Nutrición de la clara de huevo: ¿Son las claras de huevo más saludables que los huevos enteros?

Si alguna vez ha rastreado macronutrientes y se encontró corto de proteínas, es posible que haya cargado una porción extra o dos de claras de huevo para aumentar las proteínas. Las claras de huevo son buenas para usted: contienen más de 26 gramos de proteína por taza, junto con 126 calorías, menos de dos gramos de carbohidratos y una cantidad insignificante de grasa. No se puede negar la nutrición de la clara de huevo cuando se trata de proteína vegetariana limpia.

Sin embargo, las claras de huevo son técnicamente más agua que cualquier otra cosa: están compuestas de aproximadamente un 10 por ciento de proteína y un 90 por ciento de agua, dice Emma Newell, RD, LDN, dietista registrada con NourishRX con sede en Salem, Mass. Cuando miras un huevo entero, la mayoría de la proteína proviene de la clara de huevo, que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (¡excelente para vegetarianos!). Pero en general, aparte de las proteínas, la nutrición de la clara de huevo es mínima, dice Newell.

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Si te preguntas si los huevos enteros son saludables, La respuesta es un sí rotundo. Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes. por ahí, siempre que te lo comas todo, claras y yema. La densidad de nutrientes se refiere al valor nutricional de un alimento en relación con su recuento de calorías. Los alimentos ricos en nutrientes contienen una tonelada de macro y micronutrientes por las pocas calorías que tienen. Caso en cuestión: de un huevo grande, obtendrá 13 vitaminas y minerales esenciales y 6 gramos de proteína por 70 calorías pequeñas.

Es cierto, la yema de un huevo contiene aproximadamente 5 gramos de grasa y 211 miligramos de colesterol, que pueden ser dos razones por las que algunos optan por las claras en lugar del huevo entero. Pero al no comer la yema de huevo, se está perdiendo micronutrientes clave, dice Newell. Estos incluyen luteína y zeaxantina, dos carotenoides esenciales para la salud ocular; colina, que se ha demostrado que mejora la memoria y el rendimiento (los huevos son uno de los pocos fuentes alimenticias de colina); y folato, conocido por reducir los defectos del tubo neural en los fetos. Las yemas también son ricas en vitamina B12, riboflavina y vitaminas liposolubles A, D y K, agrega Newell.

Comer claras de huevo por sí solas puede no proporcionar una nutrición adecuada y, aunque están llenas de proteínas, comerlas solo sin otros macro y micronutrientes puede restar valor a la saciedad y satisfacción general a la hora de comer, dice Newell.

A menos que sea solo su preferencia personal, "no recomendaría consumir claras de huevo sobre el huevo entero", dice. "Las claras de huevo proporcionan únicamente una fuente de proteínas, y si no incluye la yema de huevo, se está perdiendo los nutrientes clave y la satisfacción general que puede proporcionar el huevo entero".

Algunas personas también hablan de manera anecdótica sobre las claras de huevo que causan estreñimiento. Si bien no hay mucha investigación que demuestre esto, Newell dice que podría deberse al hecho de que los huevos no contienen fibra dietética, que es útil para evacuaciones intestinales consistentes.

Newell agrega que, si bien las yemas de huevo contienen colesterol en la dieta, los estudios han demostrado que, en general, La grasa saturada tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol en el cuerpo., y por lo tanto riesgo de enfermedad cardíaca, que el colesterol dietético. ¿Traducción? "Aquellos en riesgo de enfermedad cardíaca puede consumir huevos enteros de forma segura mientras sigue una dieta equilibrada en general [incorporando] cereales integrales, frutas y verduras ", añade Newell.

La forma clásica de utilizar claras de huevo es reemplazar algunos o todos los huevos enteros por ellos en una tortilla, agregando muchas verduras frescas, un poco de queso y un poco de picadillo de papa o tostadas integrales a un lado para una comida equilibrada y satisfactoria, sugiere Newell. También puede usar claras de huevo de formas no tradicionales, como hornearlas en su Granola (¡una clara de huevo es la manera perfecta de hacerla más crujiente!) o mezclada con barras de proteína caseras (no tiene sabor, pero agrega un refuerzo de proteínas al producto final).

Por supuesto, las claras de huevo batidas son esenciales para delicias horneadas como merengues, souffles y pastel de ángel. (Aprender como dominar las claras de huevo batidas aquí.) Obtendrá los mejores resultados con estas recetas utilizando claras de huevo separadas del huevo entero en lugar de claras de huevo en cajas que se venden en los supermercados.

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También puede encontrar claras de huevo deshidratadas en los estantes de las tiendas. Puede ser más conveniente que las claras de huevo frescas o líquidas, ya que la versión seca tiene una vida útil más larga y no necesita almacenarse en el refrigerador, dice Newell. (Pero sabías que en realidad puedes congelar claras de huevo?) Simplemente reconstituye las claras de huevo deshidratadas compradas en la tienda con agua y úsalas como se indica. Algunas empresas, como Nutrición desnuda, también producen proteína en polvo a base de claras de huevo como alternativa a las proteínas de suero o caseína. Esta es una buena opción para aquellos con alergias a los lácteos para agregar a cosas como batidos o para hornear, dice Newell.

Si prefiere comer claras de huevo, aquí tiene algunas de nuestras recetas saludables favoritas para probar.

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