Los hechos sobre la alimentación emocional
¿Quieres tener tu pastel y comértelo también? Lo que no sabe sobre la alimentación emocional: por qué estamos conectados para hacerlo y por qué (a veces) no es tan malo.
Geof Kern
"He cometido muchos errores al enamorarme, y lamenté la mayoría de ellos, pero nunca las papas que los acompañaron", escribió Nora Ephron en Acidez. Si tan solo la mayoría de nosotros fuéramos tan filosóficos sobre la forma en que comemos cuando estamos en medio de una emoción poderosa.
Desafortunadamente, después de celebrar nuestra promoción con champaña y pastelitos o ahogar nuestros problemas románticos en un tazón de espagueti, tendemos a sentir remordimiento. "Me di el gusto", podríamos confesar, en voz baja, a un amigo al día siguiente. (Incluso nuestra elección de palabra:complacer—Está cargado, ya que implica que estamos participando en un comportamiento vagamente ilícito).
Pero, ¿es realmente necesaria esta autoflagelación? Algunos expertos dicen que no. "Es saludable comer emocionalmente de vez en cuando, comer por comodidad, celebrar o simplemente porque", dice Jean Fain, psicoterapeuta afiliado a la Facultad de Medicina de Harvard y autor de
Por supuesto, nadie sugiere que sea una buena idea tirar de manera rutinaria un Liz Lemon en un galón de camino rocoso. La alimentación emocional frecuente y pesada puede ser un problema grave. Sin embargo, hacerlo ocasionalmente podría no ser del todo malo. Tanto tu cuerpo como tu psique están conectados para hacer conexiones entre cómo te sientes y qué hay en tu plato. Es la forma en que maneja —y regula— su alimentación lo que marca la diferencia entre un esfuerzo placentero y un verdadero problema de salud.
Tus antojos físicos, desmitificados
Tu cuerpo no es tonto. Hay una razón por la que anhela un tazón de macarrones con queso crujiente o una rodaja de pastel de manzana caliente. "Los alimentos cargados de carbohidratos, azúcar o grasas simplemente tienen un sabor delicioso", dice Heather Hausenblas, Ph. D., profesor asociado de psicología del ejercicio en la Universidad de Florida, en Gainesville
Pero sorpresa! El sabor es solo una de las razones por las que anhelas estos alimentos. La química de tu cerebro en realidad cambia cuando muerdes un bagel o un Twizzler. "Los carbohidratos desencadenaron una serie de reacciones químicas que finalmente conducen a un aumento de la serotonina cerebral", dice Judith Wurtman, Ph. D., ex director del Programa de Investigación en Salud de la Mujer en el Instituto de Tecnología de Massachusetts Investigación Clínica Centrar. Cuanto más altos sean los niveles de serotonina, más contenido sentirás (al menos temporalmente). No es de extrañar que reducir los carbohidratos pueda volverlo gruñón: un estudio de 2009 de la Commonwealth Scientific and Industrial La Organización de Investigación, en Adelaida, Australia, encontró que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos registraron las más bajas estados de ánimo
Lo mismo ocurre con los alimentos grasos. En un estudio de 2011 publicado en el Revista de Investigación Clínica, los sujetos fueron alimentados a través de un tubo estomacal con una solución de ácidos grasos o solución salina. Ambos grupos escucharon música probada para evocar una emoción negativa o neutral. Los que recibieron la grasa estaban menos tristes, y los escáneres cerebrales mostraron actividad disminuida en áreas asociadas con la tristeza. Los investigadores creen que esto muestra que los ácidos grasos pueden inducir una señal de su intestino a su cerebro, lo que puede influir en las emociones.
Hay momentos en que somos más vulnerables físicamente a estos factores desencadenantes, por ejemplo, durante períodos de estrés. "El estrés crónico crea niveles elevados de la hormona cortisol", dice Jeffrey Morrison, M.D., un médico de familia en la ciudad de Nueva York y autor de Limpia tu cuerpo, limpia tu mente ($26, amazon.com). Explica que tu cuerpo piensa que estás pasando por una hambruna, lo que puede aumentar tus antojos.
El agotamiento también es un factor que contribuye. En un estudio de 2012, los investigadores de la Universidad de Columbia y St. Luke's-Roosevelt Hospital Center descubrieron que cuando los sujetos estaban privados de sueño, al ver imágenes de alimentos poco saludables activaron centros de recompensa en sus cerebros. Esos centros estaban menos activos cuando los participantes estaban completamente descansados. El aumento de la actividad del centro de recompensas puede hacer que una persona sea más propensa a comer. (Ver, eso es ¿Por qué bufó esos agujeros de rosquilla mientras tiraba una noche entera para trabajar?)
La búsqueda de la comodidad
La biología no es la única razón por la que comemos emocionalmente. Piense de nuevo: desde el primer día, cuando nos alimentaban en los brazos de una madre o un padre, hemos asociado la comida con la comodidad, dice Michelle May, M.D., fundadora de ¿Estoy hambriento? Programa de alimentación consciente, en Phoenix, y el autor de Come lo que amas, ama lo que comes ($20, amazon.com). Cuando eras niño, probablemente recibiste el mensaje de comida como chupete de muchas otras maneras también: ¿Recuerdas la paleta que el médico siempre entregaba después de una visita? ¿El profesor que premió a los estudiantes con helado?
En la edad adulta, esa asociación se arraiga en nuestras mentes, dice Craig Johnson, Ph. D., un psicólogo especializado en trastornos alimentarios y el director clínico del Eating Recovery Center, en Denver: "Los cerebros de los niños a veces no están lo suficientemente desarrollados como para usar palabras para lidiar con sentimientos complejos, por lo que pueden usar alimentos para autorregularse emociones ".
