una caída igualmente rápida en el azúcar en la sangre, que lo hará sentir cansado, de mal humor y ansiando más azúcar.
La mejor elección: palomitas de maíz de tamaño infantil (unas cinco tazas). Con ocho gramos de fibra, satisfará tus ganas de masticar y te mantendrá lleno. Son solo 300 calorías si se saltea la "mantequilla" (en realidad aceite con sabor a mantequilla), dice la consejera de pérdida de peso Molly Gee.
Otra buena opción: Junior Mints. "No hay nada particularmente bueno para ti en ellos, pero son más bajos en grasa que la mayoría de las barras de caramelo en el teatro", dice la dietista registrada Keri Glassman. Intenta compartir la caja, dice Gee, ya que las porciones de cine suelen ser gigantescas.
Peor elección: cualquier tamaño gigante o llamado combo de valor. Por ejemplo, las palomitas de maíz grandes (20 tazas) con “mantequilla” adicional y un refresco grande (44 onzas) suman casi 2,000 calorías. Un paquete completo del tamaño de una película de Milk Duds tiene 595 calorías.
Las mejores opciones: un sub-pavo magro con pan de trigo o multigrano con mostaza y muchas verduras. Los granos enteros y las verduras tienen fibra para llenarlo al tiempo que le proporcionan vitaminas y minerales. El pavo es bajo en grasa y la proteína ayuda a controlar el apetito, dice la dietista registrada Sarah Krieger. O, si hay un mostrador de sushi, pide un rollo de salmón y un poco de edamame con bajo contenido de grasa y fibra. El pescado es la fuente de proteínas con más nutrientes para la menor cantidad de calorías, dice la dietista registrada Katherine Tallmadge.
Otra buena opción: una sopa de verduras a base de caldo, como minestrone o fideos udon. "Recibirá un par de porciones de verduras", dice Krieger, "y los estudios muestran que el alto volumen de la sopa te ayuda a consumir menos calorías ”. Manténgase alejado de las sopas a base de leche y crema, que generalmente son ricas en grasa. Las sopas también tienden a ser saladas, así que sáltelas si está observando su consumo de sodio.
Peor elección: pollo de general Tso con arroz blanco. ¿Donde empezar? Este plato está frito, a menudo con pollo de carne oscura (más graso), y se sirve con arroz blanco sin nutrientes. Cuando la comida china sea su única opción, elija vegetales mixtos al vapor o fritos sobre arroz integral.
La mejor elección: maní con cáscara. Obtendrá un poco de proteína y grasa monoinsaturada saludable, sin grasa extra de tostado con aceite. Además, desgranar los cacahuetes te ralentiza, lo que significa que te darás cuenta de que estás lleno antes de comer demasiado, dice la dietista registrada Keri Glassman. Solo tenga en cuenta el tamaño de la porción y trate de pegarse a una porción de una onza, o 20 cacahuetes enteros (con cada cáscara que contiene dos nueces).
Otra buena opción: un hot dog. "Si vas a tener uno, este es el lugar para hacerlo. Los perros de estadio generalmente son todos de carne y de mayor calidad que los que se compran en la calle ”, dice la dietista registrada Sarah Krieger. Asegúrese de elegir un tamaño regular en lugar de jumbo, y opte por salsa de tomate o mostaza picante en lugar de chile o algún otro ingrediente graso.
Peor elección: Nachos con queso derretido. Lo único más aterrador que la naranja fluorescente de este elemento básico de la concesión es el conteo de grasas y calorías: 350 calorías y 19 gramos de grasa por porción de seis a ocho chips. Sin mencionar el alto contenido de sodio. Y seamos honestos: ¿Quién se detiene en ocho fichas?
La mejor elección: una barra de proteína o energía de un puesto de periódicos. "Busque uno que tenga menos de 200 calorías y tres o más gramos de fibra", dice la dietista registrada Sarah Krieger. Evite las barras recubiertas de chocolate, ya que a menudo son más altas en grasa y están cargadas de azúcar.
Otras buenas opciones: si todo lo que puede encontrar son barras de granola, busque una con la lista de ingredientes más corta, es decir, avena, nueces, frutos secos, miel y no mucho más. O refréscate con una porción pequeña (una o dos onzas) de nueces sin sal. Otra opción decente, si parece que no ha estado bajo una lámpara de calor durante demasiado tiempo, es una rebanada de pizza de queso. "Hay calcio en el queso, la salsa de tomate cuenta como una porción de vegetales y tiene un contenido moderado de grasa, siempre y cuando omita cosas como el pepperoni", dice Krieger.
Peores elecciones: bocadillos salados, como papas fritas. Cuando estás a punto de subirte a un avión, lo último que quieres comer es algo rico en sodio, ya que puede hacerte sentir hinchado y deshidratado. Una barra de chocolate es un segundo cercano. "Si tiene azúcar con el estómago vacío, no se sentirá satisfecho y solo ansiará más azúcar", dice Krieger.