Eso es aún más probable si tus padres modelaron ese comportamiento. En un estudio de 2010 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica, los investigadores reunieron parejas de madres y preescolares. Le pidieron a las madres que calificaran sus propios hábitos de alimentación emocional. Luego idearon una actividad durante la cual se ofrecerían bocadillos a los niños. Los niños en edad preescolar cuyas madres informaron que regulaban sus sentimientos con la comida comieron más refrigerios que los otros niños.
También es más probable que nos entreguemos (existe esa palabra nuevamente) cuando intentamos relacionarnos con los demás. Un estudio de 2001 de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville, demostró que las personas consumen más en un grupo que solo, independientemente de los niveles de hambre. Comer socialmente "puede ayudarlo a sentir que está fortaleciendo las relaciones", dice Jennifer Taitz, psicóloga clínica en la ciudad de Nueva York y autora de Fin de la alimentación emocional ($18, amazon.com). ¿Por qué? En ese momento, unidos por un deseo mutuo de, por ejemplo, conquistar un pedazo de pastel de mantequilla de maní, "todos se sienten conectados entre sí".
Cuando es un problema
Si no está seguro de si su alimentación emocional ha ido demasiado lejos, hágase estas preguntas.
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¿Comes con frecuencia cuando te sientes emocional pero no particularmente hambriento?
"Cuando un deseo o un antojo proviene de algo que no es hambre, comer no puede satisfacerlo", dice May. "Si está comiendo pero no necesita la comida físicamente, nunca se sentirá satisfecho". De hecho, una investigación publicada en la revista Obesidad en 2007 descubrieron que las personas que hacen dieta que comieron de acuerdo con las señales emocionales internas, como la soledad, en lugar de las señales físicas o externas perdieron menos peso con el tiempo y tenían más probabilidades de recuperarlo. -
En lugar de enfrentar un problema, ¿golpeas el refrigerador?
Los psicólogos dicen que adormecerse con comida en lugar de lidiar con sus sentimientos puede aumentar el estrés, lo que a su vez puede elevar su presión arterial y debilitar su sistema inmunológico. -
¿Te castigas después de un regalo?
La culpa puede conducir a una alimentación incontrolada, dice Georgia Kostas, una dietista registrada con sede en Dallas y autora de La solución de Cooper Clinic para la revolución de la dieta ($35, amazon.com): “Si te sientes mal por comer una bola de helado, el exceso de culpabilidad puede llevarte a comer todo el cartón. Ahora has destruido cualquier placer que esperabas obtener del helado ". -
Finalmente, ¿comes en exceso esos alimentos grasos y carbohidratos?
(Ya sabes, los que más anhelas). A continuación, te mostramos cómo saber: "Elige buenas comidas aproximadamente el 90 por ciento de las veces", dice Kostas, "Y reserve el otro 10 por ciento para" calorías divertidas ". Si su consumo de alimentos reconfortantes a menudo excede ese porcentaje, considere reducir espalda.
¿Necesitas más incentivos? Investigaciones recientes indican que comer muchos alimentos grasos puede terminar afectando negativamente su estado de ánimo con el tiempo. En un estudio de 2012 del Centro de Investigación del Hospital de la Universidad de Montreal, los investigadores alimentaron dietas de ratones con diferentes cantidades de grasa. Después de 12 semanas, los ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasas mostraron más signos de depresión y ansiedad. La conclusión: aunque inicialmente puede sentirse eufórico por comer alimentos grasos, cuanto más lo haga, peor se sentirá. La receta de la verdadera felicidad podría ser comidas saludables y equilibradas, seguidas de vez en cuando por el postre, y como siempre aconsejó Nora Ephron, no se arrepiente.
Comida para el pensamiento
¿Quieres evitar una alimentación emocional excesiva? Prueba uno de estos ejercicios.
Graba tus emociones. "Durante unos días, antes de comer, oblíguese a escribir lo que siente y piensa en ese momento exacto", dice la psicóloga del ejercicio Heather Hausenblas. "Ver tus emociones en el papel te ayuda a comprender lo que está sucediendo dentro y a reconocer los momentos en que es más probable que comas de algo que no sea hambre ”. Realmente funciona: un estudio de 2008 de la Universidad de Kentucky, en Lexington, encontró que las personas eligen alimentos bajos en calorías cuando son conscientes de su sentimientos.
Muestra un poco de autocompasión. La próxima vez que comas en respuesta a una emoción fuerte, no te lamentes por tu falta de fuerza de voluntad. La investigación muestra que tratarse a sí mismo suavemente puede ayudarlo a evitar futuros ataques de alimentación emocional. En 2007, investigadores de la Universidad Wake Forest, en Winston-Salem, Carolina del Norte, pidieron a las mujeres que probaran las rosquillas. La mitad no recibió ninguna instrucción especial. La otra mitad recibió una lección de autocompasión de antemano. El probador dijo: "Espero que no seas demasiado duro contigo mismo. Todos en el estudio comen esto ". El resultado: los que recibieron el mandato" Sé amable contigo mismo "en última instancia, comieron menos dulces.
Consigue un asistente. O, al menos, pídale a su cónyuge o hijos que le ayuden un poco más en la casa. Según un estudio de 2012 del Instituto Finlandés de Salud Ocupacional, en Oulu, Finlandia, sentirse agotado puede conducir fácilmente a una alimentación emocional. Los investigadores descubrieron que las mujeres que estaban abrumadas en el trabajo eran significativamente más propensas a usar los alimentos como fuente de consuelo y alivio que aquellas que no lo estaban. Antídoto: delegue parte de su lista de tareas. O, oye, deshazte de algunos de los elementos por completo.